เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ ให้ยืดเหยียด 3 ท่าก่อนวิ่งนี้
การวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่ง่ายและใช้งานได้จริง เพราะสามารถทำได้ทุกที่ หลายคนอาจไม่รู้ว่ากีฬาชนิดนี้ต้องยืดกล้ามเนื้อและวอร์มร่างกายล่วงหน้าด้วย ใช่ แม้ว่าจะดูง่าย แต่การวิ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขาที่จะหดตัวระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ควรมีการเคลื่อนไหวยืดเหยียดก่อนวิ่ง อะไรก็ตาม?
ทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงสำคัญ?
ตามที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์ ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายนั้นมีมากมาย หนึ่งในนั้นคือการทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น จึงไม่แปลกใจเมื่อใช้ นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม บางคนอาจข้ามการยืดเหยียดเพราะกลัวว่าจะบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บและฉีกขาดจริงหรือ?
ตามที่ ดร. อลิซ ฮอลแลนด์ นักกายภาพบำบัดที่มี Side Strong Physical Therapy กล่าวว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด สิ่งสำคัญที่ควรพิจารณาเมื่อยืดกล้ามเนื้อคือการรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด
แน่นอน คุณสามารถหยุดการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายต่อไปได้หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่แข็งกระด้างอีกต่อไปและพร้อมที่จะใช้สำหรับการฝึก ดังนั้นการยืดเหยียดก่อนวิ่งจึงเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อขาเป็นตะคริวกะทันหันเนื่องจาก 'ช็อก'
การเคลื่อนไหวทั่วไปเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง
ดร. อลิซ ฮอลแลนด์ นักกายภาพบำบัดที่มี Side Strong Physical Therapy แนะนำให้ยืดเหยียดทั้ง 3 อย่างนี้ก่อนและหลังวิ่ง เพื่อช่วยให้คุณได้รับและรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน
ยืดเข่า
ที่มา: Healthline - คุกเข่าบนเข่าขวาของคุณ
- ทำให้หลังส่วนล่างของคุณเรียบและยืดไหล่และหน้าอกให้ตรง
- งอไปข้างหน้าจากสะโพกถึงเข่ามากขึ้นเพื่อยืดสะโพกขวา
- ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วสลับไปที่เข่าซ้าย
เคล็ดลับ: ท่ายืดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์ คุณสามารถใช้หมอนนุ่มหรือหมอนหนุนใต้เข่าเพื่อเพิ่มความสบายขณะยืดกล้ามเนื้อ
ควอดริเซ็ปส์
ที่มา: Healthline - ยืนบนขาซ้ายแล้วยกหน้าแข้งขวาขึ้นโดยงอขาไปข้างหลัง
- กดสะโพกของคุณเข้าด้านใน ดึงหน้าแข้งเข้าหาก้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณชี้ไปที่พื้น พยายามอย่าดึงเข่าไปข้างหลังหรือไปด้านข้าง
- กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับไปที่ขาขวา
พื้นดินยืด
ที่มา: Healthline - นอนบนเสื่อหรือพื้น
- คว้าต้นขาข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและไม่โค้ง ให้แรงโน้มถ่วงดึงขาที่ห้อยต่องแต่ง
- ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 1-2 นาทีแล้วสลับไปที่ต้นขาอีกข้าง
คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้โดยตรงที่ต้นขาของคุณ
