5 ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel ที่คุณต้องรู้•
การออกกำลังกาย Kegel เป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างของคุณ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านี้มีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับการป้องกันการรั่วไหลของปัสสาวะเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกระชับช่องคลอดและด้วยเหตุผลด้านสุขภาพอื่นๆ อีกนับไม่ถ้วน หากต้องการทราบข้อเท็จจริงที่น่าสนใจต่างๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายของ Kegel โปรดดูบทวิจารณ์ด้านล่าง
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel ที่คุณต้องรู้
Kegels มักเกี่ยวข้องกับยิมนาสติกสำหรับคุณแม่มือใหม่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่างหลังคลอด นอกจากนี้ ผู้หญิงวัยกลางคนที่กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนมักจะทำแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้ด้วย
ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ออกกำลังกายแบบ Kegel มักมุ่งหมายที่จะชุบตัวบริเวณรอบกระดูกเชิงกราน สาเหตุคือเมื่ออายุมากขึ้น กิจกรรมของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเริ่มอ่อนแรง ทำให้อวัยวะภายใน เช่น มดลูก ลำไส้ และกระเพาะปัสสาวะคลายตัวและตกลงไปในบริเวณช่องคลอด
หากคุณยังไม่แน่ใจเกี่ยวกับการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบ Kegel ต่อไปนี้เป็นข้อเท็จจริงสำคัญและสิ่งที่คุณควรรู้ก่อน
1. แบบฝึกหัด Kegel ไม่ใช่แค่ "แฮนด์ออฟ"
หลายคนยังเข้าใจผิดเกี่ยวกับเทคนิคพื้นฐานของการออกกำลังกาย Kegel ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่มักเกิดขึ้นคือการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อต้นขา ก้น หรือหน้าท้อง อันที่จริง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างของคุณเป็นเป้าหมายเมื่อคุณทำ
เพื่อหากล้ามเนื้อที่เหมาะสม พยายามกลั้นปัสสาวะขณะฉี่แล้วปล่อยอีกครั้ง กล้ามเนื้อที่คุณใช้เพื่อจับฉี่คือกล้ามเนื้อที่คุณต้องฝึกเมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel
โดยพื้นฐานแล้วการเคลื่อนไหวของ Kegel ไม่ได้เป็นเพียงการบีบกล้ามเนื้อแล้วปล่อยอีกครั้ง ตามที่ Julia Di Paolo นักกายภาพบำบัดผู้มากประสบการณ์อ้างคำพูดของ VICE วิธีง่ายๆ ในการทำความเข้าใจเทคนิค Kegel มีดังนี้
- หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
- ขณะหายใจออก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังยกลูกแก้วในจินตนาการด้วยช่องคลอด ดึงขึ้นและเข้าไปในร่างกายของคุณ
คุณสามารถตรวจสอบด้วยกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวถูกต้อง นอนลงและวางกระจกไว้ระหว่างขาของคุณ การเคลื่อนไหวของ Kegel ที่ถูกต้องคือถ้าคุณสังเกตเห็นว่าอวัยวะเพศหญิงกระตุกราวกับถูกดึงลงมา ในขณะที่ทวารหนักดูเล็กลงและแน่นขึ้น
2. กระชับและปรับปรุงความแข็งแรงของช่องคลอด
การช่วยกระชับและกระชับช่องคลอดเป็นหนึ่งในประโยชน์หลักของการออกกำลังกาย Kegel การออกกำลังกายนี้สามารถสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอด ยิ่งช่องคลอดของคุณแข็งแรงมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งกระชับมากขึ้นเท่านั้น
คุณสามารถทำ Kegels ในท่านั่งหรือนอนสำหรับผู้เริ่มเล่น แม้ว่าตำแหน่งเหล่านี้จะน้อยกว่าตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิค Kegel แล้ว ให้ทำกิจวัตรนี้ทุกที่ทุกเวลา ทำ Kegels เมื่อคุณทำ squats ปอด , หรือ สะพาน ที่โรงยิม แม้ว่าคุณจะมีเซ็กส์
การออกกำลังกาย Kegel มีประโยชน์ในการสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับกระดูกเชิงกรานของคุณ กล่าวโดยย่อ Kegels สามารถช่วยคุณจัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่างที่อาจรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องกังวลหากคุณรู้สึกปวดบริเวณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่องคลอดหลังจากทำ Kegels เป็นประจำ อาการปวดหลังออกกำลังกายนี้มักจะเป็นปกติตามปฏิกิริยาของร่างกายต่อการหดตัวครั้งใหม่ และจะค่อยๆ หายไปตามกาลเวลา
อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดไม่หายไปหรือคุณมีอาการอื่นๆ ให้ติดต่อแพทย์ทันทีเพื่อรับการรักษาต่อไป
3. การเอาชนะความผิดปกติในการคลอดบุตร
มารดาที่คลอดบุตรซึ่งทำหัตถการซึ่งเป็นวิธีการตัดช่องคลอดสามารถสัมผัสถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel เพื่อทำให้ช่องคลอดกระชับได้อีกครั้ง การออกกำลังกายนี้สามารถทำให้การไหลเวียนโลหิตไปยังช่องคลอดเพิ่มขึ้น เพื่อให้ออกซิเจนและสารอาหารในนั้นสามารถสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหายขึ้นใหม่ได้
นอกจากนี้ การศึกษาใน วารสารการพยาบาลเกาหลี ยังอธิบายอีกว่าโปรแกรมการออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำสำหรับคุณแม่ก่อนและหลังการคลอดบุตรสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกและภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ ได้แก่ ความผิดปกติของการทำงานของกระเพาะปัสสาวะที่อาจทำให้สูญเสียปัสสาวะอย่างกะทันหัน
ริดสีดวงทวารหรือริดสีดวงทวารยังมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในสตรีที่คลอดบุตรโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ากระบวนการเกิดเป็นช่องคลอด เช่นเดียวกับก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายของ Kegel สามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตซึ่งสามารถบรรเทาการอักเสบของเส้นเลือดในบริเวณรอบ ๆ ทวารหนัก
4. การออกกำลังกาย Kegel ก็มีประโยชน์สำหรับผู้ชายเช่นกัน
นอกจากผู้หญิงแล้ว ข่าวดีก็คือผู้ชายยังสามารถสัมผัสถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Kegel ได้อีกด้วย การออกกำลังกายง่ายๆ นี้สามารถช่วยจัดการกับปัญหาสุขภาพ เช่น ปัสสาวะไม่เต็มที่ ( เลี้ยงลูกหลังฉีดวัคซีน ) และปัสสาวะเล็ด (ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่) เมื่อไอ หัวเราะ หรือจาม ซึ่งอาจเป็นอาการที่น่าอายสำหรับผู้ชายบางคน
การออกกำลังกายของ Kegel สามารถป้องกันและช่วยเอาชนะการหลั่งเร็วได้ การศึกษาใน ความก้าวหน้าทางการรักษาในระบบทางเดินปัสสาวะ การบำบัดฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้ป่วยที่หลั่งเร็วไปตลอดชีวิต เป็นผลให้การรักษานี้สามารถช่วยรักษาสภาพพร้อมกับการรักษาการหลั่งเร็วของแพทย์
ในส่วนที่สัมพันธ์กับความแข็งแกร่งทางเพศชาย การออกกำลังกายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถช่วยให้คุณถึงจุดสุดยอดที่น่าพึงพอใจและการแข็งตัวของอวัยวะเพศมากขึ้นกว่าเดิม
5. ระวังอันตรายจากการออกกำลังกาย Kegel มากเกินไป
หากคุณบ่นว่าเจ็บหรือแน่นในช่องคลอดบ่อยๆ ระหว่างมีเพศสัมพันธ์หรือในช่วงเวลาอื่นๆ การออกกำลังกายของ Kegel อาจไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีสำหรับคุณ ผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น ภาวะช่องคลอดอักเสบ (vaginismus) ซึ่งเป็นความผิดปกติของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ช่องคลอดที่รัดตัวระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบ Kegel
MedlinePlus ยังเตือนผู้หญิงที่ออกกำลังกาย Kegel อย่างไม่ถูกต้องหรือมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อในช่องคลอดแน่นเกินไป เป็นผลให้ภาวะนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์ได้
การหดตัวของกล้ามเนื้อช่องคลอดเกร็งเป็นสิ่งที่คุณไม่ควรทำ ตรวจสอบกับสูตินรีแพทย์เพื่อหาแผนการรักษาที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้
เพื่อไม่ให้หักโหม ทำแบบฝึกหัด Kegel อย่างน้อยห้านาทีต่อวัน จากนั้นเริ่มสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในความสามารถในการกลั้นปัสสาวะและควบคุมประสิทธิภาพของกระเพาะปัสสาวะในช่วงสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือน
