จังหวะการวิ่งจ๊อกกิ้งของฉันถูกต้องหรือไม่
คนส่วนใหญ่เลือกจ๊อกกิ้งเพราะทำได้ง่ายทุกที่ทุกเวลา กีฬานี้เกือบจะเหมือนกับการวิ่งซึ่งอาศัยความเร็วของฝีเท้า แต่ด้วยความเข้มข้นที่ต่ำกว่าการวิ่งซึ่งอยู่ที่ประมาณ 1.ooo ถึง 1,500 กม. ต่อชั่วโมง
เป็นการยากที่จะวัดความเร็วของการวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยเกณฑ์มาตรฐานเหล่านี้ ไม่ต้องพูดถึงสภาพของแต่ละคนก็ต่างกัน ดังนั้นจังหวะของการวิ่งจ็อกกิ้งจึงไม่เหมือนกัน คุณสามารถค้นหาว่าจังหวะการวิ่งจ็อกกิ้งที่คุณทำนั้นถูกต้องและเหมาะสมหรือไม่โดยการวัดอัตราการเต้นของหัวใจในขณะนั้น
ใช่ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจเป็นเกณฑ์เปรียบเทียบว่าการวิ่งจ็อกกิ้งที่คุณทำนั้นเหมาะสมหรือไม่ เร็วเกินไปหรือช้าเกินไป
อัตราการเต้นของหัวใจ เกณฑ์มาตรฐานสำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด
อัตราการเต้นของหัวใจของทุกคนขณะวิ่งจ็อกกิ้งนั้นแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและความแข็งแรงของร่างกาย ในการกำหนดจังหวะการวิ่งที่เหมาะสม คุณต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจบ่งบอกว่าหัวใจเต้นมากแค่ไหนในหนึ่งนาที
ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ หัวใจของคุณก็จะเต้นเร็วขึ้นเท่านั้น ทำไม? หัวใจจำเป็นต้องสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานของร่างกายมากขึ้น
รายงานจาก Health Line ตามรายงานของ American Heart Association การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก ซึ่งหมายความว่าสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งที่เหมาะสมที่สุด และคุณต้องวิ่งด้วยจังหวะที่เหมาะสม คุณต้องสูงถึง 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณน้อยกว่าหรือมากกว่าเกณฑ์มาตรฐานนี้ อาจเป็นไปได้ว่าการออกกำลังกายแบบวิ่งจ็อกกิ้งที่คุณทำนั้นไม่เหมาะสมหรืออาจมากเกินไป
ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติเมื่อวิ่งจ๊อกกิ้งคืออะไร?
หากต้องการทราบว่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติของคุณเป็นเท่าใดเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง คุณต้องรู้ก่อนว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเป็นเท่าใด ทุกคนมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแตกต่างกันไปตามอายุ
คุณสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้โดยการลบ 220 ออกจากอายุปัจจุบันของคุณ ตัวอย่างเช่น อายุปัจจุบันของคุณคือ 42 ปี จากนั้นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 – 42 ซึ่งเท่ากับ 178 bpm (เต้นต่อนาที หรืออัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที)
นั่นเป็นเพียงขีดจำกัดสูงสุด แล้วอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติเมื่อจ็อกกิ้งเป็นเท่าใด คุณจะต้องคูณขีด จำกัด สูงสุดของคุณเป็น 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ตามกฎที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ของ American Heart Association
ดังนั้น หากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือ 190 bpm ดังนั้นเมื่อจ็อกกิ้ง อัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องมีคือ:
- 70% x 178 bpm = 124.6 bpm
- 85% x 178 bpm = 151.3 bpm
จากการคำนวณนี้ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการวิ่งจ็อกกิ้ง หากอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 124 ถึง 151 ครั้งต่อนาที
วิธีตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจว่าถึงเป้าหมายหรือไม่
ที่มา: Doctor's Ask การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจว่าเหมาะสมหรือไม่ในระหว่างออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบดิจิตอล เครื่องมือนี้มีขายตามท้องตลาดด้วยรูปแบบต่างๆ เช่น นาฬิกา
อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวล คุณยังสามารถคำนวณได้ด้วยตนเอง ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเอง:
- หยุดวิ่งจ็อกกิ้งสักครู่
- วางปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้รอบข้อมือซ้ายหรือจุดชีพจรที่ด้านซ้ายของคอ
- ใช้นิ้วกดชีพจรเบา ๆ
- ตั้งเวลา 60 วินาทีขณะนับอัตราการเต้นของหัวใจ
- เพื่อให้ง่ายขึ้นคุณสามารถนับได้ 10 วินาทีแล้วคูณผลลัพธ์ด้วย 6
เคล็ดลับการวิ่งอย่างปลอดภัย
ก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง ให้วอร์มอัพ 5-10 นาที เริ่มต้นด้วยการเดินสบาย ๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต จากนั้นให้ยืดเหยียดต่อขณะเดิน เมื่อเสร็จแล้วคุณสามารถเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดอื่นได้ เดินจ็อกกิ้ง
ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น รองเท้ากีฬาและเสื้อผ้าที่เหมาะสม และผ้าเช็ดตัวเพื่อเช็ดเหงื่อ เตรียมน้ำดื่มเพื่อป้องกันการคายน้ำ
หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน ถามว่าจ็อกกิ้งปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่
