สูตรข้าวผัดเพื่อสุขภาพที่สามารถทำได้ที่บ้าน
กำลังมองหาสูตรข้าวผัดแต่กังวลเรื่องแคลอรี ไขมัน น้ำมัน และคอเลสเตอรอลหรือไม่? Psst... คุณยังสามารถรักษาอาหารเพื่อสุขภาพได้แม้ว่าคุณจะอยากข้าวผัดก็ตาม! ต้องการทราบว่าทางเลือกของข้าวผัดเพื่อสุขภาพอะไรที่ทำง่ายได้ที่บ้าน?
ข้าวผัดเพื่อสุขภาพ ทำเองได้ที่บ้าน
1. ข้าวผัดมังสวิรัติ
วัสดุที่จำเป็น:
- ข้าวกล้องพีระ (เหลือเมื่อวาน) 500 กรัม
- น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
- 1 แครอทหั่นเป็นลูกเต๋าเล็ก ๆ ใช้พริกขี้หนูแทนได้
- ข้าวโพดหวาน 1 เม็ด ลอกเม็ด
- ถั่วลันเตา 50 กรัม สามารถแทนที่ด้วยผักสีเขียวอื่นๆ เช่น มัสตาร์ดและถั่วเขียวสับ หรือผักหลากสี เช่น ข้าวโพดและแครอท
- หอมใหญ่สับละเอียด
- หอมแดง 4 เม็ด กระเทียม 3 กลีบ บดละเอียด
- ซีอิ๊วหวาน 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
- เกลือพริกไทยป่นเพื่อลิ้มรส
ทำอย่างไร:
อุ่นน้ำมันมะกอก จากนั้นบดกระเทียม หัวหอม และพริก ผัดเครื่องเทศที่บดจนหอมแล้วใส่ผักที่หั่นไว้ ผัดไม่ให้หัวหอมและผักไหม้
ใส่ข้าวแดง (ที่เย็นแล้ว) คนให้เข้ากันกับเครื่องเทศและผัก ใส่ซีอิ๊วหวาน ซีอิ๊วขาว เกลือ และพริกไทยป่น
ผัดข้าวและส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันอีกครั้ง ยกและข้าวผัดพร้อมที่จะเพลิดเพลิน เพื่อเสริมคุณสามารถเพิ่มแตงกวาและมะเขือเทศผักกาดหอมและไข่ทอดในน้ำมันมะกอก
2. ข้าวผัดทะเล
วัสดุที่จำเป็น :
- น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวกล้อง 700 กรัม หรือ 2 จาน
- กุ้งปอกเปลือก 100 กรัม ทิ้งหางไว้ (ต้มประมาณ 5 นาทีก่อน)
- ปลาหมึกสะอาดตัวเล็ก 10 ตัว หั่นเป็นวงหนา 1 ซม.
- เห็ด 50 กรัมผ่าครึ่ง
- เนื้อปลาที่ต้มสุกหั่นชิ้นก่อน 5 ชิ้น
- ผักชี 7 ต้น หั่นหยาบ
- ถั่วลันเตาแช่แข็ง 50 กรัม
- น้ำปลา 3 ช้อนชา
- เกลือ พริกไทย 1 ช้อนชา และซอสหอยนางรมครึ่งช้อนโต๊ะ
- 5 พริกแดงแห้งทอด
- กระเทียมเจียว 3 กลีบ
ทำอย่างไร:
ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนพอ ใส่พริกสับ ผักชี และกระเทียมลงไปก่อน จากนั้นเทข้าวกล้องกับน้ำปลา ถั่ว และปลาหมึกที่หั่นเป็นวง รอสักครู่.
