5 ท่าออกกำลังกายเร่งการฟื้นตัวหลังศัลยกรรมหน้าอก
หลังทำศัลยกรรมหน้าอก ร่างกายไม่ฟื้นตัวทันทีแบบนั้น การผ่าตัดเต้านมอาจส่งผลต่อความสามารถในการขยับไหล่ แขน และแม้แต่การหายใจลึกๆ หลังการผ่าตัดเต้านมจะรู้สึกเหมือนเจ็บ ตึง และอ่อนแรง ทำให้เคลื่อนไหวรอบแขนได้อย่างจำกัด ดังนั้นการฝึกการเคลื่อนไหวของมือจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและง่ายในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว การเคลื่อนไหวเป็นอย่างไร? ฟังที่นี่
1. ยิมนาสติกสติ๊ก
ที่มา: Verywell Health คุณสามารถใช้สิ่งของที่บ้านเพื่อทำสิ่งนี้ได้ ใช้ไม้หรือด้ามไม้กวาดเป็นเครื่องมือ ที่สำคัญ ไม้เท้าของคุณควรยาวกว่าไหล่ เป้าหมายของการเคลื่อนไหวนี้คือการเพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวของแขนกลับสู่ปกติ
นี่คือวิธีการ:
- นอนหงายบนเสื่อหรือพื้น หลังและคอของคุณควรตั้งตรง
- เพื่อให้หลังตรงโดยให้คอตั้งตรง คุณสามารถงอเข่าได้
- วางขาของคุณตรงบนเสื่อ แยกความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ถือไม้เท้าไว้เหนือท้องด้วยมือทั้งสองข้าง ตำแหน่งฝ่ามือหงายขึ้น
- จากนั้นยกไม้ขึ้นเหนือศีรษะของคุณให้มากที่สุด
- ใช้แขนที่ไม่ได้รับผลกระทบของคุณเพื่อช่วยให้มืออีกข้างหนึ่งยกไม้ขึ้น
- กดค้างไว้ 5 วินาที
- ถัดไป นำไม้กลับด้านบนสุดของท้อง.
- ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง
2. การออกกำลังกายข้อศอก
ที่มา: Verywell Health การเคลื่อนไหวยิมนาสติกนี้เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อฝึกหน้าอกและไหล่ตอนบน การออกกำลังกายข้อศอกช่วยให้คุณหมุนไหล่ได้ดีขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนยืดออก นี่คือวิธีการ:
- ทำแบบฝึกหัดนี้บนเตียง บนพื้น หรือบนเสื่อ
- นอนหงายงอเข่าและเท้าตั้งตรงบนพื้น
- วางมือไว้ด้านหลังคอเพื่อรองรับคอและศีรษะของคุณ เพื่อไม่ให้กระทบพื้นโดยตรง
- หันศอกไปทางเพดานให้มากที่สุด
- ลดข้อศอกของคุณกลับขนานกับพื้นหรือเสื่อ
- ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง
3. ยืดข้าง
ที่มา: Verywell Health แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน ไหล่ และแขน ทำในขณะนั่งบนเก้าอี้ นี่คือวิธีการ:
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ประสานมือต่อหน้าคุณในแนวตั้งฉากกับลำตัว
- ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้แขนเหยียดตรง
- เมื่อแขนของคุณอยู่เหนือศีรษะ ให้งอตัวไปทางด้านขวา ให้มือของคุณตรงขึ้น
- จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายตรงกลาง
- ถัดไป ให้หันลำตัวไปทางซ้ายในลักษณะเดียวกัน
- ทำซ้ำ 5-7 ครั้งทางขวาและทางซ้าย
4. การปีนกำแพง
ที่มา: Verywell Health ในการออกกำลังกายหลังทำศัลยกรรมหน้าอกครั้งนี้ คุณไม่ได้นั่งหรือนอนอีกต่อไปแต่เป็นการยืน การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณสามารถยกแขนขึ้นได้มากที่สุดหลังการผ่าตัดเต้านม นี่คือวิธี:
- ยืนตรงชิดกำแพง
- วางมือของคุณบนผนังที่ระดับสายตา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
- แล้วเอานิ้วแตะกำแพงให้สูงที่สุดเท่าที่มือจะเอื้อมถึง รู้สึกถึงข้อต่อไหล่และกล้ามเนื้อแขนที่ยืดออก
- ร่างกายของคุณเหยียดขึ้นเพื่อช่วยให้มือของคุณไปถึงกำแพงให้สูงที่สุด
- หากคุณพบจุดสูงสุดแล้ว ติดอยู่และไม่สามารถเข้าถึงยอดกำแพงได้อีกต่อไป ให้จับที่ตำแหน่งนั้นโดยให้แขนเหยียดตรงเป็นเวลา 15 วินาที
- กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ระดับสายตา
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3-5 ครั้ง
นอกจากตำแหน่งที่หันไปทางผนังแล้ว คุณยังสามารถทำในตำแหน่งที่ติดกับผนังในลักษณะเดียวกันได้อีกด้วย
5. บีบใบไหล่
ที่มา: Verywell Health หลังการผ่าตัดเต้านม คุณยังสามารถทำการเคลื่อนไหวเพื่อพักฟื้นที่ข้างเตียงได้อีกด้วย แต่ถ้าไม่สะดวกก็ขยับตัวไปนั่งบนเก้าอี้ได้เลย นี่คือวิธีการย้าย ใบไหล่:
- นั่งตัวตรง คอและกระดูกสันหลังควรตั้งตรง
- วางมือไว้ด้านหลังขณะจับไว้
- จากนั้นจับมือของคุณดึงไหล่ลงและกลับ
- รู้สึกว่าไหล่ของคุณเคลื่อนไปทางกระดูกสันหลัง ไม่ใช่ไปทางหู
- หลังจากดึงไหล่ของคุณให้มากที่สุด ให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที ในเวลานี้หน้าอกของคุณจะเบิกกว้าง
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 5-7 ครั้ง
หากคุณไม่สามารถขยับไหล่ขวาและไหล่ซ้ายแบบสมมาตรหรือขนานกันได้ ไม่ต้องกังวล ทำสิ่งที่คุณทำได้ พยายามเคลื่อนไหวตามความสามารถของคุณ จนกระทั่งเมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถย้ายกลับคืนสู่ความสมบูรณ์แบบได้
