รับมือกับความเครียดด้วยเทคนิคการหายใจลึกๆ
คำแนะนำอย่างหนึ่งที่มักออกมาจากปากคนรอบข้างเมื่อเราเห็นว่าเรากำลังพยายามจัดการกับความเครียดอย่างบ้าคลั่งคือ “ใจเย็นๆ หายใจก่อน" แม้ว่าบางครั้งเพียงแค่ได้ยินก็ทำให้หัวใจคุณอบอุ่นขึ้นได้ แต่กลับกลายเป็นว่าคำแนะนำของบรรพบุรุษนี้มีความจริงอยู่บ้าง คุณก็รู้!
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์พิสูจน์ว่าการอยู่คนเดียวและหายใจเข้าลึกๆ สักครู่จะทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น แต่อะไรคือเหตุผล?
ความเครียดรุนแรงอาจทำให้หายใจถี่ได้
เมื่อคุณหายใจเข้า ไดอะแฟรมของคุณจะกระชับและเคลื่อนลงด้านล่างเพื่อให้ปอดขยายและเติมออกซิเจน จากนั้นไดอะแฟรมจะคลายตัวอีกครั้งและเคลื่อนขึ้นสู่ช่องอกในขณะที่คุณหายใจออก อัตราการหายใจเฉลี่ยของมนุษย์ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในสภาวะผ่อนคลายคือ 12-20 ครั้งต่อนาที
แต่เมื่อเราอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ไดอะแฟรมจะแผ่ออก เราจึงเริ่มหายใจเร็วและตื้นขึ้น การหายใจตื้นทำให้ปอดไม่ได้รับอากาศออกซิเจนในปริมาณสูงสุด ส่งผลให้คุณขาดอากาศหายใจ อาการตื่นตระหนกและความรู้สึกไม่สบายเนื่องจากไม่สามารถหายใจได้ตามปกติ จะทำให้ระดับความเครียด ความดันโลหิต และความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น
ทำไมการหายใจลึกๆ จึงมีประสิทธิภาพในการจัดการกับความเครียด?
มีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของเทคนิคการหายใจลึกๆ ที่เหมาะสม ผู้ที่เป็นโรคหอบหืด ความดันโลหิตสูง โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคนอนไม่หลับ และอาการปวดเรื้อรังจะรายงานว่าสภาพร่างกายดีขึ้นหลังจากเรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง
ออกซิเจนที่เข้าไปแทนที่คาร์บอนไดออกไซด์ที่ออกไปเมื่อเราหายใจเข้าลึก ๆ ทำให้เกิดประโยชน์มากมายต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย มีรายงานว่าการควบคุมการหายใจจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและลดหรือทำให้ความดันโลหิตคงที่ สิ่งนี้สัมพันธ์กับระดับความเครียดที่ลดลง
แต่ปรากฏว่าหัวใจสำคัญเบื้องหลังประสิทธิภาพของเทคนิคการหายใจลึกๆ ในการจัดการกับความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ ไม่ใช่แค่การได้รับออกซิเจนเข้าสู่ปอดเท่านั้น แต่ยังมาจากวิถีประสาทในสมองที่ควบคุมระบบทางเดินหายใจของคุณ
ทีมวิจัยร่วมจาก Stanford University School of Medici และ University of California พบว่าระบบทางเดินหายใจของมนุษย์ได้รับอิทธิพลจากวงจรประสาทในสมองที่เรียกว่า pre-Bötzinger complex ตั้งอยู่ที่ฐานของก้านสมองที่เรียกว่าพอนส์ พวกเขาพบกลุ่มของเซลล์ประสาทในคอมเพล็กซ์พรีโบทซิงเงอร์ที่ส่งสัญญาณไปยังบริเวณในพอนส์ที่ควบคุมความตื่นตัว ความสนใจ และความเครียด
บริเวณเส้นประสาทนี้ยังเป็นสิ่งที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคุณเมื่อคุณถอนหายใจ หาว อ้าปากค้าง หลับไป หัวเราะและสะอื้น นักวิจัยสรุปว่าพื้นที่นี้ตรวจสอบรูปแบบการหายใจของคุณ แล้วรายงานสิ่งที่ค้นพบไปยังโครงสร้างอื่นๆ ในก้านสมองที่ส่งผลต่ออารมณ์ นี่คือสิ่งที่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณเมื่อคุณเครียด
การควบคุมการหายใจทำให้จิตใจจดจ่ออยู่กับการหายใจลึกๆ ช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณแยกตัวเองออกจากความคิดและความรู้สึกเครียดๆ การหายใจลึกๆ สามารถทำให้เส้นประสาทในสมองสงบลงได้ นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งว่าทำไมการหายใจลึกๆ จึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความเครียด
วิธีการทำเทคนิคการหายใจลึก ๆ เพื่อจัดการกับความเครียด
เพื่อที่จะใช้เทคนิคการหายใจเพื่อจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการหาที่ที่เงียบสงบและสะดวกสบายในการนั่งหรือนอนก่อน
หลังจากนั้นให้พยายามหายใจตามปกติตามปกติและวางมือบนท้อง จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก ปล่อยให้หน้าอกและหน้าท้องส่วนล่างขยายออกจนรู้สึกว่ามือของคุณยกขึ้น ซึ่งหมายความว่าไดอะแฟรมของคุณเคลื่อนลงด้านล่างเพื่อให้ปอดของคุณเติมอากาศที่มีออกซิเจน ปล่อยให้ท้องของคุณขยายจนกว่าจะถึงความจุสูงสุด
กลั้นหายใจสักสองสามนาที แล้วหายใจออกช้าๆ ทางปาก (หรือทางจมูกหากคุณรู้สึกสบายกว่านี้) คุณควรรู้สึกว่ามือของคุณค่อยๆ ตกลงมา ทำซ้ำสักครู่
การฝึกเทคนิคการหายใจลึก ๆ ทุกวันจะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการหายใจอย่างถูกวิธี ด้วยวิธีนี้ เมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด คุณจะใช้เทคนิคการหายใจนี้เพื่อจัดการกับความเครียดตามสัญชาตญาณ
