7 อาหารที่เป็นแหล่งของทองแดง |
ทองแดงแร่จำเป็นในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เนื้อเยื่อกระดูก และเอ็นไซม์หลายชนิด แม้ว่าความต้องการจะมีเพียงเล็กน้อย แต่การขาดทองแดงอาจรบกวนการทำงานของร่างกายได้ คุณต้องรับทองแดงจากแหล่งหลักในรูปของอาหาร
อาหารต่างๆที่มีทองแดง
อ้างอิงจากตัวเลขความเพียงพอทางโภชนาการที่เผยแพร่โดยกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซีย ผู้ใหญ่จำเป็นต้องบริโภคทองแดง 0.9 มก. ต่อวัน หากคุณเป็นสตรีมีครรภ์หรือมารดาที่ให้นมบุตร ข้อกำหนดนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1 – 1.3 มก. ต่อวัน
วิธีที่ดีที่สุดในการสนองความต้องการทองแดงโดยธรรมชาติคือการกินอาหารที่เป็นแหล่ง แร่ธาตุเหล่านี้พบได้ในอาหารทะเล อวัยวะ และแหล่งพืชบางชนิด โดยมีรายละเอียดด้านล่าง
1. หอยนางรม
หอยนางรมอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และเป็นแหล่งแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ซีลีเนียม สังกะสี และทองแดง การกินหอยนางรมขนาดกลางหนึ่งตัว คุณจะได้รับทองแดง 1.26 มิลลิกรัม (มก.)
จำนวนนี้เทียบเท่ากับ 140% ของความต้องการทองแดงรายวันของผู้ใหญ่ นอกจากนี้ คุณยังจะได้รับโปรตีน ไขมัน วิตามินบีรวม และธาตุเหล็กอีกด้วย ทุกสิ่งที่คุณจะได้รับโดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรีส่วนเกิน
2. ตับเนื้อ
ไม่เป็นความลับที่อวัยวะและเครื่องในเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีสำหรับร่างกาย ตัวอย่างเช่น ตับเนื้อวัวชิ้นหนึ่งที่มีน้ำหนัก 50 กรัม ประกอบด้วยทองแดง 7.68 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับ 853% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่
ตับเนื้อยังมีวิตามิน A, B2 และ B12 ในปริมาณสูง อวัยวะนี้สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินเอของคุณได้ 100% และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินเอ
3. ถั่ว
แหล่งทองแดงอีกแหล่งหนึ่งที่คุณสามารถหาได้ง่ายคือถั่ว แม้ว่าถั่วแต่ละประเภทจะมีคุณค่าทางโภชนาการต่างกัน แต่ส่วนใหญ่มีทองแดงในปริมาณมาก
ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์หนึ่งกำมือสามารถตอบสนองความต้องการทองแดงได้ 33% ต่อวันของคุณ เม็ดมะม่วงหิมพานต์สูงขึ้นไปอีกประมาณ 67 เปอร์เซ็นต์ นอกจากทองแดงแล้ว คุณยังได้รับไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่มีประโยชน์อีกด้วย
4. ผักใบเขียว
หากคุณต้องการได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นในแต่ละวัน อย่าลืมใส่ผักสีเขียวลงในเมนูประจำวันของคุณ เหตุผลก็คือ ผักสีเขียว เช่น ผักโขม ใบบีท และคะน้า อุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และทองแดง
โดยการบริโภคผักโขมหรือบีทรูทที่ปรุงสุกปานกลางหนึ่งถ้วย คุณสามารถตอบสนองความต้องการทองแดงได้ถึง 33% ในแต่ละวันของคุณ ปริมาณเส้นใยและวิตามินยังมีประโยชน์ต่อหัวใจ หลอดเลือด และการย่อยอาหารที่ดี
5. มันฝรั่ง
มันฝรั่งไม่ได้เป็นเพียงแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแร่ธาตุเช่นทองแดงด้วย มันฝรั่งสุกขนาดกลางหนึ่งผลพร้อมเปลือกมีทองแดง 675 มก. จำนวนนี้เทียบเท่าประมาณ 75% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่
จากการศึกษาใน วารสารวิทยาศาสตร์อาหารและการเกษตร มันฝรั่งมีโปรตีนที่เรียกว่า ตัวยับยั้งโปรตีน 2. โปรตีนชนิดนี้สามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารโดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
6. เห็ด
เห็ดมีแร่ธาตุหลายชนิด แต่เห็ดชิตาเกะมีประโยชน์เพราะมีทองแดงในปริมาณสูง กินเห็ดชิตาเกะแห้งเพียง 4 ตัว สามารถตอบสนองความต้องการทองแดงได้ 89% ต่อวัน
แหล่งที่มาของทองแดงนี้ยังมีเส้นใยพิเศษที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนสามารถปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และลดการอักเสบในร่างกาย
7. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตประกอบด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมงกานีส เหล็ก และทองแดง ยิ่งปริมาณโกโก้บริสุทธิ์ในดาร์กช็อกโกแลตสูงเท่าใด ปริมาณทองแดงก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
ตัวอย่างเช่น ดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งร้อยกรัมที่มีปริมาณโกโก้บริสุทธิ์ 70-85% สามารถตอบสนองความต้องการทองแดง 200% ในหนึ่งวัน อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมกับช็อกโกแลตเพราะมันมีน้ำตาลและแคลอรีสูง
ก่อนเลือกทานอาหารเสริม คุณสามารถตอบสนองความต้องการทองแดงได้จริงจากอาหารประจำวันของคุณ แหล่งที่มาของทองแดง ได้แก่ อาหารทะเล อวัยวะ ตลอดจนแหล่งพืช เช่น ถั่ว เห็ด และผักใบเขียว
พยายามรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในเมนูประจำวันของคุณ นอกจากจะทำให้เมนูของคุณมีสีสันมากขึ้นแล้ว คุณยังได้รับแร่ธาตุที่หลากหลายอีกด้วย
