ประโยชน์ของแสงแดดยามเช้า ป้องกันความเสี่ยงกระดูกหักได้
คุณไม่จำเป็นต้องมองหาวิธีที่จะรักษาสุขภาพของกระดูก เพียงพอที่จะอาบแดดโดยตรงสักสองสามนาทีทุกวัน ผลการศึกษาหลายชิ้นรายงานว่าประโยชน์ของแสงแดดไม่เพียงแต่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง แต่ยังป้องกันความเสี่ยงที่จะกระดูกหักอีกด้วย แท้จริงแล้วแสงแดดเกี่ยวอะไรกับสุขภาพของกระดูก?
ประโยชน์ของแสงแดดสำหรับกระดูก
ประโยชน์ของแสงแดดช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดีได้โดยอัตโนมัติ โดยเปลี่ยนโคเลสเตอรอลใต้ผิวหนังให้เป็นแคลซิทริออล (วิตามินดี3) วิตามินเหล่านี้จะถูกกระจายโดยตรงไปยังตับและไต จากนั้นจึงไหลเวียนไปทั่วร่างกายทางกระแสเลือด ในความเป็นจริง วิตามินดีมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ที่ร่างกายต้องการมาจากแสงแดด
วิตามินดีเป็นสารอาหารที่สร้างกระดูก บทบาทหลักของวิตามินดีในร่างกายคือการช่วยดูดซับแคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าสู่กระดูก ผลกระทบนี้ในที่สุดจะช่วยให้การเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกระดูกโดยรวม
การขาดวิตามินดีทำให้ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุสำคัญทั้งสองนี้ไปอย่างรวดเร็ว จึงทำให้กระดูกของคุณเปราะ แตกหักง่าย และเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน การขาดวิตามินดียังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานไม่ถูกต้อง ทำให้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (โรคข้ออักเสบเรื้อรัง) ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพกระดูกด้วย
ในหลายกรณี ผู้คนจะตระหนักได้ว่าพวกเขาเป็นโรคกระดูกพรุนหลังจากที่กระดูกหักไปแล้วเท่านั้น หากกระดูกของคุณเปราะบางอยู่แล้ว การไอหรือจามก็อาจทำให้ซี่โครงและกระดูกสันหลังของคุณหักได้
ต้องตากแดดนานเท่าไหร่ถึงเสริมสร้างกระดูก?
ตามอัตราส่วนความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) วิตามินดีเฉลี่ยที่ร่างกายต้องการคือ 15 ไมโครกรัมต่อวัน ในขณะเดียวกัน ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมักต้องการการบริโภคมากขึ้น ซึ่งก็คือประมาณ 25 ไมโครกรัมต่อวัน
เนื่องจากความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง จึงไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการว่าคุณควรต้องสัมผัสกับแสงแดดมากแค่ไหนหรือนานแค่ไหน แต่ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) คุณจะต้องสัมผัสกับแสงแดดยามเช้าอย่างน้อย 5 ถึง 15 นาที อย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่ใช้ครีมกันแดด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีผิวสีซีด ระยะเวลาของการอาบแดดนี้สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันของคุณได้มากที่สุด
สำหรับดินแดนของอินโดนีเซีย เวลาอาบแดดที่แนะนำคือตั้งแต่ 10.00 น. ถึง 14.00 น.
แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง
หากคุณเป็นคนที่ใช้เวลาอยู่ในบ้านมากขึ้น คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบริโภควิตามินดีจากแหล่งอาหารบางชนิดได้ อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง) ไข่แดง เนื้อแดง เป็นต้น
หากจำเป็น คุณยังสามารถทานอาหารเสริมเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการของวิตามินนี้ได้ อย่างไรก็ตาม ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของคุณ
