chooseyourself.me

เมื่อคุณยังเด็ก คุณใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการเข้านอนจนกว่าคุณจะหลับ อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป ผู้สูงวัย (สูงอายุ) มักบ่นว่านอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก ที่จริงแล้ว เมื่อเข้าสู่วัยชรา ระดับพลังงานจะลดลง และคุณจำเป็นต้องพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง แล้วอะไรเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุและจะเอาชนะได้อย่างไร?

จริงหรือไม่ที่การนอนไม่หลับเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราภาพในผู้สูงอายุ?

กระบวนการชราภาพเป็นเรื่องธรรมชาติของผู้สูงอายุ สัญญาณของกระบวนการชราภาพตามปกติ ได้แก่ ริ้วรอยบนใบหน้า ผมหงอก การมองเห็นและการได้ยินลดลง

ปรากฎว่านอกจากสิ่งเหล่านี้แล้ว หนึ่งในอาการของวัยชราคือการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอน ผู้สูงอายุอาจจะง่วงนอนเร็วขึ้นเพื่อให้ตื่นเช้าหรือเช้าตรู่ อย่างไรก็ตาม การนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากอาจเกิดขึ้นในผู้สูงอายุได้เช่นกัน

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าอาการนอนไม่หลับเป็นอาการปกติและพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมักรายงานว่ามีปัญหาในการนอนหลับสบาย ตื่นขึ้นกลางดึกอย่างกะทันหัน หรือนอนหลับได้เพียงไม่กี่ชั่วโมงต่อคืนเท่านั้น

ตราบใดที่ปัญหานี้ไม่รุนแรงเกินไปและไม่รบกวนกิจกรรมประจำวัน ผู้สูงอายุก็ไม่ต้องกังวล อย่างไรก็ตาม หากอาการนอนไม่หลับของคุณรุนแรงพอ ให้ติดต่อแพทย์ทันที อาจมีสาเหตุของการนอนไม่หลับที่ควรระวัง เช่น โรคเรื้อรังบางชนิด

สาเหตุของการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ

จากการศึกษาในวารสาร Neuron เมื่อคุณอายุมากขึ้น ระยะเวลาของการนอนหลับสนิทจะลดลง กระบวนการชราภาพนี้ได้เริ่มต้นขึ้นตั้งแต่คุณอายุ 20 ปี ไม่น่าแปลกใจที่การนอนไม่หลับเป็นกระบวนการชราภาพปกติที่เกิดขึ้นในผู้สูงอายุ

ตัวอย่างเช่น ในวัย 20 คุณสามารถนอนได้เจ็ดชั่วโมง เมื่อคุณเข้าสู่วัยกลางคน คุณมักจะตื่นกลางดึกหลายครั้งและนอนหลับยากอีกครั้ง นี้สามารถดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะถึงวัยชรา คุณอาจนอนหลับสบายได้เพียงไม่กี่ชั่วโมงเท่านั้น

ในการศึกษานี้ ผู้เชี่ยวชาญพบว่าสาเหตุของการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุคือการทำงานของสมองลดลง เพื่อให้นอนหลับสบาย มนุษย์จะได้รับสัญญาณความเหนื่อยล้าและง่วงนอนที่ส่งมาจากสารเคมีต่างๆ ในสมอง อย่างไรก็ตาม ในผู้สูงอายุ การทำงานของเซลล์ประสาทในสมองเริ่มลดลง ทำให้ไม่สามารถรับสัญญาณเหนื่อยและง่วงได้อย่างเหมาะสม

เคล็ดลับรับมืออาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ

แม้ว่าการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุจะเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราภาพและถือว่าเป็นเรื่องปกติ แต่ทางที่ดีควรดำเนินการแก้ไข ควรทำเคล็ดลับบางอย่างเพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับดังต่อไปนี้:

1. เปลี่ยนนิสัยการนอน

วิธีหนึ่งที่คุณสามารถลองจัดการกับอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุคือเปลี่ยนนิสัยการนอน อย่างไรก็ตาม เพื่อค้นหานิสัยการนอนที่ถูกต้อง คุณอาจต้องผ่านกระบวนการที่ล้มเหลวสักสองสามครั้งก่อน

