ประโยชน์ต่างๆ ของท่า Reverse Plank และวิธีการทำ
เช่นเดียวกับไม้กระดานอื่น ๆ ออกกำลังกาย ย้อนกลับ ไม้กระดานหรือไม้กระดานคว่ำจัดลำดับความสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ แม้ว่าจะดูง่าย แต่การเคลื่อนไหวครั้งนี้ต้องทำอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เจ็บหลัง มาทำความรู้จักกับประโยชน์ที่ได้รับ ย้อนกลับ ไม้กระดานและวิธีทำ
ประโยชน์ด้านกีฬา ย้อนกลับ ไม้กระดาน
ที่มา: Verywell Fit จากการศึกษาของ วิทยาศาสตร์กายภาพบำบัดฟื้นฟู , ย้อนกลับ ไม้กระดานเป็นกีฬาที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผลวิจัยชี้หลังทำ ย้อนกลับ ไม้กระดานเป็นเวลา 4 สัปดาห์ เห็นความแตกต่างของมวลกล้ามเนื้อหลังและการเคลื่อนไหวในวิชาวิจัย
โดยทั่วไป มีประโยชน์หลายประการที่สามารถได้รับจากการเคลื่อนไหว ย้อนกลับ ไม้กระดานเช่น:
- รักษาท่าทาง ซึ่งจะดีกว่าถ้าคุณมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง
- บรรเทาอาการปวดหลัง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหากทำอย่างถูกต้อง
- ทำให้กีฬาประเภทอื่นง่ายขึ้น .
อย่างไรก็ตามคุณต้องระวังในการเคลื่อนไหว ย้อนกลับ ไม้กระดานนี้. หากทำไม่ถูกต้อง กีฬาชนิดนี้อาจทำให้หลังและคอของคุณบาดเจ็บได้
เล่นกีฬาอย่างไร ย้อนกลับ ไม้กระดาน
ที่มา: Custom Pilates and Yoga การเคลื่อนไหวนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ดังนั้นคุณจึงสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา อย่างไรก็ตาม คุณต้องมีห้องที่ใหญ่พอที่จะออกกำลังกายได้อย่างอิสระมากขึ้น
เล่นกีฬา ย้อนกลับ ไม้กระดาน นี่คือขั้นตอน:
- เริ่มนั่งตัวตรงโดยเหยียดขาตรง
- วางฝ่ามือโดยให้นิ้วหันเข้าด้านในด้านหลัง
- กดฝ่ามือเข้าหากันแล้วค่อยๆ ยกสะโพกและหน้าอกขึ้น
- มองขึ้นไปบนเพดานแล้วเหยียดแขนและขาให้ตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีและทำสามครั้ง
- สำหรับผู้เริ่มต้น ดำรงตำแหน่ง ย้อนกลับ ไม้กระดานนี้เป็นเวลา 10 วินาที
หากแท่นเริ่มสั่นและท้องและสะโพกลดลงอีก ให้ลองเริ่มใหม่ เป็นเพราะกีฬา ย้อนกลับ ไม้กระดานที่ทำโดยใส่สะโพกและหน้าท้องจะไม่ให้ประโยชน์ใดๆ
ระหว่างออกกำลังกาย คุณอาจรู้สึกตึงที่แกนกลางและกล้ามเนื้อหลัง นี่เป็นเรื่องปกติเพราะหมายความว่าการเคลื่อนไหวที่คุณทำนั้นถูกต้องและกล้ามเนื้อกำลังทำงาน แต่ถ้าเจ็บอย่ากดดันตัวเองและหยุดทันที
อีกหนึ่งทางเลือกไม้กระดานเมื่อคุณมีปัญหากับข้อมือ
สำหรับท่านที่มีปัญหาหรือปวดข้อมือ ย้อนกลับ ไม้กระดานไม่ใช่กีฬาที่เหมาะสม แทนที่จะทำให้คุณแข็งแรงและแข็งแรง กีฬานี้สามารถทำร้ายคุณได้มากกว่า แต่ไม่ต้องกังวล คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัด plank ได้ตามปกติโดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- เริ่มในท่าคุกเข่าบนเสื่อแล้ววางมือไว้ข้างหน้าคุณ
- เหยียดขาไปด้านหลังและวางตำแหน่งโดยให้แขนขนานกัน
- ยกหน้าท้องของคุณขึ้นจากพื้นและพยายามให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและตรง
- วางไหล่ให้ห่างจากหู
- พยายามให้ศีรษะและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ครั้งหรือ 30 วินาที ถ้าเป็นไปได้ พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองนาทีเต็ม
หากคุณกำลังประสบปัญหา ให้ถามเพื่อนหรือขอให้ผู้ฝึกสอนฟิตเนสของคุณปรับปรุงการเคลื่อนไหวนี้ นอกจากนี้ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน
