ทำความรู้จักกับไฟโตนิวเทรียนท์ สารเคมีธรรมชาติในผักและผลไม้
แนะนำให้กินผักและผลไม้หลากสีเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าสีของผักและผลไม้มาจากไหน? สีเหล่านี้มาจากไฟโตนิวเทรียนท์
ไฟโตนิวเทรียนท์คืออะไร?
ไฟโตนิวเทรียนท์เป็นสารเคมีหรือสารประกอบธรรมชาติที่ผลิตโดยพืช ส่วนผสมเหล่านี้หรือที่เรียกว่าไฟโตเคมิคอล ช่วยรักษาสุขภาพของพืชและปกป้องพวกเขาจากการสัมผัสกับแสงแดดและแมลง
คำว่า "ไฟโตนิวเทรียนท์" ( ไฟโตนิวเทรียนท์ ) มาจากภาษากรีก " ไฟโต ” ซึ่งหมายถึงพืช เนื่องจากไฟโตเคมิคอลพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชเท่านั้น เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และเครื่องเทศ
ไฟโตนิวเทรียนท์ไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือวิตามิน อย่างไรก็ตาม สารเคมีเหล่านี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคและช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีที่สุด
มีไฟโตเคมิคอลมากกว่า 25,000 ชนิดในอาหาร สารที่พบได้บ่อย ได้แก่
- แคโรทีนอยด์,
- ฟลาโวนอยด์,
- ไฟโตเอสโตรเจน,
- กรดเอลลาจิก (กรดเอลลาจิก),
- กลูโคซิโนเลตและ
- เรสเวอราทรอล
สารพฤกษเคมีมีบทบาทในการให้สี รสชาติ และกลิ่นหอมแก่อาหาร ดังนั้นอาหารที่มีสารนี้จึงมักมีสีสัน ถึงกระนั้นก็ยังมีอาหารสีขาวที่มีไฟโตเคมิคอลเช่นหัวหอม
ประโยชน์ของไฟโตนิวเทรียนท์แยกตามประเภท
ด้านล่างนี้คือสารประกอบทางเคมีที่พบบ่อยที่สุดบางส่วนในพืชและประโยชน์ต่อสุขภาพ
1. แคโรทีนอยด์
แคโรทีนอยด์เป็นสารที่ทำให้ผักและผลไม้มีสีเหลือง สีส้ม และสีแดง มีสารประกอบธรรมชาติมากกว่า 600 ชนิดในพืชที่จัดเป็นแคโรทีนอยด์ ได้แก่ อัลฟาแคโรทีน เบต้าแคโรทีน ไลโคปีน และแคโรทีนอยด์ ซีแซนทีน .
แคโรทีนอยด์ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อต้านผลกระทบของอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระสามารถทำลายเนื้อเยื่อของร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวาน
นอกจากนี้ แคโรทีนอยด์ เช่น อัลฟาและเบตา-แคโรทีนยังเป็นสารตั้งต้น (วัตถุดิบ) ของวิตามินเอ คุณสามารถได้รับประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้โดยการรับประทานแครอท ฟักทอง มะเขือเทศ ส้ม มันเทศ และผักสีเขียวบางชนิด
ไม่ใช่แค่แครอท แต่นี่คือ 5 แหล่งอาหารอื่นๆ ของวิตามินเอ
2. ฟลาโวนอยด์
ฟลาโวนอยด์เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่ไม่มีเม็ดสี สารประกอบธรรมชาตินี้มีประโยชน์ในการลดการอักเสบในร่างกาย ยับยั้งการเติบโตของเนื้องอก และเพิ่มการผลิตเอนไซม์ล้างพิษ
ฟลาโวนอยด์มีกลุ่มย่อยมากมาย เช่น แอนโธไซยานิน เควอซิติน ฟลาโวนอล ไอโซฟลาโวน แคเทชิน และฟลาโวนอล กลุ่มย่อยเหล่านี้บางกลุ่มยังถูกแบ่งออกเป็นสารประกอบอื่นๆ เช่น ไอโซฟลาโวนที่ประกอบด้วยเจนิสไตน์ ไดเซน และไฟโตเอสโตรเจน
อาหารที่มีฟลาโวนอยด์มักเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถพบได้ในแอปเปิ้ล หัวหอม ถั่ว และขิง นอกจากนี้ยังมีแหล่งเครื่องดื่มเช่นกาแฟและชาเขียว
3. กลูโคซิโนเลต
กลูโคซิโนเลตเป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบมากในผักที่มีหัวใต้ดิน ( ตระกูลกะหล่ำ ) เช่น กะหล่ำปลี ผักกาดขาว กะหล่ำปลี และบรอกโคลี สารเหล่านี้สามารถลดการอักเสบและช่วยให้การเผาผลาญของร่างกายและการตอบสนองต่อความเครียด
