ยกน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเท่าไหร่?
คุณเพิ่งเริ่มต้นกับการยกน้ำหนักหรือไม่? หรือคุณออกกำลังกายแบบนี้มานานพอแล้ว? ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมานานแค่ไหน เหตุผลก็คือ เทคนิคในการยกน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ (เรียกอีกอย่างว่าการยกน้ำหนัก) คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมตลอดเวลาหรือไม่?
อย่าปล่อยให้คุณยกน้ำหนักที่เบาหรือหนักเกินไป วิธีนี้อาจทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่ได้ผลแม้หลังจากที่คุณออกกำลังกายมาเป็นเวลานานแล้ว นอกจากนี้ คุณยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย
แล้วคุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าน้ำหนักนั้นเหมาะสมและมีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายของคุณ? นี่คือรีวิวฉบับเต็ม
คุณต้องยกน้ำหนักเท่าไหร่เมื่อยกน้ำหนัก?
ทุกคนได้รับการสนับสนุนให้ยกน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกาย น้ำหนัก และสภาพร่างกายของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปมีสูตรโกงที่คุณสามารถนำไปใช้ในระหว่างการยกน้ำหนักได้
ตามแนวทางของ American College of Sports Medicine สำหรับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณควรยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของภาระที่หนักที่สุด ซึ่งคุณยังสามารถยกได้ในลิฟต์ตัวเดียว
ดังนั้นก่อนอื่นคุณควรลองยกต่างๆ ดัมเบลล์, barbells หรือตุ้มน้ำหนักประเภทอื่นๆ ที่คุณใช้ในการฝึกด้วยน้ำหนักที่ต่างกัน ลองจนกว่าคุณจะพบน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้แม้ว่าคุณจะหมดแรงก็ตาม
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยก ดัมเบล น้ำหนัก 6 กิโลกรัม (กก.) ในมือเดียวโดยไม่เสียสมดุล ในขณะที่น้ำหนัก 9 กก. นั้นหนักเกินไปสำหรับคุณที่จะยก
นั่นหมายถึงนับ 60 หรือ 70 เปอร์เซ็นต์ของ 6 กก. เนื่องจาก 60 เปอร์เซ็นต์ของ 6 กก. คือ 3.6 กก. และ 70 เปอร์เซ็นต์ของ 6 กก. คือ 4.2 กก. คุณจึงสามารถยกน้ำหนักได้ด้วยมือเดียวที่มีน้ำหนัก 3.6 ถึง 4.2 กก.
อย่างไรก็ตาม สูตรนี้ยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้อีกครั้งตามเป้าหมายการฝึกที่เกี่ยวข้อง ปรึกษากับโค้ชได้โดยตรง ฟิตเนส เพื่อกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
เคล็ดลับการเลือกน้ำหนักยกน้ำหนักให้เหมาะกับมือใหม่
นอกจากการคำนวณน้ำหนักบรรทุกตามสูตรข้างต้นแล้ว ยังมีเคล็ดลับในการกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการยกน้ำหนักอีกด้วย นี่คือเคล็ดลับและกลเม็ด
1. เลือกน้ำหนักบรรทุกที่สามารถยกได้มากขนาดนี้
หากคุณประสบปัญหาในการคำนวณสูตรหรือต้องการลองด้วยตัวเอง มีวิธีที่คุณทำได้ ดีที่สุดคือเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้แปดถึงสิบสองครั้งโดยไม่รู้สึก ความโกลาหล หรือเมื่อยล้า .
2. ตัวแทนคนสุดท้ายไม่ควรครอบงำคุณ
การยกน้ำหนักนั้นเหนื่อย แต่ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม คุณไม่ควรหมดแรงในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย
ตัวอย่างเช่น คุณทำซ้ำสิบครั้งซึ่งทำซ้ำได้ถึงสามชุด ซึ่งหมายความว่าคุณยกทั้งหมด 30 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งที่ 25 ถึง 30 คุณควรพบว่ามันยาก แต่ไม่ใช่จนถึงจุดที่เหนื่อยล้าและยอมแพ้ นั่นเป็นสัญญาณว่าโหลดที่คุณเลือกหนักเกินไปและยังคงต้องลดลง
3. เมื่อไหร่จะเพิ่มภาระ?
ถ้าในครั้งที่ 30 คุณไม่รู้สึกเหนื่อยอีกต่อไป ถึงเวลาที่คุณต้องเพิ่มภาระ จำไว้ว่าให้เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ ร่างกายของคุณยังต้องปรับตัวรับน้ำหนักใหม่
4. หากคุณน้ำหนักไม่พอดี ให้ลดหรือเพิ่มจำนวนครั้ง
บางครั้งก็เป็นทางเลือกที่ยาก ดัมเบล หรือบาร์เบลที่อยู่ใน ยิม คุณไม่สมบูรณ์ หากเป็นเช่นนั้น ให้ปรับน้ำหนักของคุณเป็นจำนวนครั้ง
เช่น ถ้าน้ำหนัก 4 กก. ทำให้คุณหายใจไม่ออกมาก แทนที่จะทำทั้งหมด 30 ครั้ง ให้ลดเหลือทั้งหมด 24 ครั้ง หรือน้ำหนัก 4 กก. ง่ายเกินไปสำหรับคุณ? เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 36 ครั้ง
