7 ท่าออกกำลังกายอันตรายที่ทำให้บาดเจ็บ
การออกกำลังกายการเคลื่อนไหวมีความสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายที่ปลอดภัย การเคลื่อนไหวบางอย่างมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรทราบล่วงหน้าว่าการเคลื่อนไหวใดค่อนข้างเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ รู้วิธีป้องกันด้วย จะได้ฝึกได้อย่างปลอดภัย
1. กระทืบจักรยาน
ที่มา: PumpOne ในการเคลื่อนไหวนี้ การบาดเจ็บของกระดูกสันหลังส่วนคอมีความเสี่ยงสูง ยิ่งถ้าขับด้วยความเร็วสูง อย่าแปลกใจถ้าบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย กระทืบจักรยาน หรือที่เรียกว่าการถีบจักรยาน
นอกจากส่วนหลังของคอแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงจนทำให้เกิดไส้เลื่อนที่กระดูกสันหลังได้ เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่มากเกินไปซึ่งดำเนินการอย่างรวดเร็วจะสร้างแรงกดทับที่ด้านบนของกระดูกสันหลังมากเกินไป ซึ่งจะส่งผลต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
ดังนั้น วิธีป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึก กระทืบจักรยาน เป็น:
- นอนหงายโดยให้เท้าพิงกำแพง (เพื่อให้เข่าและสะโพกงอเป็นมุม 90 องศา)
- กระชับหน้าท้องและยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น
- พยายามเอาแขนโอบหน้าอกแทนหลังศีรษะเพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดที่คอ
- ทำให้การเคลื่อนไหวช้าลง
2. ชิงช้าเคตเทิลเบลล์
ที่มา: Coachmag นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ต้องใช้เทคนิคที่แม่นยำมากจึงจะได้รับประโยชน์จากการแกว่งของเคตเทิลเบลล์
หลายคนคิดว่าวงสวิงในการเคลื่อนไหวนี้มาจากแขน ในความเป็นจริง พลังงานทั้งหมดนี้เริ่มต้นจากกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างของคุณ รวมทั้งบั้นท้ายและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
นักกายภาพบำบัด John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT กล่าวด้วยเทคนิคการแกว่งที่ไม่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยความเร็วสูง มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ของคุณ
หากทำไม่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวแกว่งซ้ำๆ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator หรือการอักเสบของโครงสร้างในไหล่ได้
สิ่งสำคัญบางอย่างที่ต้องจำไว้เมื่อทำท่าเคตเทิลเบลล์สวิงคือการเน้นที่การเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่าง ในขณะที่คุณเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ไปข้างหน้า ให้ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้แขนของคุณเคลื่อนออกจากร่างกายที่รับน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ใช่มือของคุณเองที่แกว่งน้ำหนักไปข้างหน้า
3. Lat pull-downs
ที่มา: CNN การเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายที่แคปซูลของข้อไหล่หน้า และยังมีโอกาสทำให้เกิดการฉีกขาดรอบข้อไหล่ได้ Jessica Malpeli, DPT จาก Florida Orthopedic Institute กล่าวว่าหากคุณรู้สึกไม่สบายใจเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้หยุดและแทนที่ด้วยการออกกำลังกายอื่น การเคลื่อนไหวนี้ทำให้แบกรับภาระมหาศาล