จากการศึกษาในสัตว์ทดลองจำนวนหนึ่งพบว่ากลูโคซิโนเลตยังมีศักยภาพในการป้องกันมะเร็งอีกด้วย เมื่อเซลล์พืชได้รับบาดเจ็บ (ไม่ว่าจะโดยการปรุงอาหารหรือเคี้ยว) เอนไซม์ที่เรียกว่าไมโรซิเนสจะย่อยสลายกลูโคซิโนเลตเป็นไอโซไทโอไซยาเนต
จากการศึกษาพบว่า isothiocyanates มีคุณสมบัติต้านเนื้องอกโดยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์เนื้องอก ไม่เพียงเท่านั้น isothiocyanates ยังฆ่าสารก่อมะเร็งและปกป้อง DNA ของเซลล์จากความเสียหาย
4. กรดอีลาจิก
กรดเอลลาจิกเป็นไฟโตนิวเทรียนท์จากกลุ่มเดียวกับฟลาโวนอยด์ เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ กรดเอลลาจิกพบได้ในผลไม้ ผัก และถั่วหลายชนิด เฉพาะสารนี้ยังมีอยู่ในเห็ดหลายชนิด
ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ กรดเอลลาจิกมีบทบาทสำคัญในการต่อต้านผลกระทบของอนุมูลอิสระต่อเซลล์ในร่างกาย จากการศึกษาในวารสาร ชีววิทยามะเร็งและการแพทย์ สารประกอบนี้สามารถจับกับเซลล์มะเร็งและยับยั้งการเจริญเติบโตของพวกมัน
ในขณะเดียวกัน การศึกษาในสัตว์อีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นประสิทธิภาพของกรดเอลลาจิกในการลดการอักเสบ คิดว่ากรดเอลลาจิกสามารถป้องกันความเสียหายของผิวหนังที่เกิดจากรังสียูวี แต่ยังต้องศึกษาถึงประโยชน์ของกรดเอลลาจิกต่อร่างกายมนุษย์เพิ่มเติม
5. เรสเวอราทรอล
เรสเวอราทรอลพบได้ในผลไม้หลายชนิด แต่ไฟโตเคมิคอลนี้พบได้บ่อยในส่วนต่างๆ ขององุ่นและองุ่นแดง ด้วยคุณประโยชน์ที่หลากหลาย ทำให้ขณะนี้ resveratrol ผลิตในรูปแบบอาหารเสริมอย่างกว้างขวาง
คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของ resveratrol ช่วยลดความดันโลหิตได้ เรสเวอราทรอลทำงานโดยผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด
ไม่เพียงเท่านั้น การบริโภคอาหารที่มีเรสเวอราทรอลยังช่วยลดไขมันและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมในวัยชราและโรคเบาหวาน ประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้มาจากคุณสมบัติต้านการอักเสบของเรสเวอราทรอล
6. ไฟโตเอสโตรเจน
ไฟโตเอสโตรเจนมีวิธีการทำงานคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ในผู้หญิง ฮอร์โมนเอสโตรเจนสามารถบรรเทาอาการร้องเรียนเกี่ยวกับวัยหมดประจำเดือนได้ เช่น ผื่นแดงที่ผิวหนัง ( ร้อนวูบวาบ ) หนาวสั่น สิว เป็นต้น
คุณสามารถหาไฟโตนิวเทรียนท์เหล่านี้ได้ในอาหารหลากหลายชนิด โดยเฉพาะแครอท ถั่วเหลือง ส้ม กาแฟ และถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เทมเป้ เต้าหู้ และนมถั่วเหลืองยังมีไฟโตเอสโตรเจนจำนวนมาก
แม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่การใช้ไฟโตเอสโตรเจนยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เหตุผลก็คือ จากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารเหล่านี้อาจรบกวนการทำงานของฮอร์โมนตามธรรมชาติของร่างกาย และเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม
ไฟโตนิวเทรียนท์เป็นสารเคมีที่พืชสร้างขึ้นตามธรรมชาติ สารนี้มีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ดังนั้นอย่าลืมระบายสีเมนูประจำวันของคุณด้วยส่วนผสมจากผักต่างๆ ที่เป็นแหล่งของสารเหล่านี้
