วิธีหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับไขมันทรานส์มาก่อนหรือไม่? ใช่ ไขมันทรานส์มีชื่อเสียงที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เหตุผลก็คือ อาหารที่มีไขมันประเภทนี้ถือว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน ไขมันทรานส์คืออะไรกันแน่? จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร?
ไขมันทรานส์: ไขมัน 'ดี' กลายเป็น 'เลว'
เริ่มแรก ไขมันทรานส์ (ไขมันทรานส์) มาจากไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี) ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอาหาร (hydrogenation) ซึ่งจะเปลี่ยนโครงสร้าง ใช่ ไขมันทรานส์พบได้บ่อยในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม กระบวนการไฮโดรจิเนชันนี้ทำให้ไขมันทรานส์ในอาหารแปรรูปไม่ดี
ไม่เพียงแต่ในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปเท่านั้น ไขมันเลวเหล่านี้ยังพบได้ในอาหารทอดหลายชนิดอีกด้วย ใช่ เพราะน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารมีไขมันทรานส์อยู่แล้ว กระบวนการทอดจะเพิ่มปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารของคุณ ในขณะเดียวกัน ไขมันชนิดนี้ยังถูกผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของสัตว์ ดังนั้นในเนื้อวัว เนื้อแพะ และผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์ จึงมีระดับไขมันสูง ไขมันทรานส์.
ไขมันทรานส์ ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาต่างๆ แล้วว่าสามารถทำให้เกิดโรคเรื้อรังได้ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย หัวใจล้มเหลว ไปจนถึงโรคเบาหวาน ไขมันชนิดนี้ทำให้คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ในร่างกายเพิ่มขึ้นและลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เมื่อคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงของการอุดตันของหลอดเลือดจะมีมาก ดังนั้นคนที่กินอาหารแปรรูปมักจะมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจต่างๆ
หมายความว่าคุณไม่สามารถกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพราะมีไขมันไม่ดีเหล่านี้ด้วยหรือไม่? ไม่ต้องกังวล ระดับไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์มีน้อยและมักไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เนื่องจากสร้างขึ้นตามธรรมชาติ
แล้วควรทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์?
เลี่ยงได้ไม่ยาก ไขมันทรานส์ตราบใดที่คุณปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
1. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปรุงอาหารบ่อยเกินไป
บางทีเกือบทุกคนชอบอาหารทอดเพราะมันราคาถูก อร่อย และอิ่มท้อง แต่น่าเสียดายที่อาหารประเภทนี้มีไขมันเลวอยู่ค่อนข้างมาก ไม่เพียงแค่อาหารทอดเท่านั้น อาหารทั้งหมดที่คุณแปรรูปด้วยการทอดยังมีไขมันไม่ดีอยู่เป็นจำนวนมาก ดังนั้น คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปรุงอาหารบ่อยเกินไป
จากนี้ไป ให้เตรียมอาหารด้วยวิธีอื่นๆ เช่น ย่าง ผัด หรือนึ่ง ด้วยวิธีนี้ แคลอรีจากอาหารจะไม่เพิ่มขึ้นและคุณหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่างๆ ของโรคหัวใจ
2. อ่านฉลากอาหารก่อนซื้อ
อย่าเพิ่งเอาไป คุณต้องอ่านฉลากอาหารก่อนซื้อผลิตภัณฑ์แปรรูป ดูคุณค่าทางโภชนาการว่ามีไขมันทรานส์มากแค่ไหน เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อาหารอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด แม้ว่าอาหารแปรรูปส่วนใหญ่จะมีไขมันประเภทนี้อย่างแน่นอน แต่คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่มากได้
3. อยู่ห่างจากอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม
อาหารและเครื่องดื่มบรรจุหีบห่อมีไขมันมากกว่าอย่างชัดเจน เนื่องจากผ่านกระบวนการแปรรูปจากโรงงาน ดังนั้นคุณควรเลือกส่วนผสมอาหารจากธรรมชาติแล้วปรุงเองที่บ้าน แน่นอนว่ามันจะอร่อยกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่าใช่ไหม?
4. ควบคุมความอยากอาหารของคุณ
อะไรทำให้คุณชอบกินอาหารทอดหรืออาหารบรรจุหีบห่อ? เมื่อก่อนเคยกิน บางทีนี่อาจเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารมากของคุณ หากคุณยังคงรู้สึกหิวอยู่จริงๆ คุณควรเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างแน่นอน
