อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงต้องลดลง! นี่คือวิธีที่มีประสิทธิภาพ
อาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการเริ่มต้นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี นอกจากจะทำให้คุณอ้วนแล้ว การรับประทานอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูงมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่โรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถโกงเพื่อลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้
สิ่งที่ต้องทำเพื่อลดการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
1.งดดื่มเครื่องดื่มหวาน
หากคุณกำลังพยายามลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ชาหวาน น้ำเชื่อม น้ำอัดลม น้ำผลไม้บรรจุกล่อง กาแฟกระป๋องหรือซอง และอื่นๆ ให้มากที่สุด หากคุณต้องการดื่มชา กาแฟ หรือนม ให้ลดปริมาณน้ำตาลลง
น้ำตาลในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ทำให้ท้องอิ่ม นั่นเป็นเหตุผลที่คุณสามารถกินต่อไปได้มากหลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เป็นผลให้ปริมาณน้ำตาลที่สูงนี้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น จากข้อมูลของ Harvard School of Public Health เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวาน
ทางเลือกเครื่องดื่มที่ดีที่สุดของคุณคือน้ำหรือน้ำแร่ หากคุณต้องการเครื่องดื่มที่มีรสชาติ คุณสามารถทำน้ำผลไม้ของคุณเองที่บ้านโดยใช้ผลไม้สด (ไม่มีน้ำตาล ใช่แล้ว!) หรือน้ำที่ผสมจากผลไม้สดเป็นชิ้น ชาไม่หวานและกาแฟดำขมสามารถใช้แทนเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลได้
2.กินผักให้อิ่มเร็ว
ผักเป็นแหล่งอาหารที่มีเส้นใยสูง การบริโภคอาหารที่มีกากใยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีให้ร่างกายมากนัก
ไฟเบอร์ไม่ถูกย่อยเหมือนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกาย ไฟเบอร์ย่อยได้ช้า ทำให้อิ่มท้องได้ยาวนานขึ้น ซึ่งจะเป็นการกระตุ้นสมองให้คิดว่าร่างกายอิ่มและควรหยุดกิน อาหารที่มีไฟเบอร์สูงก็ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเช่นกัน
เส้นใยผักยังช่วยป้องกันและ/หรือรักษาอาการท้องผูก ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นเมื่อคุณหยุดกินคาร์โบไฮเดรต
เลือกผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ถั่วงอก บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก มะเขือม่วง มะเขือเทศ เห็ด ผักโขม แตงกวา บกฉ่อย ผักกาด และผักโขม
3. เริ่มบริโภคไขมันด้วยการเลือกแหล่งไขมันที่เหมาะสม
เพื่อทดแทนพลังงานที่สูญเสียไปจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณได้รับอนุญาตให้กินไขมันได้ แต่ให้ใส่ใจกับชนิดของไขมัน อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น อาหารทอด เนื้อแดงที่มีไขมัน หนังไก่ และอาหารจานด่วนสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายได้ แหล่งที่มาของไขมันนี้จะต้องจำกัดในปริมาณมาก
ขยายการกินอาหารที่มีไขมันดีสูง เช่น อะโวคาโด ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน เมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ ปลา และไก่ไม่ติดมัน ไขมันดีหรือที่เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวสามารถรักษาการทำงานของหลอดเลือดและการทำงานของหัวใจให้คงที่
4. เลือกของว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ถ้าคุณกินเฟรนช์ฟรายเป็นอาหารว่างบ่อยๆ ให้เปลี่ยนนิสัยนั้น เลือกขนมที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีนสูง อาหารว่างที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีที่ดีในการลดความหิวระหว่างมื้อหลัก ตัวอย่างของขนมขบเคี้ยวที่สามารถบริโภคได้ เช่น ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์และถั่วแระญี่ปุ่น โยเกิร์ต เต้าหู้ และเทมเป้
5. อ่านข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการในแต่ละผลิตภัณฑ์อาหาร
หากต้องการทราบปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์อาหาร โปรดอ่านฉลากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการ โปรดจำไว้ว่า คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารขึ้นอยู่กับส่วนของขนาดที่ให้บริการ ไม่ใช่น้ำหนักสุทธิของผลิตภัณฑ์ อย่าหลงกลโดยการอ่านมัน
ตัวอย่างคือ: คุณซื้อผลิตภัณฑ์ X โดยมีน้ำหนักสุทธิ (สุทธิ) 60 กรัม บนฉลากข้อมูลผลิตภัณฑ์ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตคือ 10 กรัม คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ได้เป็นตัวแทนของเนื้อหาของแพ็คเกจทั้งหมด คุณควรดูข้อมูลขนาดที่ให้บริการด้วย หากฉลากระบุว่าขนาดที่ให้บริการคือ 30 กรัม หมายความว่าทุกๆ 30 กรัมของผลิตภัณฑ์มีคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม ดังนั้น หากคุณกินเป็นซองตรงๆ แสดงว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรต 20 กรัม แทนที่จะเป็น 10 กรัม
6. ลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างช้าๆ
การเปลี่ยนประเภทของอาหารจะส่งผลต่อการเผาผลาญของร่างกาย อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ร่างกายขาดแหล่งพลังงานสูงสุด สิ่งนี้สามารถชะลอการเผาผลาญของคุณ เนื่องจากเป็นวิธีการอนุรักษ์พลังงานสำรองที่เหลืออยู่ของร่างกาย
เพื่อลดผลข้างเคียงเหล่านี้ ให้ทำการเปลี่ยนแปลงทีละเล็กทีละน้อย ให้เวลาร่างกายปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการลดปริมาณน้ำตาลที่ใช้กันทั่วไปในอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณบริโภค เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถลองหลีกเลี่ยงน้ำตาลไปสักระยะหนึ่ง อย่างไรก็ตาม อย่าลืมปรับตามความสามารถของร่างกายและกิจกรรมประจำวัน
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายถึงการกำจัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง จงฉลาดในการจัดการอาหารประจำวันของคุณ เพราะร่างกายยังต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง การขาดคาร์โบไฮเดรตจริง ๆ จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณในอนาคต