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล นิสัยการนอนที่คุณลองทำได้มีดังนี้

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนเงียบ มืด และเย็นเมื่อคุณเข้านอน
• ไม่อ่านทั้งจากหนังสือหรือจาก แกดเจ็ต ในเวลากลางคืนโดยใช้โคมไฟอ่านหนังสือหรือไฟหน้าจอ แกดเจ็ต ตัวเอง.
• อยู่ในห้องเวลานอนหรือมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำงานหรือดูโทรทัศน์
• ถอดนาฬิกาปลุก นาฬิกาตั้งโต๊ะ หรือนาฬิกาแขวนออกจากห้อง เพราะเสียงอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้

2. หลีกเลี่ยงนิสัยการงีบหลับ

ไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่ นิสัยการงีบหลับในผู้สูงอายุอาจเป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับได้ เหตุผลก็คือ โดยเฉพาะการงีบหลับในระยะเวลานานพอจะทำให้คุณไม่ง่วงตอนกลางคืนอีกต่อไป

หากคุณรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอนระหว่างวันจริงๆ คุณก็แค่งีบหลับ อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ยาวเกินไป เช่น เพียง 15-45 นาที

ไม่เพียงเท่านั้น พยายามอย่านอนในตอนบ่ายแก่ๆ หรือใกล้ดึก เพราะอาจส่งผลต่อชั่วโมงการนอนในตอนกลางคืน

3. ควบคุมอาหาร

คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารของคุณมีผลต่อรูปแบบการนอนหลับของคุณ? ใช่ การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุสามารถช่วยเอาชนะอาการนอนไม่หลับได้ ดังนั้น ให้ใส่ใจกับปริมาณสารอาหารและอาหารของคุณด้วย หากคุณต้องการนอนหลับอย่างเต็มอิ่มในตอนกลางคืน

ต่อไปนี้คือการเปลี่ยนแปลงอาหารที่คุณสามารถทำได้:

• จำกัดการบริโภคคาเฟอีน ช็อคโกแลต และโซดาในระหว่างวัน
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะเวลานอน
• กินของว่างเพื่อสุขภาพก่อนนอน เช่น ดื่มซีเรียลน้ำตาลต่ำ โยเกิร์ต หรือนมอุ่น
• ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารหนักและเผ็ดก่อนนอน

4.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับผู้สูงอายุสามารถช่วยเอาชนะอาการนอนไม่หลับได้ ผู้สูงอายุที่นอนหลับยากอาจต้องทำกิจกรรมประจำวันมากขึ้น อันที่จริง การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยให้คุณนอนหลับสนิทในเวลากลางคืนเท่านั้น แต่การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของผู้สูงอายุได้

ในการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักๆ ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายบางประเภทที่ค่อนข้างเหมาะสมและยังค่อนข้างปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุที่จะทำ:

• ว่ายน้ำหรือกีฬาทางน้ำอื่นๆ
• เต้นรำและเต้นรำ
• เล่นโบว์ลิ่ง.
• เล่นกอล์ฟ.
• จักรยาน.
• วิ่ง.

ผู้สูงอายุก็ต้องเลือกเล่นกีฬาตามสภาพร่างกาย เวลาที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุในการออกกำลังกายคือ 15-30 นาทีต่อวัน ห้าครั้งต่อสัปดาห์

5. ลดความเครียด

ความคิดมากเกินไปอาจทำให้ผู้สูงอายุนอนไม่หลับได้ ดังนั้นวิธีหนึ่งที่จะเอาชนะการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุคือการลดความเครียด สาเหตุมาจากความเครียดและการนอนไม่พอทำให้ร่างกายของผู้สูงอายุอ่อนแอลงและเป็นโรคได้ง่าย ใช่ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีมีความสุข

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเครียด:

• เขียนบันทึกประจำวัน.
• ฟังเพลง.
• อ่านหนังสือสนุก.
• ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน
• แบ่งปันความเศร้าและความวิตกกังวลกับผู้อื่น

การทำความเข้าใจกุญแจสู่ชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดีสำหรับผู้สูงอายุ