รายการสารอาหารและอาหารหลังคลอดที่ต้องปฏิบัติตาม
หลังคลอด ผู้หญิงหลายคนจำกัดการบริโภคอาหารเพื่อให้รูปร่างกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำ เหตุผลก็คือ ร่างกายจำเป็นต้องฟื้นฟูสภาพด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ดังนั้นคุณต้องแยกแยะอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลังคลอด
เพื่อที่ฉันจะทบทวนสิ่งต่าง ๆ เกี่ยวกับโภชนาการหลังคลอด ใจเย็นๆ กฎการกินนี้จะไม่ทำให้ร่างกายของคุณกว้างขึ้น
ทำไมคุณแม่จึงควรระมัดระวังในการเลือกโภชนาการและอาหารหลังคลอด?
สารอาหารมีประโยชน์ในการฟื้นฟูพลังงาน รักษาสมดุลของของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ และฟื้นฟูธาตุเหล็กสำรองของร่างกายที่สูญเสียไปในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตร
นอกจากนี้ อาหารหลังคลอดที่อุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็นต่อการรักษาบาดแผล ควบคุมการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
สิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่านั้นคือ โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการรักษาคุณภาพและการผลิตน้ำนมแม่ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อยของคุณ เมื่อให้นมลูก ทารกจะดูดซับสารอาหารที่จำเป็นจากร่างกายของแม่ หากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงเอาอาหารสำรองที่แม่มี ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีของแม่และทารก ขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งให้กินอาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย
สารอาหารแนะนำหลังคลอด
ต่อไปนี้เป็นสารอาหารต่างๆ และตัวอย่างอาหารหลังคลอดที่ควรบริโภค ได้แก่
1. คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตใช้เพื่อเพิ่มพลังงานและซ่อมแซมร่างกาย อารมณ์ หลังคลอด แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ซีเรียล ขนมปังโฮลวีต และข้าวกล้องมากกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาจากขนมหวานหรือขนมอบหวาน
2. โปรตีน
โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อย เร่งการสมานแผล และรักษามวลกล้ามเนื้อ
แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่ขาว เนื้อไม่ติดมัน นม ถั่ว เต้าหู้ และเทมเป้
3. อ้วน
ไขมันทำหน้าที่รักษาอุณหภูมิของร่างกายและเพิ่มการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา น้ำมันคาโนลา และอะโวคาโด
4. โอเมก้า-3
กรดไขมันโอเมก้า 3 ถูกใช้เป็นสารต้านการอักเสบที่สามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันและมีบทบาทในการเพิ่มความฉลาดของเด็ก แหล่งที่มา ได้แก่ ปลากะตักเปียก ปลาดุก ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และน้ำมันปลา
5. วิตามินและแร่ธาตุ
วิตามินและแร่ธาตุมีประโยชน์ในกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย เพิ่มคุณภาพและปริมาณน้ำนมแม่ รักษาระบบภูมิคุ้มกัน เป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก และเร่งการสมานแผล
แหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียว ผลไม้ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ (นม โยเกิร์ต ชีส) และอาหารเสริม
6. เหล็ก
ธาตุเหล็กทำหน้าที่เพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง คุณสามารถรับธาตุเหล็กจากเนื้อวัว ไก่ ผักโขม และผักใบเขียวอื่นๆ
7. แคลเซียม
แคลเซียมช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกของมารดาที่ให้นมบุตร และยังสนับสนุนการเจริญเติบโตของกระดูกของลูกน้อยอีกด้วย แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมและผักสีเขียวเข้ม เช่น บร็อคโคลี่และผักโขม
อาหารหรือเครื่องดื่มอะไรที่ควรหลีกเลี่ยง?
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์.
- อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวสูง เช่น น้ำอัดลม, ลูกกวาด และขนมต่างๆ เช่น เค้กหวาน ต้องปฏิบัติตามข้อห้ามนี้โดยเฉพาะสำหรับมารดาที่คลอดโดยการผ่าตัดคลอดและมีเงื่อนไขทางการแพทย์พิเศษเช่นโรคเบาหวาน
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และช็อกโกแลต ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง แต่จำเป็นต้องจำกัด ดังนั้น คุณไม่จำเป็นต้องดื่มกาแฟมากกว่าสองแก้วต่อวัน
แม่ให้นมลูกกินเยอะจริงหรือ?
โดยหลักการแล้ว ผู้หญิงทุกคนต้องการสารอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องการสารอาหารเพิ่มเติม 400 กิโลแคลอรีต่อวัน
นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถเพิ่มข้าวและเครื่องเคียงได้ทุกครั้งที่กิน สิ่งที่คุณควรใส่ใจคือประเภทและความต้องการทางโภชนาการประจำวันของมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ใช่อย่าใส่ข้าวและเครื่องเคียงโดยประมาท แต่ให้ใส่ใจกับสารอาหารที่ครบถ้วนและไม่ได้
นอกจากนี้ มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ยังต้องรู้จักแหล่งอาหารและเครื่องดื่มที่มีประสิทธิภาพต่างๆ เพื่อเพิ่มการผลิตน้ำนมแม่ เช่น
- ผักใบเขียว เช่น กะตัก ผักโขม
- แครอท
- ถั่ว
- น้ำนม
- มะละกอ
- ข้าวโอ๊ต (โจ๊กข้าวสาลี)
- ข้าวแดง
- ซุปไก่ ปลา หรือน้ำซุปเนื้อ
- น้ำแร่
- น้ำผลไม้คั้นสด
กฎการกินที่แนะนำหลังคลอดคืออะไร?
นอกจากการใส่ใจกับประเภทของอาหารหลังคลอดแล้ว คุณยังต้องเข้าใจกฎการกินที่แนะนำต่างๆ เพื่อให้สารอาหารครบถ้วน แต่ร่างกายจะไม่ขยายตัวต่อไป ตรวจสอบกฎด้านล่าง
- กินน้อยแต่บ่อยครั้งเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานตลอดทั้งวัน
- กินเป็นประจำ
- เปลี่ยนแปลงอาหารประจำวันของคุณ แต่อย่ากินมากเกินไป
- รักษาสมดุลของเหลวในร่างกายด้วยการดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
- นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายตลอดทั้งวันเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขยายออกไปด้านข้าง
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ใส่ใจกับโภชนาการหลังคลอด?
คุณมีความเสี่ยงสำหรับเงื่อนไขต่างๆ เช่น:
- การกู้คืนไม่เหมาะสม
- เหนื่อยง่ายและมีสมาธิยาก
- อารมณ์เสียแม้จะมีแนวโน้มที่จะมีอาการบลูส์ของทารกและภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
- บาดแผลจากการคลอดบุตรที่รักษาไม่หาย
- ความยากลำบากในการคืนน้ำหนักให้กลับมาเป็นปกติ
- คุณภาพของนมที่ผลิตได้ไม่ดี
- หากคุณไม่ต้องการสัมผัสกับสภาวะต่างๆ ที่กล่าวมา ก็เป็นสัญญาณว่าจากนี้ไปคุณต้องใส่ใจกับสารอาหารจากอาหารที่คุณกิน
พึงระลึกไว้เสมอว่า นิสัยการกินเพื่อสุขภาพและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารนั้นไม่ได้บังคับเฉพาะหลังคลอดเท่านั้น ต้องใช้นิสัยนี้ทุกวันเพื่อพยายามเริ่มต้นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น มาเลยเริ่มให้ความสนใจกับการบริโภคสารอาหารเพื่อสุขภาพของแม่และพัฒนาการที่ดีขึ้นของลูกน้อย
