อาหารในอุดมคติที่ควรบริโภคก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
ปฏิเสธไม่ได้ว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่อร่างกายโดยรวม สิ่งที่เรากินเข้าไปส่งผลต่อผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย รู้ไหม! ดังนั้นอาหารทุกชนิดที่เข้าสู่ร่างกายจึงต้องถูกควบคุมอยู่เสมอ ไม่ว่าจะรับประทานก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย ตรวจสอบความคิดเห็นเกี่ยวกับการเลือกอาหารในอุดมคติที่เหมาะกับการบริโภคก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
อาหารก่อนออกกำลังกาย
Nancy Cohen ศาสตราจารย์ภาควิชาโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์แห่งแอมเฮิร์สต์ แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย แต่ไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 1-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำ
การศึกษาที่ดำเนินการโดยทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ยังเปิดเผยว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มความอดทนในการเล่นกีฬาในผู้ใหญ่ แต่จำไว้ว่าให้กินคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำที่มีโปรตีนต่ำ ด้วยวิธีนี้ คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณมีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพียงพอสำหรับใช้เป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกายในภายหลัง อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย 2-4 ชั่วโมง
ทานอาหารเช้าก่อนหรือหลังออกกำลังกายดีกว่ากัน?
ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย แต่โคเฮนไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง เพราะเมื่อท้องว่างเป็นเวลานานร่างกายจะเข้าสู่ช่วงอดอาหาร
โดยปกติร่างกายจะใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงและสลายไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพื่อส่งกลูโคสไปยังร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย ภาวะนี้จะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันให้ได้พลังงานที่ต้องการ หากใช้เวลานาน ภาวะนี้อาจทำให้เกิดคีโตซีสซึ่งทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและเวียนศีรษะ และอาจเป็นอันตรายต่อไต
อาหารแนะนำให้กินหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายในตอนเช้า ได้แก่ ไข่ ซีเรียลและนม ขนมปังปิ้งกับเนยถั่วหรือผลไม้และโยเกิร์ต นอกจากนี้การบริโภคน้ำอย่างเพียงพอก่อนออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน
อาหารและเครื่องดื่มขณะออกกำลังกาย
สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำเมื่อออกกำลังกายคือการให้น้ำ หากออกกำลังกายน้อยกว่า 45 นาที การดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้วเมื่อออกกำลังกาย
แต่เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 1 – 2.5 ชั่วโมง คุณต้องการคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมทุกชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ทำหน้าที่เป็น 'เชื้อเพลิง' ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
การเลือกอาหารหรือเครื่องดื่มระหว่างออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายและความสะดวกสบายของแต่ละคนเป็นอย่างมาก โดยพื้นฐานแล้ว อาหารและเครื่องดื่มที่สามารถบริโภคได้ในขณะออกกำลังกายนั้นค่อนข้างหลากหลาย ตั้งแต่น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ กราโนล่าบาร์ ผลไม้ ไปจนถึงอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
อาหารหลังออกกำลังกาย
หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง โคเฮนแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกชั่วโมง เป็นเวลาสี่ถึงหกชั่วโมง นอกจากนี้ อย่าลืมบริโภคโปรตีน 15-25 กรัมภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อขณะเดียวกันก็สนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ
สำหรับการออกกำลังกายเบาๆ ให้กินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ อาหารเหล่านี้ควรบริโภคสองหรือสามชั่วโมงหลังออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไป
หลังจากออกกำลังกาย ประเภทของอาหารที่แนะนำให้บริโภคคืออาหารที่มีโปรตีนสูง ตัวอย่าง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ต้ม เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก นักวิจัยยังได้เปิดเผยถึงความสำคัญของการบริโภคของเหลว คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนหลังการออกกำลังกาย พวกเขาแนะนำให้บริโภคนมหรือ สมูทตี้ ทำจากนมโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่หลังออกกำลังกาย
อาหารเมื่อปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
การศึกษาในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศในปี 2010 จากนั้นผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายควรบริโภคน้ำผลไม้ เหตุผลก็คือ จากการศึกษาเป็นที่ทราบกันดีว่าการบริโภคน้ำผลไม้จากผลไม้บางชนิด เช่น แตงโมและเชอร์รี่ สามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้
