chooseyourself.me

คุณเคยต้องการที่จะทำคาร์ดิโอ แต่คุณไม่ชอบวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายที่ยิมหรือไม่? ไม่มีปัญหาจริงๆ! การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังมีทางเลือกอีกมากมายนอกเหนือจากการวิ่งซึ่งคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามใจชอบ แต่ก่อนหน้านั้น ให้แน่ใจว่าคุณตั้งใจที่จะออกกำลังกายใหม่ๆ ดังต่อไปนี้

ทางเลือกที่หลากหลายสำหรับคาร์ดิโอนอกเหนือจากการวิ่ง

คาร์ดิโอไม่จำเป็นต้องทำให้เสร็จด้วยการวิ่งหรือจ็อกกิ้งเสมอไป แนวคิดพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือคาร์ดิโอคือชุดของกิจกรรมทางกายที่จะกระตุ้นการทำงานของหัวใจและปอด ในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงและสุขภาพ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทางเลือกที่คุณสามารถผสมผสานกันโดยไม่ต้องใช้รองเท้าวิ่งและ วิ่งออกกำลังกาย กลางแจ้งดังต่อไปนี้

1. ขึ้นลงบันได

การขึ้นลงบันไดเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและปอด คุณสามารถหาบันไดได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นในสวนสาธารณะ สำนักงาน หรืออาคารอพาร์ตเมนต์ที่คุณอาศัยอยู่

เมื่อออกกำลังกายขึ้นและลงบันได คุณสามารถปีนเร็ว วิ่งได้หนึ่งก้าว หรือกระโดดไปด้านข้าง ( เข่าสูงด้านข้าง ). ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้ราวจับ วิธีนี้จะช่วยลดภาระเท้าและทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น ทำซ้ำสามครั้งขึ้นและลงบันไดเพื่อให้แต่ละชุดสมบูรณ์

เจสสิก้า แมทธิวส์ รัฐมิสซิสซิปปี โฆษกหญิงของ American Council on Exercise อ้างจาก Prevention กล่าวว่าการขึ้นและลงบันไดสามารถให้ผลการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ท้าทายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง

2. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย กิจกรรมนี้มีประโยชน์มากมาย เช่น การฝึกหายใจเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความจุและประสิทธิภาพของปอด เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้ใหญ่

ว่ายน้ำสักสองสามรอบในท่าที่คุณชอบ เช่น ท่าฟรีสไตล์ กบ หรือผีเสื้อ นอกจากการว่ายน้ำแล้ว คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ด้วยการทำในน้ำ เช่น วิ่งออกกำลังกาย .

จ็อกกิ้งในน้ำ เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อฝึกการทำงานของหัวใจและปอดได้อย่างน่าทึ่งโดยไม่ต้องทำอันตรายต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกาย ผลที่ได้คือ การออกกำลังกายนี้สามารถให้ประโยชน์แก่คาร์ดิโอได้เช่นเดียวกัน โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเหมือนกับการวิ่งปกติ

3. กระโดด

การกระโดดเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเรียกเหงื่อผ่านคาร์ดิโอ แทนที่การกระโดดเชือกแบบคลาสสิกด้วย ข้ามแจ็ค ซึ่งทำให้คุณต้องสลับแขนและขาขณะกระโดด

แนวทางการกระโดดบางส่วนที่คุณทำได้มีดังนี้

• ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และกางแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
• ยกตัวขึ้นขณะไขว้มือขวาไว้เหนือมือซ้ายและเท้าขวาไปด้านหน้าขาซ้าย กระโดดเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น กระโดดอีกครั้งด้วยแขนและขาตรงข้าม (มือซ้ายไขว้ทับมือขวาและขาซ้ายไขว้หน้าเท้าขวา)
• หลังจากทำการเคลื่อนไหวนี้จะนับเป็น 1 ชุด ไปสลับข้างกัน ทำซ้ำ 25 ชุด
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาความเร็วในการกระโดดของคุณและอย่าให้เวลาพักระหว่างการกระโดดของคุณนานเกินไป

เป็นทางเลือกที่ง่ายกว่า คุณสามารถกระโดดขึ้นและลงโดยที่ยังคงนิ้วเท้าและดันร่างกายขึ้นด้วยส้นเท้า การเคลื่อนไหวนี้เหมือนกับคุณเมื่อคุณกระโดดเชือก

