4 ท่ายืดเหยียดแก้ปวดสะโพกและคลายกล้ามเนื้อ
สำหรับคนที่รู้สึกปวดสะโพก อาจจะลองขยับร่างกายเพื่อให้อาการปวดหายไป อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวไม่ได้เป็นไปตามอำเภอใจ มีการยืดกล้ามเนื้อหลายประเภทที่สามารถทำได้เพื่อรักษาอาการปวดสะโพก คุณคืออะไร?
ประเภทของการยืดเหยียดที่ช่วยแก้ปวดสะโพก
ตามที่รายงานโดยมูลนิธิ Arthritis Foundation การออกกำลังกาย เช่น การยืดกล้ามเนื้อ เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรเทาอาการปวดสะโพก
เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่รองรับสะโพก นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ล้อมรอบข้อต่อของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายที่สะโพกและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ต่อไปนี้เป็นการยืดเหยียดบางประเภทที่คุณสามารถลองบรรเทาอาการปวดสะโพกได้
1. การยืดเหยียด c ที่หนีบผม สามารถรักษาอาการปวดสะโพกได้
ที่มา: Gifcat ท่าเดียวที่ช่วยแก้ปวดสะโพกคือ ที่วางเก้าอี้ . การยืดเหยียดแบบนี้มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดเพราะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาแข็งแรง
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาสุขภาพที่หลัง ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ
ทำอย่างไร :
- เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงและหันหน้าไปข้างหน้า
- เหยียดขาของคุณ งอเข่า และทำให้แน่ใจว่าเท้าของคุณราบกับพื้นและแยกไหล่กว้าง
- จากนั้นเอนหลังโดยเอาแขนพาดหน้าอก
- ให้หลังและไหล่ตรงขณะออกกำลังกาย หายใจเข้าช้าๆ
- ยกตัวจนนั่งตัวตรง
- เหยียดแขนไปข้างหน้าจนขนานกับพื้นขณะยืน
- หายใจเข้าขณะนั่งลงและทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
2. ยกเข่า
ที่มา: Medical News Today นอกจาก ที่วางเก้าอี้ คุณยังสามารถยกเข่าขึ้นเพื่อยืดเหยียดเพื่อรักษาอาการปวดสะโพกได้อีกด้วย
บางครั้งอาการเจ็บเข่าอาจเป็นอาการที่สะโพกของคุณ ไม่ต้องกังวลเพราะอาการเหล่านี้ค่อนข้างบ่อย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเอาชนะปัญหานี้ได้ด้วยการยกเข่า
ทำอย่างไร :
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นหรือเสื่อโยคะ
- กางขาแล้วเลื่อนเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอก
- ใช้มือทั้งสองข้างดึงเข่าเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยใช้ขาอีกข้าง
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งในแต่ละขา
3. สไปเดอร์แมนยืด
ที่มา: Lifetime Daily คำว่า Spider-man ในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาอาการปวดสะโพกนั้นถูกใช้เพราะการเคลื่อนไหวนั้นคล้ายกับการที่ Spider-man คลานไปบนกำแพงมาก
โดยปกติการยืดเหยียดแบบนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ทำอย่างไร :
- เริ่มในตำแหน่งวิดพื้น
- จากนั้นยกเข่าของขาซ้ายราวกับว่าคุณกำลังจะก้าวขึ้นด้วยมือซ้าย
- เหยียดสะโพกไปข้างหน้าค้างไว้สองวินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
4. ท่าสะพาน
ที่มา: Pinterest นอกจากจะรวมอยู่ในท่าโยคะแล้ว ท่ายืดเหยียดยังช่วยรักษาอาการปวดสะโพกได้อีกด้วย
เนื่องจากท่าสะพานช่วยให้กระดูกสันหลังตรงและแข็งแรง
ทำอย่างไร :
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายและงอเข่า
- เหยียดแขนข้างลำตัวและวางเท้าราบกับพื้น
- หายใจเข้าช้าๆ ขณะยกสะโพกขึ้นให้อยู่ในตำแหน่งลำตัวเอียง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณตั้งตรง ไม่งอหรือยกขึ้นจากพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 หายใจลึก ๆ แล้วลดสะโพกลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 2-5 ครั้ง
เชื่อกันว่าการเหยียดทั้งสี่ข้างต้นจะช่วยให้มีอาการปวดสะโพกโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึง อย่างไรก็ตาม หากสะโพกของคุณยังเจ็บอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม
