สารต้านอนุมูลอิสระและผลกระทบต่อการดูดซึมสารอาหาร •

กระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารไม่ได้ดำเนินไปอย่างราบรื่นเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกินอาหารที่มีสารต่อต้านสารอาหาร แม้ว่าคุณจะเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่สารต้านสารอาหารก็อาจส่งผลต่อการดูดซึมได้

สารต่อต้านสารอาหารคืออะไร?

สารต้านสารอาหารคือสารในอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหารในร่างกาย เรียกอีกอย่างว่าสารต่อต้านสารอาหาร (antinutrients) สารเหล่านี้พบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากพืชและสัตว์ แต่มักพบในพืชมากมาย

สารต้านสารอาหารไม่เป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ที่มีร่างกายแข็งแรง อย่างไรก็ตาม สารนี้อาจทำให้เกิดปัญหาในผู้ที่มีประจำเดือน ขาดสารอาหาร หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีถั่วและเมล็ดพืชเป็นหลัก

ผู้ที่มีประจำเดือนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางเนื่องจากขาดธาตุเหล็ก ในขณะเดียวกัน ผู้ป่วยที่ขาดสารอาหารก็มีความอ่อนไหวต่อโรคต่างๆ เนื่องจากภาวะทุพโภชนาการส่งผลต่อสุขภาพของพวกเขา

ทั้งสองกลุ่มต้องการสารอาหารมากกว่าคนส่วนใหญ่ การดูดซึมสารอาหารบกพร่อง (malabsorption) อาจส่งผลบางอย่างต่อสุขภาพ

รู้จักสารต้านสารอาหารต่างๆในอาหาร

มีสารต่อต้านสารอาหารหลายชนิดในอาหารประจำวัน จากการศึกษาในวารสาร สารอาหาร ด้านล่างนี้เป็นประเภททั่วไปบางส่วน

1. เลคติน

เลคตินพบได้ในพืชหลายชนิด โดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และข้าวสาลี สารนี้สามารถยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส และสังกะสี ในบางกรณี เลคตินอาจรบกวนการทำงานของลำไส้

2. ออกซาเลต

ออกซาเลตพบได้ในผักใบเขียว ซีเรียล ถั่วและมันฝรั่ง สารนี้ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมโดยจับกับแคลเซียม การสะสมของแคลเซียมออกซาเลตสามารถเพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในไตหรือทางเดินปัสสาวะ

3. กรดไฟติก

กรดไฟติกพบได้ในพืชตระกูลถั่ว ข้าวสาลี คีนัว ถั่ว และเมล็ดพืช สารต้านสารอาหารเหล่านี้สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก แคลเซียม และสังกะสี อย่างไรก็ตาม กรดไฟติกยังมีประโยชน์ในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง

4. Goitrogens/กลูโคซิโนเลต

ผักมันสำปะหลังและหัวใต้ดิน เช่น กะหล่ำปลีและกะหล่ำปลีเป็นแหล่งของกอยโตรเจน สารนี้สามารถยับยั้งการดูดซึมไอโอดีนในร่างกาย ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคคอพอกหรือไทรอยด์ทำงานน้อย (ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย)

5. แทนนิน

แทนนินมีอยู่ในชา กาแฟ ช็อคโกแลต เบอร์รี่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ในร่างกายของคุณ สารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจาง

6. ตัวยับยั้งโปรตีเอส

สารต้านสารอาหารเหล่านี้สามารถยับยั้งการทำงานของโปรตีเอส ซึ่งเป็นเอนไซม์ในการย่อยโปรตีน สามารถพบได้ในพืชหลายชนิด โดยเฉพาะเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวสาลี

7. ไฟโตเอสโตรเจน

ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารเคมีเฉพาะพืช (ไฟโตนิวเทรียนท์) ที่พบในถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ว ผลไม้ และผัก สารประกอบนี้ทำงานเหมือนกับฮอร์โมนเอสโตรเจนและอาจส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนหลายชนิดในร่างกาย

สารต้านสารอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่?

แม้ว่าพวกมันจะขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร แต่สารต่อต้านสารอาหารไม่ใช่สิ่งที่คุณควรกลัว เหตุผลก็คือ ปริมาณสารต้านสารอาหารในอาหารประจำวันมีไม่มากพอที่จะแสดงผลกระทบต่อร่างกายได้

คุณต้องบริโภคแหล่งต่อต้านสารอาหารจำนวนมากเพื่อให้สารเหล่านี้มีผลกระทบต่อสุขภาพ ดังนั้น ผัก ถั่ว และอาหารจากพืชอื่นๆ ที่คุณกินก็ยังมีประโยชน์

อันที่จริง สารต้านสารอาหารบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ ตัวอย่างเช่น กรดไฟติกและแทนนินทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ภายใต้เงื่อนไขบางประการ ทั้งสองสามารถปกป้องร่างกายจากความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ คุณยังสามารถลดระดับของสารต่อต้านสารอาหารในอาหารด้วยวิธีต่อไปนี้

  • กรดไฟติก: แช่ค้างคืนงอกและหมัก
  • แทนนิน: แช่ค้างคืนและต้ม
  • เลคติน: การแช่ การต้ม การให้ความร้อน และการหมัก
  • ออกซาเลต: แช่และต้ม
  • สารยับยั้งโปรตีเอส: แช่และต้ม

หากจำเป็น คุณสามารถใช้หลายวิธีพร้อมกันเพื่อลดสารต้านสารอาหารต่างๆ ในอาหาร ตัวอย่างเช่น กระบวนการแช่และแตกหน่อสามารถลดระดับไฟเตตเกือบทั้งหมดใน quinoa

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารในอาหารที่สามารถยับยั้งการดูดซึมสารอาหารในร่างกาย สารประกอบเหล่านี้ไม่เป็นอันตราย แต่สามารถลดปริมาณสารอาหารในอาหารที่คุณบริโภคในแต่ละวันได้

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดระดับได้ด้วยวิธีการง่ายๆ เช่น การต้ม การอุ่น และการแช่อาหาร วิธีการบางอย่างสามารถกำจัดเนื้อหาต่อต้านสารอาหารได้อย่างสมบูรณ์


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found