4. Burpees

Burpees เป็นกีฬาที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น การกระโดด หมอบ , ไม้กระดาน , และ วิดพื้น . ส่งผลให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนอกเหนือจากการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความเคลื่อนไหว burpees คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

• ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และเหยียดแขนขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
• โยนตัวเองให้สูงที่สุดในขณะที่หายใจเข้า
• ลงจอดด้วยการควบคุมจากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งเป็นหมอบครึ่งตัว (เหยียดมือออกเพื่อรองรับพื้น)
• ดันขาของคุณไปด้านหลังจนร่างกายอยู่ในตำแหน่ง ไม้กระดาน .
• จากนั้นทำครั้งเดียว วิดพื้น . ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางข้อศอกไว้ใกล้กับร่างกายเพื่อทำงานกับไขว้ของแขน
• ยกขาของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้คุณกลับมาอยู่ในท่าครึ่งหมอบและพร้อมที่จะกระโดด
• ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

5. หมอบวงกลม

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้ผสมผสานการทำสควอชกับการกระโดดในขณะที่หมุน 180 องศาในอากาศที่คุณทำครั้งแล้วครั้งเล่า ปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้เพื่อฝึกการเคลื่อนไหว หมอบวงกลม ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม

• ยืนขึ้นและกางเท้าออกจากกันโดยใช้นิ้วออกด้านนอกเล็กน้อย
• ในขณะที่พองหน้าอกของคุณ ให้ลดร่างกายส่วนบนของคุณให้เป็นหมอบแล้วแตะพื้นโดยเหยียดแขนออก
• กดร่างกายของคุณลงเพื่อเตรียมกระโดดขึ้นจากนั้นหมุนซ้าย 180 องศาขณะอยู่ในอากาศ ในเวลาเดียวกัน เหวี่ยงมือทั้งสองข้างเหนือร่างกายจากขวาไปซ้าย ร่อนลงอย่างช้าๆในท่าหมอบจากนั้นมือทั้งสองข้างก็ตั้งตรงบนพื้น
• กระโดดซ้ำโดยเปลี่ยนตำแหน่งของการแกว่งแขนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำต่อไป หมอบ สลับข้างสำหรับ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้งต่อชุด

6. นักสเก็ต

นักสเก็ต เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนอกเหนือจากการวิ่งที่ต้องการให้คุณกระโดดด้านข้างซ้ำๆ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เสริมสร้างขา เพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุล การเคลื่อนไหวคล้ายกับผู้ใช้โรลเลอร์สเกตดังนี้

• ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย
• กระโดดไปทางขวาด้วยเท้าขวา เหยียบส้นเท้าขวาเบาๆ แล้วเหวี่ยงเท้าซ้ายไปข้างหลังเท้าขวา ขณะทำเช่นนี้ อย่าวางน้ำหนักไว้ที่ขาซ้ายหากทำได้
• หลังจากนั้นให้กระโดดไปทางซ้ายทันทีโดยใช้เท้าซ้ายลากเท้าขวาไปข้างหลังเท้าซ้าย ทำการเคลื่อนไหวนี้สลับกันในขณะที่จินตนาการว่าคุณกำลังเล่นโรลเลอร์เบลด
• สลับการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

7. นักปีนเขาบิด

นอกจากการเผาผลาญแคลอรีของร่างกายโดยรวมแล้ว นักปีนเขาบิด มันยังสามารถช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระชับสัดส่วนได้อีกด้วย ขั้นตอนที่คุณทำนั้นค่อนข้างสั้น ทำให้เหมาะสมถ้าคุณมีเวลาว่างเพียงเล็กน้อย

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยเหยียดขาของคุณตรงเหนือพื้นดินและมือของคุณวางบนพื้นเช่นกันยืดเหยียดตรงในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• งอเข่าซ้ายแล้วข้ามไปทางขวาในร่างกายไปทางข้อศอกขวา ถัดไป เปลี่ยนตำแหน่งโดยไขว้เข่าขวาไปทางซ้าย
• สลับกันให้เร็วที่สุด เช่น วิ่งโดยไม่ยกสะโพก เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีให้นานที่สุด

  แอโรบิกยิมนาสติกที่บ้าน? นี่คือคู่มือการเคลื่อนไหวอย่างง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