ใส่ปลาที่ปอกเปลือกแล้วและกุ้งต้ม จากนั้นใส่เกลือ พริกไทย และซอสหอยนางรมเพื่อลิ้มรส Oseng-oseng จนเครื่องเทศคลุกเคล้าให้เข้ากันขณะชิม ข้าวผัดทะเลพร้อมเสิร์ฟแล้วค่ะ
3. ข้าวผัดเต้าหู้มะเขือ
วัสดุที่จำเป็น:
- ข้าวกล้องเย็น 500 กรัม
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือยาว 2 ลูก หั่นเป็นแว่น
- แครอท 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ
- กะหล่ำปลีขาว 100 กรัม หั่นเป็นชิ้น เอาก้านใหญ่ออก
- เต้าหู้ 1 ชิ้น หั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ
- 1 เทมเป้สับ
เครื่องปรุงรสอ่อน:
- กระเทียม 2 กลีบ
- หอมแดง 5 หัว
- เกลือ 1 ช้อนชาครึ่ง
- น้ำตาล 1 ช้อนชา
ทำอย่างไร:
ส่วนผสมเหล่านี้โดยทั่วไปแล้วเป็นการปรุงอาหารที่เหลือซึ่งคุณสามารถปรุงเป็นข้าวผัดเพื่อสุขภาพได้ อุ่นน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ ผัดกะหล่ำปลีและมะเขือยาวจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน ถอดและพักไว้
อุ่นน้ำมันมะกอกให้ได้มากถึง 3 ช้อนโต๊ะเพื่อผัดเครื่องเทศที่บดจนเหลือง ใส่กะหล่ำปลีผัดและมะเขือยาว
ใส่เต้าหู้และเทมเป้ลงไป คนให้เข้ากันสักครู่จนเต้าหู้และเทมเป้เกือบสุก ใส่ข้าวกล้องเย็นคนให้เข้ากัน ยก. เสิร์ฟพร้อมพริกแบบขวด
4. ข้าวผัดโอเรียนเต็ล
วัสดุที่จำเป็น:
- 1 หัวหอมใหญ่สับละเอียด
- น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
- 1 ไข่ตี (หรือมากกว่าเพื่อลิ้มรส)
- ซีอิ๊วดำ
- ช้อนชาน้ำมันงา
- เนื้ออกไก่ 8 ออนซ์ หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- แครอทขนาดกลาง สับละเอียด
- ถั่วลันเตาแช่แข็ง 75 กรัม ละลายที่อุณหภูมิห้อง
- ข้าวขาวเย็น 4 ชาม หรือจะเหลือจากเมื่อวานก็ได้
- ต้นหอมซอย 4 ต้น
- ถั่วงอก 200 กรัม
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
ทำอย่างไร :
ตั้งกระทะบนไฟอ่อน แล้วเติมน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะ เมื่อน้ำมันร้อนให้ใส่หอมหัวใหญ่ที่หั่นไว้ลงไปผัดให้หอมและเคี่ยวจนเป็นสีน้ำตาล ถอดพักไว้ ปล่อยให้กระทะเย็น
ผสมไข่กับซีอิ๊วขาวและน้ำมันงา 1 ช้อนชาให้เข้ากัน แล้วพักไว้ เติมน้ำมันครึ่งช้อนโต๊ะลงในกระทะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นผิวของกระทะอยู่ในระดับเดียวกับน้ำมัน ใส่ส่วนผสมไข่ลงในกระทะจนไข่สุก เมื่อไข่ฟูขึ้น ให้พลิกกลับด้านแล้วทอดอีกด้านเล็กน้อย นำออกจากกระทะแล้วหั่นไข่แบบสุ่ม กลม บาง และเล็ก
หลังจากนั้น ตั้งน้ำมันปรุงอาหาร 1 ช้อนโต๊ะในกระทะ ใส่ไก่ แครอท ถั่วลันเตา และหัวหอมที่ผัดไว้ก่อนหน้านี้ ผัดเป็นเวลา 2 นาที ใส่ข้าว ต้นหอม และถั่วงอก คนให้เข้ากัน ผัดเป็นเวลา 3 นาที ใส่ซีอิ๊วขาวและไข่ 2 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากันเป็นเวลา 1 นาที เสิร์ฟทันที
5. ข้าวมันไก่
วัสดุที่จำเป็น:
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- หัวหอมขนาดกลาง 1 หัวหั่นบาง ๆ
- น้ำสต๊อกไก่ถ้วยแยก
- ข้าวขาว2ชามที่เหลือจากเมื่อวาน
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ขิงขูดสด 2 ช้อนชา
- ผงปาปริก้าช้อนชา
- เนื้ออกไก่ 2 ชิ้น ปรุงรสเล็กน้อยด้วยเกลือ พริกไทย ซอสหอยนางรม และน้ำมะนาว อบสักครู่จนสุก
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
- เกลือหนึ่งหยิบมือ
ทำอย่างไร :
ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและผัดจนหอมประมาณ 5 นาที ใส่น้ำสต๊อกไก่ ปิดฝาหม้อ เคี่ยวนาน 3 นาที นำบรอกโคลีผัดออก พักไว้
ตั้งกระทะให้ร้อนปานกลาง เพิ่มข้าวและปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาทีกวนเป็นครั้งคราว ใส่กระเทียม ขิง ผงปาปริก้า และไก่สไลซ์ คนให้เข้ากัน
ในชามผสมน้ำสต็อกที่เหลือ ซอสถั่วเหลือง ซอสหอยนางรม น้ำส้มสายชู และแป้งข้าวโพด ใส่ลงในกระทะ นำไปต้ม. ปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที ใส่เกลือ ผสมให้เข้ากัน เสิร์ฟทันที
วันนี้คุณอยากลองข้าวผัดสูตรไหน?
