อาหาร LCHF อาหารคาร์โบต่ำและไขมันสูงที่ไม่ระคายเคือง
อาหาร LCHF เป็นอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่การกำจัดไขมันในร่างกาย (เพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้) ลดความอยากน้ำตาล และลดความหิวโดยรวม ดังนั้นบางคนจึงรับประทานอาหารนี้ อย่างไรก็ตาม LCHF นี้คืออะไรกันแน่? อาหารอะไรควรหลีกเลี่ยงและแนะนำ? นี่คือการทบทวน
อาหาร LCHF คืออะไร?
อาหาร LCHF เป็นตัวย่อของ คาร์โบไฮเดรตต่ำ – ไขมันสูง. อาหารนี้เป็นคำทั่วไปสำหรับแผนอาหารทุกมื้อที่มีคาร์โบไฮเดรตลดลงและไขมันเพิ่มขึ้นโดยมีโปรตีนปานกลาง อาหาร LCHF ไม่มีมาตรฐานที่ชัดเจนสำหรับเปอร์เซ็นต์ของสารอาหาร เนื่องจาก LCHF หมายถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
อาหาร LCHF บางครั้งเรียกว่า Banting Diet เพราะมันมาจากคนที่ชื่อ William Banting จากอังกฤษซึ่งเป็นที่นิยมในอาหารนี้หลังจากที่เขาสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง
การวางแผนมื้ออาหารในอาหารนี้เน้นอาหารที่ไม่ได้แปรรูปโดยผู้ผลิต เช่น ปลา ไข่ ผักสดที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย และถั่ว อาหารนี้ไม่แนะนำอาหารหรือเครื่องดื่มที่แปรรูปหรือบรรจุด้วยกระบวนการต่างๆ ที่โรงงาน
อาหาร LCHF แตกต่างจากอาหารที่มีไขมันสูงอื่นๆ เช่น อาหารคีโตหรือแอตกินส์อย่างไร
อาหาร LCHF เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีหลักการของคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง โดยไม่มีกฎเกณฑ์ใดๆ ว่าไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเท่าใด อาหารคีโตหรือแอตกินส์เป็นรูปแบบเฉพาะของอาหาร LCHF
ในอาหาร ketogenic มีแนวทางหรือมาตรฐานที่แนะนำสำหรับเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่แนะนำ ตัวอย่างเช่น อาหารคีโตเจนิคมาตรฐานประกอบด้วยไขมัน 75 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่จะไปถึงภาวะคีโตซีส คีโตซีสเป็นภาวะที่ร่างกายเริ่มเปลี่ยนการเผาผลาญพลังงานจากไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต
อีกตัวอย่างหนึ่ง สำหรับอาหารแอตกินส์ เพื่อเริ่มการลดน้ำหนักในช่วงสองสัปดาห์แรกของอาหารแอตกินส์ (ระยะการเหนี่ยวนำ) ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียง 20 กรัมต่อวัน หลังจากระยะนี้ คุณสามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณได้มากขึ้น
ในอาหาร LCHF ทุกคนที่ไม่ต้องการคำนวณอย่างระมัดระวังว่าจะติดตามสารอาหารจำนวนเท่าใด ประเด็นคือเพียงทำตามหลักการของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าไขมัน
การใช้ชีวิตร่วมกับ LCHF มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ชื่นชอบอิสระด้วยปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ
บางคนอาจพบว่าเหมาะสมที่จะลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม อื่นๆ ไม่จำเป็นว่าจะต้องเหมาะสมเมื่อต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 150 กรัมต่อวัน
ใครบ้างที่เหมาะกับอาหารนี้?
เนื่องจากในอาหารนี้แนะนำคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
นอกจากนี้ รายงานในหน้า Diabetes.co.uk ระบุว่า อาหาร LCHF ได้รับการยอมรับจากรัฐบาลสวีเดนว่าเป็นอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากหลักการของอาหารนี้เกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนอินซูลินน้อยลงเมื่อดำเนินการใน ร่างกาย. จะปลอดภัยกว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
นอกจากนี้ อาหารนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ โรคลมบ้าหมู และอัลไซเมอร์ ก่อนดำเนินการควบคุมอาหารนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการที่ควบคุมอาหารก่อน
อาหารประเภทใดที่ควรลดในอาหารนี้?
- ธัญพืชและแป้ง เช่น ขนมปัง ข้าว พาสต้า ซีเรียล และก๋วยเตี๋ยว
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือน้ำหวาน เช่น น้ำอัดลม ชาหวาน นมช็อคโกแลต หรือน้ำผลไม้
- สารให้ความหวาน เช่น น้ำตาล น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อม เมเปิ้ล
- ผักประเภทแป้ง ได้แก่ มันฝรั่ง มันเทศ ฟักทอง และบีทรูท
- ผลไม้ยังสามารถบริโภคได้ แต่ปริมาณจำกัดเพียงส่วนน้อย
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีไขมันต่ำ
- อาหารแปรรูป
- มาการีน
แม้ว่าอาหารข้างต้นควรลดลงในอาหาร LCHF แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวันจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของแต่ละคน
อาหารแนะนำ?
- ไข่
- น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด
- ปลา: ปลาทั้งหมดโดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า
- เนื้อวัวและสัตว์ปีก
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ครีม โยเกิร์ต เนย และชีส
- ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก เห็ด พริก
- อาโวคาโด
- เบอร์รี่อย่างบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่
- ถั่วและเมล็ด
มีผลข้างเคียงเมื่อติดตามอาหารนี้หรือไม่?
เนื่องจากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าไขมัน การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จึงจำเป็นต้องให้ร่างกายปรับตัว การปรับตัวนี้ทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างของอาหารประเภทนี้ เช่น:
- คลื่นไส้
- อาการท้องผูก (ที่พบบ่อยที่สุด) หรือที่รู้จักกันในนามการเคลื่อนไหวของลำไส้ยาก
- ท้องเสีย
- ร่างกายปวกเปียก
- ปวดศีรษะ
- ตะคริวของกล้ามเนื้อ
- นอนไม่หลับ
- ปวดศีรษะ
ดังนั้นจึงไม่แนะนำอาหารนี้สำหรับผู้ที่แพ้คอเลสเตอรอลหรือผู้ที่มักเรียกกันว่าผู้ที่ตอบสนองมากเกินไป เพราะโคเลสเตอรอลจะสะสมและทำร้ายได้ง่ายขึ้นในผู้ที่มีอาการนี้