8. กระโดดไกลพร้อมจ็อกกิ้ง

ออกกำลังกาย กระโดดไกลพร้อมจ็อกกิ้งกลับ มีการเคลื่อนไหว วิ่งออกกำลังกาย ในนั้น แต่สิ่งต่าง ๆ นั้นไม่เหมือนกับการวิ่งโดยทั่วไป การเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอนี้ยังรวมการออกกำลังกายแบบกระโดดที่เป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ

• ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย
• แกว่งแขนไปข้างหลังแล้วงอให้ลึกขึ้นเล็กน้อย จากนั้นเหวี่ยงแขนไปข้างหน้าพร้อมกับกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆ เหยียบส้นเท้าของคุณ
• หลังจากลงจอดเรียบร้อย ต่อไปก็ทำ วิ่งออกกำลังกาย ถอยกลับโดยเร็วที่สุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำการเคลื่อนไหวก่อนหน้าอีกครั้ง
• ทำต่อไปเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีให้มากที่สุด

9. กระโดดแทง

ปอด เป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกรูปแบบหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก ข้อเท้า และเข่า ในทางปฏิบัติ รูปแบบต่างๆ กระโดดแทง คุณเพียงแค่รวมเข้ากับการเคลื่อนไหวแบบกระโดด

• ในตำแหน่งเริ่มต้น ยกหน้าอกและคางและกระชับหน้าท้อง จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ
• จุ่มร่างกายส่วนบนลงไปตรงๆ โดยให้เข่าขวาด้านหน้าแนบกับรองเท้าและเข่าซ้ายอยู่ในอากาศโดยหันเข้าหาพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าแต่ละข้างงอ 90 องศา
• ตอนนี้กระโดด สลับขาระหว่างการกระโดดเพื่อให้คุณลงจอดด้วยเท้าซ้ายที่ด้านหน้าเท้าขวาแล้วจมร่างกายส่วนล่างกลับเข้าที่ทันที ปอด จุดเริ่มต้น.
• ระวังเมื่อกระโดดและเปลี่ยนขาในอากาศ ทำการเคลื่อนไหวนี้ให้มากที่สุดเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

10. หนอนนิ้ว

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ นอกเหนือจากการวิ่งคือ หนอนนิ้ว. แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากมายจากการเคลื่อนไหวที่ดูเรียบง่ายแต่ค่อนข้างท้าทาย นอกจากจะเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอแล้วนอกจากการวิ่งแล้ว หนอนนิ้ว นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในเวลาเดียวกัน

• ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและกระชับหน้าท้อง
• งอจากเอวแล้วคลานด้วยมือทั้งสองข้างเดินไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเหยียดขาตรง
• เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง ให้กลับไปที่ทั้งสี่อย่างรวดเร็วโดยใช้มือทั้งสองข้างเดินกลับไปที่เท้าและยืน
• นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการทำ วิดพื้น เมื่ออยู่ในตำแหน่ง ไม้กระดาน .
• ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

11. แตะไม้กระดานถึงเข่า

แตะไม้กระดานถึงเข่า เป็นรูปแบบหนึ่งของแผ่นกระดานที่มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำจะช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงปัญหาอาการปวดหลัง

• ทำตำแหน่งเริ่มต้น ไม้กระดาน สูงในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• จากนั้นลดหลังและยกสะโพกขึ้นพร้อมยกมือขวาแตะหน้าแข้งหรือข้อเท้าซ้าย หากร่างกายยืดหยุ่นเพียงพอ
• กลับสู่ตำแหน่ง ไม้กระดาน ความสูงเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับมือซ้ายแตะที่หน้าแข้งของเท้าขวา
• ให้ผลัดกันเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาตำแหน่งของคุณ ไม้กระดาน สมบูรณ์แบบและทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

12. การกระโดดข้ามของนักวิ่ง

การกระโดดของนักวิ่ง ใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็นการออกกำลังกายที่สมดุลและกล้ามเนื้อขา ในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณจะมุ่งความสนใจไปที่ขาข้างหนึ่งก่อนที่จะผลัดกันทำงานอีกด้านหนึ่ง สามารถติดตามความเคลื่อนไหวได้ดังนี้

• เมื่อยกหน้าอกและคางขึ้นและหน้าท้องของคุณตึง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ
• จุ่มร่างกายส่วนบนลงไปตรงๆ โดยให้เข่าขวาด้านหน้าอยู่เหนือรองเท้าอย่างพอดีในมุม 90 องศา และยืดเข่าซ้ายไปด้านหลังในอากาศจนเกือบแตะพื้น นอกจากนี้ ให้วางนิ้วของคุณบนพื้นเพื่อความสมดุล
• ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว ยกขาซ้ายของคุณไปข้างหน้า ขณะพักบนเท้าขวา ยกขาซ้ายขึ้นไปทางหน้าอกแล้วกระโดดด้วยเท้าขวา
• จากนั้นเหยียบเท้าขวาเบาๆ แล้วเลื่อนเท้าซ้ายกลับทันทีเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำในด้านหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้างหนึ่งและทำอีก 30 วินาทีที่เหลือให้ครบ

13. สับเท้าเร็ว

การฝึกความเร็วรูปแบบนี้จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อขาของคุณหดตัวอย่างรวดเร็ว สับเท้าเร็ว คุณยังสามารถวอร์มอัพก่อนวิ่งได้เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวหรืออาการบาดเจ็บจากการวิ่งอื่นๆ

• เปิดขาให้กว้างกว่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลัง และกระชับหน้าท้อง
• ลากขาขวาของคุณสี่ก้าวหรือเท่าที่คุณใช้สำหรับการออกกำลังกาย จากนั้นลากกลับในทิศทางตรงกันข้าม
• รักษาร่างกายให้อยู่ในระดับต่ำและขยับขาให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้

14. กระโดดเหน็บ

กระโดดเหน็บ เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวและพละกำลังในการกระโดดขึ้นไปในอากาศ การเคลื่อนไหวนี้สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ

• ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นกระโดดขึ้นในขณะที่ยกเข่าขึ้นที่หน้าอกและเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าหน้าอก
• ลดแขนของคุณลงบนพื้นอย่างแผ่วเบา ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

15. ก้าวขึ้น

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านแบบง่ายๆ นี้เหมาะกับการออกกำลังกล้ามเนื้อขาและก้นของคุณ เช่น ท่าควอดส์ เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อก้น ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายนี้ ให้เตรียมเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรงไว้เป็นที่วางเท้าระหว่างออกกำลังกาย

• วางเท้าขวาของคุณบนม้านั่งและใช้ก้นดันร่างกายขึ้นโดยให้ขาขวาตั้งตรงและขาซ้ายอยู่เหนือพื้น
• ลดลำตัวลงช้าๆ โดยปล่อยให้เท้าซ้ายแตะพื้นแล้วตามด้วยขาขวา
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยเน้นที่การใช้เฉพาะบั้นท้ายขวาเท่านั้น อย่าดันขาซ้ายขึ้น
• ทำแบบฝึกหัดต่อไปเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

เคล็ดลับในการเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คุณสามารถเล่นกีฬาคาร์ดิโอได้หลากหลายนอกเหนือจากการวิ่งทุกที่ทุกเวลาได้อย่างง่ายดาย การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 700 แคลอรีในรอบเดียว ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มกิจวัตรนี้

• เลือกอย่างน้อย 4 ถึง 5 แบบฝึกหัดจากรายการตัวเลือกการออกกำลังกายด้านบน
• ทำแบบฝึกหัดแรกเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีในระดับความเข้มข้นต่ำ จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัดถัดไป
• สำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางแต่ละครั้ง ให้เพิ่มความเข้มข้นของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกายในครั้งต่อไป สลับจากความเข้มข้นต่ำไปสูงสำหรับแบบฝึกหัดแต่ละชุด
• เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดที่คุณเลือกครบ 4 ถึง 5 ชุด สิ่งนี้เรียกว่ารอบ ทำซ้ำตั้งแต่ต้นทั้งหมด 3 ถึง 5 รอบเพื่อให้ครบหนึ่งรอบโดยพัก 1 นาทีในแต่ละรอบ
• ยกเว้นการว่ายน้ำ คุณสามารถทำรอบคาร์ดิโอที่ประกอบด้วยการว่ายน้ำเพียงไม่กี่รอบโดยไม่ต้องเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบอื่น