ออกกำลังกายที่ออฟฟิศ: 9 ท่าง่ายๆ โดยไม่ต้องลุกจากโต๊ะ
เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการนั่งทำงานนานเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงให้พนักงานออฟฟิศเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 ต่อมะเร็งและโรคอ้วน การตระหนักถึงความเสี่ยงนี้อาจมาถึงคุณในอีกห้าถึงสิบปีข้างหน้า
อย่างไรก็ตาม มีผลข้างเคียงที่รู้สึกได้ทันทีจากการนั่งนานเกินไป ได้แก่ อาการปวดคอและกระดูกสันหลัง ทั้งนี้เนื่องจากการนั่งเป็นเวลานานร่วมกับท่าที่ไม่สบายตัวสามารถเพิ่มแรงกดบนกระดูกสันหลังและแผ่นที่ประกอบเป็นกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดความตึงเครียดที่คอและไหล่และปวดหลังส่วนล่าง
ในการแก้ไขปัญหานี้ ให้ลองทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ในสำนักงานเมื่อคุณเริ่มรู้สึกปวดเมื่อย
เคล็ดลับออกกำลังกายในออฟฟิศให้ผ่อนคลาย
1. ไป-มา นั่ง-ยืน
เป็นการวอร์มอัพก็ง่าย คุณเพียงแค่เดินไปมาเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งจากการนั่งเป็นยืนอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องใช้มือช่วย เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น 90 องศา กดลงจากส้นเท้า พยายามอย่าขยับเท้าเข้าไปในเก้าอี้หรือใช้แขน (เหยียดแขนออกไปข้างหน้า) และปล่อยให้ไหล่กว้างและกระดูกสันหลังตั้งตรงแต่อย่าเกร็ง ตอนนี้พยายามยืน
จากท่ายืน ค่อย ๆ กลับไปนั่งตัวตรง โดยงดการเอนไปข้างหน้าและ/หรือขยับสะโพกไปข้างใดข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
2. บิดไหล่
นั่งในท่าตั้งตรง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกไหล่ขึ้นถึงระดับหู รอสักครู่. ปล่อยและวางไหล่ของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 3 ครั้ง
จากนั้นพยักหน้าสลับกันและส่ายหัวช้าๆ ราวกับพูดว่า "ใช่" และ "ไม่ใช่" ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
3. หมุนตัว
นั่งในท่าตั้งตรง หายใจเข้าช้าๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้บิดลำตัวส่วนบนไปทางขวา แล้วจับที่หลังเก้าอี้ด้วยมือขวา ขณะที่คอของคุณเหยียดตรงและดวงตาของคุณมองไปข้างหน้า ใช้มือจับเก้าอี้เป็นคันโยกเพื่อช่วยหมุนตัวของคุณไปด้านหลังเก้าอี้ให้มากที่สุด กดค้างไว้สักครู่ ใช้เวลานี้เพื่อมองไปรอบๆ คุณมองเห็นได้ไกลแค่ไหนรอบๆ ห้องของคุณ ค่อยๆ หันกลับมาเผชิญหน้า ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับ: หายใจออกในขณะที่คุณหมุนร่างกายเพื่อให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้น
4. ยืดหลัง
นั่งตัวตรงบนขอบเก้าอี้ ยืดขาทั้งสองข้างหน้าคุณ ลำตัวส่วนล่างถึงนิ้วเท้าซ้ายค้างไว้ 10-30 วินาที ค่อย ๆ กลับขึ้นลงอีกครั้งเพื่อไปถึงนิ้วเท้าขวา ทำสลับข้าง.
5. ยืดขา
นั่งเอนหลังบนเก้าอี้ ใช้มือทั้งสองข้างกอดและดึงขาข้างหนึ่งขึ้นแตะหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง ทำสลับข้าง.
6. ดันโต๊ะ
รองรับน้ำหนักของคุณโดยวางมือทั้งสองข้างตรงที่ระดับไหล่ในขณะที่จับขอบโต๊ะ ดันเท้าของคุณไปข้างหลังเพื่อให้ลำตัวของคุณอยู่บนพื้นในแนวทแยงมุม วางเท้าของคุณให้มั่นคงบนพื้น หายใจเข้าในขณะที่คุณงอข้อศอกทำมุม 90 องศา โอบข้อศอกของคุณไปทางซี่โครงของคุณ เหมือนการดันขึ้น หายใจออกและดันหน้าอกกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
7. โต๊ะโพสท่าสุนัข
งอตัวของคุณให้เป็นมุม 90 องศา คล้ายกับการโค้งคำนับในระหว่างการสวดมนต์ ยื่นมือไปข้างหน้าหลังขณะที่จับขอบโต๊ะ เหยียดแขนให้ตรง ดันสะโพกไปข้างหน้าไปทางโต๊ะ ป้องกันไม่ให้ตัวเองโปนออกโดยใช้แรงกดที่ขา
ยืดหน้าอกระหว่างไหล่และค่อยๆ ยกคางขึ้นขณะหมุนสะบักไปด้านหลัง กลั้นหายใจ 5-10 ครั้ง
8. การยืดตัวตอนบน
นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ของคุณ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วเหยียดตรง เอียงเฉพาะส่วนบนของร่างกายไปทางซ้ายและใช้มือขวาเอื้อมไปทางด้านซ้ายของร่างกาย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-30 วินาที ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง สลับด้าน
9. ยืดคอ
นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ของคุณ ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วเหยียดตรง จากนั้นใช้มือขวาค่อยๆ ดึงศีรษะไปทางไหล่จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อคอเล็กน้อย ทำท่าค้างไว้ 10-15 วินาที สลับข้างละครั้ง