ดังนั้น เพื่อให้การเคลื่อนไหวกระตุ้นการบาดเจ็บนี้ปลอดภัยยิ่งขึ้น ให้ออกกำลังกายแบบดึงลงที่ด้านหน้าศีรษะ (เตารีดอยู่ด้านหน้าใบหน้า ไม่ใช่ด้านหลังตามภาพด้านบน) การทำ Lat Pull Downs ข้างหน้ายังปลอดภัยกว่าอยู่ข้างหลังศีรษะ
4. ลิฟท์ตายของโรมาเนีย
ที่มา: CNN การเคลื่อนไหวกระตุ้นการบาดเจ็บอื่น ๆ คือ deadlift โรมาเนีย. ท่าออกกำลังกายนี้ดีสำหรับหลังและสะโพกแน่นอน หากใช้เทคนิคที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวนี้มักจะทำร้ายหลังของคุณ
หากการเคลื่อนไหวยกไม่ได้กระจายไปทั่วขาและคุณเลื่อนไปไกลเกินกว่าที่จะยกขาไปข้างหน้า กล้ามเนื้อของก้นและต้นขาไปจนถึงกระดูกสันหลังส่วนเอวจะทำงานหนักเกินไป ปลายมีศักยภาพที่จะทำให้หลังส่วนล่างแข็งทื่อ
วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเคลื่อนไหวนี้คือทำกับผู้ฝึกสอนและค่อยๆ ทำทีละน้อย อย่ายกน้ำหนักที่หนักที่สุดทันที
5. หมอบเหนือศีรษะ
ที่มา: BreakingMuscle การยกน้ำหนักเหนือศีรษะเป็นการเคลื่อนไหวที่ท้าทาย ประกอบกับท่านั่งยองๆ ที่ขาต้องรับน้ำหนักทั้งหมดนี้ การเคลื่อนไหวนี้สามารถฝึกสะโพกและเข่าได้ อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวนี้สามารถเพิ่มความตึงเครียดของไหล่ ปากมดลูก ทรวงอก และบริเวณเอวได้
ดังนั้น วิธีที่ปลอดภัยหากคุณเคลื่อนไหวแบบนี้คือต้องแน่ใจว่าคุณลงและขึ้นโดยให้หลังตั้งตรง ไม่ใช่ส่วนโค้ง เมื่อคุณทนไม่ไหวและหลังส่วนล่างของคุณเริ่มโค้ง ให้หยุดทันทีและพักก่อน
6. ส่วนขยายขานั่ง
ที่มา: CNN แบบฝึกหัดนี้เน้นที่กล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน ทีมสี่คนที่แข็งแกร่งมีความสำคัญในการเคลื่อนไหวนี้เพื่อรักษาความแข็งแรงของขา สะโพก และเข่า แม้ว่าท่านี้จะดีสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ขาของคุณ แต่เครื่องออกกำลังกายนี้ทำให้น้ำหนักอยู่ที่ข้อเท้าที่เทอะทะของคุณ
ส่งผลให้กระดูกอ่อนของคุณเจ็บได้ เมื่อขาขยับขึ้น สิ่งนี้จะทำให้เข่ารับน้ำหนักได้มาก ดังนั้นจึงเป็นอันตรายมากหากคุณถือการเคลื่อนไหวนี้นานเกินไป
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึกด้วยเครื่องมือนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อขาทั้งหมดมีส่วนร่วม อย่าให้กล้ามเนื้อเพียงตัวเดียวทำงานเพื่อรับน้ำหนัก ทำการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ไม่กะทันหันหรือช้าอย่างกะทันหัน
รายงานจาก Peak Fitness Mercola ไม่แนะนำการเคลื่อนไหวนี้จริงๆ เหตุผลก็คือความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เท้านั้นสูงมากในขณะที่ผลประโยชน์ไม่คุ้มที่จะเสี่ยง
7. ดึงขึ้น
ที่มา: CNN การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายอย่างมากต่อแรงโน้มถ่วงที่ยกร่างกายขึ้น ต้องใช้เทคนิคการยกตัวที่ถูกต้องเมื่อทำท่าดึง หากผิด ไหล่ของคุณอาจได้รับบาดเจ็บ การดึงขึ้นไม่เพียงใช้มือเพื่อยกร่างกายขึ้นเท่านั้น คุณต้องทำงานกล้ามเนื้อส่วนล่างที่จะช่วยให้คุณยกขึ้น
ภาวะนี้อาจทำให้เกิดปัญหาที่ไหล่ของคุณได้เนื่องจากจุดกำเนิดของการดึง ปลอดภัย หากคุณไม่แข็งแรงพอที่จะดึงมันด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง อย่าดึงมันทันที เริ่มต้นด้วยการห้อยแขนตรงก่อน คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนในสถานที่ได้ ยิม คุณเพื่อเป็นแนวทางเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึก
