4 วิธีในการป้องกันการบาดเจ็บ ACL จากการมีผลกระทบถาวร
การบาดเจ็บของ ACL เป็นการยืดหรือฉีกขาด เอ็นไขว้หน้า (ACL) ของข้อเข่า ผู้ที่เล่นกีฬามีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บจาก ACL มากขึ้น แต่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันภาวะนี้
สาเหตุของอาการบาดเจ็บที่เข่า ACL
หัวเข่าเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่เชื่อมกระดูกทั้งสามเข้าด้วยกัน ได้แก่ กระดูกต้นขา (femur) กระดูกน่อง (tibia) และกระดูกสะบ้าหัวเข่า (patella) กระดูกทั้งสามนี้เชื่อมต่อกันด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหรือเอ็น
เอ็นหลายเส้นเชื่อมต่อกับกระดูกโคนขาและกระดูกน่องเพื่อให้ข้อเข่าแข็งแรงและมั่นคง หนึ่งในเอ็นเหล่านี้คือเอ็นไขว้หน้าหรือเรียกสั้น ๆ ว่า ACL
ACL อยู่ตรงกลางหัวเข่า หน้าที่ของมันคือจำกัดการหมุนของข้อต่อและการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าของกระดูกน่อง นอกจากนี้ ACL ยังรักษาเสถียรภาพของเข่าโดยป้องกันไม่ให้หัวเข่าขยับเมื่อร่างกายเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหว
การบาดเจ็บของ ACL ส่วนใหญ่เกิดจากการบิดตัวกะทันหัน ตัวอย่างเช่น เมื่อขาข้างหนึ่งของคุณรองรับและขาอีกข้างแกว่งไปในทิศทางตรงกันข้าม (การเคลื่อนไหวแบบหมุน)
ปัจจัยอื่น ๆ ที่สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ ACL ได้แก่:
- หยุดกะทันหันขณะวิ่ง
- หยุดแล้วเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่กะทันหัน
- กระโดดผิดทางแล้ว
- เข่ากระแทกอย่างแรง
ความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ACL ก็สูงขึ้นในผู้หญิงเช่นกัน คิดว่าจะเกี่ยวข้องกับกายวิภาคของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และอิทธิพลของฮอร์โมน เพื่อให้เข่ารับภาระมากขึ้น
วิธีป้องกันการบาดเจ็บ ACL
ต่อไปนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นหัวเข่า ACL:
1. วอร์มอัพและยืดเหยียด
วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเสมอก่อนออกกำลังกาย เล่นฟุตบอล หรือทำกิจกรรมที่คล้ายคลึงกัน การวอร์มอัพมีประโยชน์ในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและข้อต่อ
ในขณะเดียวกัน การยืดกล้ามเนื้อมีเป้าหมายเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อของร่างกาย เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น เน้นการยืดต้นขา เข่า เอว และส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่ตึง
2. ยืดเหยียดร่างกายทั้งสองข้าง
วิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการป้องกันการบาดเจ็บของ ACL คือการรักษาสมดุลระหว่างด้านซ้ายและด้านขวาของร่างกาย เหตุผลก็คือ การบาดเจ็บของ ACL อาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายได้รับภาระที่หนักกว่า
อ้างอิงจากหน้า Johns Hopkins Medicine แม้โหลดที่แตกต่างกันเล็กน้อยระหว่างสองข้างของร่างกายก็เพียงพอที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดเหยียดด้านซ้ายและขวาอย่างสมดุล
3. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ไม่กี่คนที่กำหนดความสามารถของร่างกายขณะออกกำลังกาย อันที่จริงนิสัยนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ทำให้กล้ามเนื้อยืดตัวและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเคล็ดขัดยอก
คุณจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น การเคลื่อนไหวง่ายๆ เช่น กระทืบหน้าท้อง และ ไม้กระดาน. หากกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแข็งแรง ภาระที่หัวเข่าของคุณก็จะน้อยลง
4. ฝึกใช้กล้ามเนื้อด้านขวาขณะออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่เหมาะสมมีประโยชน์มากในการป้องกันการบาดเจ็บ ACL นี่คือการเคลื่อนไหวบางส่วนที่คุณต้องฝึกฝน:
- กระโดดและลงจอดอย่างปลอดภัย คุณควรเหยียบพื้นรองเท้าโดยให้เข่าหันไปข้างหน้า หน้าอกตั้งตรง และก้นไปข้างหลัง
- ขณะทำการหมุนเดือย ให้สิ้นสุดที่ตำแหน่งใกล้สี่ งอที่เอวและเข่าเพื่อลดภาระที่หัวเข่า
- การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายในต้นขาและกล้ามเนื้อขา แบบฝึกหัดนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการพัฒนาทักษะการทรงตัว
ทุกคนสามารถป้องกันการบาดเจ็บ ACL ได้จริงโดยการฝึกเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันที่ทำให้เข่าตึง อย่าลืมเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย
ฝึกฝนจนคุ้นเคยกับการใช้กล้ามเนื้อที่เหมาะสมในการออกกำลังกายแต่ละประเภท ด้วยวิธีนี้คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
