อาหารจากแป้งและอันตรายเมื่อบริโภคเกิน •
อาหารจากแป้งได้กลายเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ยุ่งอยู่กับการเดินทาง ไม่มีเวลาหุงข้าวในตอนเช้า? ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการเตรียมพาสต้า บะหมี่ หรือทำแซนวิชกับแยมหรือไส้ไข่
อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีลักษณะเป็นแป้งมีปริมาณมากมีผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่?
อาหารประเภทแป้งคืออะไร?
ไม่ว่าคุณจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม คุณเจออาหารประเภทแป้งเกือบทุกวัน อาหารนี้อาจไม่เพียงแต่ทำจากแป้งสาลีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแป้งมันสำปะหลัง ข้าว ข้าวเหนียวขาวหรือดำ และอื่นๆ อีกมากมาย
แป้งเป็นผงที่ได้จากการบดเมล็ดพืช ถั่ว หรือรากพืชดิบ ผงสำเร็จรูปอาจผ่านกระบวนการเพิ่มเติมและเติมสารเติมแต่ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการใช้งาน
จึงทำให้มีแป้งหลายชนิดขายในตลาด คุณอาจเคยเจอแป้งอเนกประสงค์ แป้ง ขนมอบ ,แป้งเค้ก เป็นต้น อันที่จริง แป้งหลายชนิดอุดมไปด้วยสารอาหาร
ด้วยแป้งหลายประเภท อาหารที่ผลิตจากวัสดุนี้ก็มีความหลากหลายเช่นกัน คุณสามารถหาแป้งในลวดเย็บกระดาษและอาหารว่าง ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารประเภทแป้งที่บริโภคกันทั่วไป
- ขนมปัง: ขนมปังขาว, ขนมปังโฮลวีต, ไฟลนก้น, บาแกตต์ และแป้งเปรี้ยว
- พาสต้า: สปาเก็ตตี้ ราวิโอลี่ ลาซานญ่า และมักกะโรนี
- ก๋วยเตี๋ยว: บะหมี่ไข่ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ราเม็ง อุด้ง และโซบะ
- ธัญพืชและอาหารสำเร็จรูป: ซีเรียล ข้าวโอ๊ต , และ ข้าวโพด .
- อาหารว่าง: ชิป, เพรทเซล , แครกเกอร์ , โดนัท, เค้ก และเค้ก
อาหารจากแป้งไม่ได้ดีเสมอไป
แป้งเป็นส่วนประกอบอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ กระบวนการที่ทำจากแป้งสามารถให้แคลอรี ไขมัน เส้นใยและคาร์โบไฮเดรตแก่คุณได้ นอกจากนี้ แป้งยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ
น่าเสียดายที่การแปรรูปและการฟอกสีของแป้งสามารถขจัดสารอาหารต่างๆ ในวัตถุดิบได้ หากไม่มีกระบวนการเสริมอาหาร อาหารที่ทำจากแป้งก็ไม่มีสารอาหารที่หลากหลายอย่างแน่นอน
กระบวนการแปรรูปยังสามารถเอาชั้นผิว รำข้าว ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุออกจากเมล็ดพืชที่เป็นวัตถุดิบสำหรับแป้ง ผลิตภัณฑ์ที่เหลือเป็นเพียงเมล็ดแป้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยหรือไม่มีเลย
แป้งนี้เป็นของกลุ่มคาร์โบไฮเดรตกลั่น แทนที่จะมีสุขภาพดี คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นคาร์โบไฮเดรตธรรมดาที่ไม่มีสารอาหารที่มีคุณภาพ
หากคุณกินอาหารประเภทแป้งที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีบ่อยๆ ก็มีความเสี่ยงต่อสุขภาพเพิ่มขึ้นหลายประการ นี่คือตัวอย่างบางส่วน.
1. โรคอ้วน
คาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีเส้นใยไม่มาก ร่างกายของคุณย่อยคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว คุณจึงหิวเร็วขึ้นและมีแนวโน้มที่จะอยากกินมากขึ้น
นี่คือเหตุผลที่คนรักอาหารหวานมักจะ "กระหาย" อาหารหวานแบบเดิมๆ หากคุณยังคงทำเช่นนี้ นิสัยนี้อาจเพิ่มไขมันหน้าท้องและทำให้เกิดการอักเสบได้ ทั้งสองเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคอ้วน
2. เบาหวานชนิดที่ 2
อาหารประเภทแป้งที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ร่างกายสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้โดยการปล่อยอินซูลินออกจากตับอ่อน แต่สิ่งนี้ไม่ควรเกิดขึ้นตลอดเวลา
การทำงานของอินซูลินในการลดน้ำตาลในเลือดจะลดลงหากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตกลั่นมากเกินไป ภาวะนี้เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลิน สามารถนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ได้ในที่สุด
3. โรคหัวใจ
จากการศึกษาในปี 2014 แหล่งที่เชื่อถือได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือด
การศึกษาอื่นยังระบุด้วยว่าผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ 2-3 เท่า แหล่งคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่ง่ายที่สุดคืออาหารจากแป้ง
เคล็ดลับในการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตกลั่น
อาหารจากแป้งไม่ได้เป็นอันตรายต่อสุขภาพเสมอไป คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารนี้โดยเลือกประเภทที่เหมาะสม กินในปริมาณที่เหมาะสมและผสมกับส่วนผสมอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ไม่น้อย
นี่คือเคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถลองใช้ได้
1. เลือกขนมปังเส้นใยสูง
ขนมปังขาวมักจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมาก แต่มีไฟเบอร์น้อยกว่า ดังนั้นควรเลือกขนมปังที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ขนมปังโฮลวีต ขนมปัง มัลติเกรน , หรือ แป้งเปรี้ยว .
2. กินขนมคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น เค้ก มันฝรั่งทอด และโดนัท สามารถเพิ่มแคลอรีได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ลองแทนที่ขนมเหล่านี้ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ถั่ว
3. ใส่ไข่
ไข่สามารถเป็นอาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต นอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหารแล้ว ไข่ยังให้ความรู้สึกอิ่มนานกว่าอาหารประเภทแป้งที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่น
4. กินผักมากขึ้นเมื่อทานอาหารที่ร้านอาหาร
เมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร คุณจะพบอาหารประเภทแป้งได้ง่าย เช่น บะหมี่ พาสต้า หรือขนมปัง แทนที่จะเลือกอาหารเหล่านี้ให้หลากหลาย ให้ลองเลือกผักที่มีไฟเบอร์สูงและจะทำให้คุณอิ่ม
5. อ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ
อาหารสำเร็จรูปที่คุณซื้ออาจมีคาร์โบไฮเดรตขัดสี เพื่อแก้ไขปัญหานี้ โปรดอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูง เพราะน้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
อาหารจากแป้งสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์และดีต่อสุขภาพ ตราบใดที่เนื้อหาไม่ได้ถูกครอบงำด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารหลากหลายเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการประจำวันของคุณ
