chooseyourself.me

การรู้สึกหิวขณะรับประทานอาหารเป็นเรื่องปกติเพราะร่างกายได้รับแคลอรีที่น้อยกว่าความต้องการปกติ แต่ไม่บ่อยนัก ความหิวมากเกินไปทำให้เราพยายามบ่อนทำลายความพยายามในการจำกัดรูปแบบการบริโภค เช่น การบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เป็นผลให้ไม่มีการสูญเสียน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญแม้หลังจาก "อาหาร" เป็นเวลานาน

โดยพื้นฐานแล้ว ความหิวมากเกินไปเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายไม่คุ้นเคย หรือแคลอรี่ที่ลดลงระหว่างรับประทานอาหารมีมากเกินไป ในขณะที่สิ่งที่จำเป็นในระหว่างการรับประทานอาหารคือการสร้างรูปแบบการกินใหม่ที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีน้อยลง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการป้องกันความหิวมากเกินไปจากการรบกวนการรับประทานอาหารของคุณ:

1. กินอาหารที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น

นอกจากปริมาณอาหารที่บริโภคเข้าไปแล้ว สารอาหารจากอาหารยังเป็นปัจจัยที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งหนึ่งในนั้นคือไฟเบอร์และน้ำ ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อยู่ในทางเดินอาหารนานขึ้นเพราะย่อยยาก เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตประเภทอื่น ไฟเบอร์สามารถให้พลังงานและแคลอรี แต่ไม่มากเกินไปและมีแนวโน้มที่จะอยู่ได้นานกว่า

ปริมาณแคลอรี่สูงในอาหารมักมาจากอาหารที่มีไขมันและมีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น น้ำตาลและแป้ง ในทางตรงกันข้าม อาหารแคลอรีต่ำมักจะมีไฟเบอร์และน้ำจำนวนมาก ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่มีแคลอรีต่ำ:

• ผักและผลไม้ เช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ แครอท แตง เบอร์รี่ และแอปเปิ้ล
• ผลิตภัณฑ์นมต่างๆ
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต พาสต้าโฮลเกรน และป๊อปคอร์น
• ถั่ว.
• เนื้อไม่ติดมัน ( เนื้อไม่ติดมัน ) จากเนื้อไก่ เนื้อวัว และปลา (โดยเฉพาะปลาแซลมอน)

นอกจากไฟเบอร์แล้ว การบริโภคเนื้อสัตว์และปลายังมีไขมันที่ดี เช่น โอเมก้า 3, EPA และ DHA ที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ สารอาหารนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ สมอง และสุขภาพผิวอีกด้วย

2. กินเยอะๆ แต่จำกัดแคลอรีจากเครื่องดื่ม

บางทีนี่อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่ออดอาหาร แต่ในความเป็นจริง จำนวนแคลอรีจากเครื่องดื่มก็อาจสูงเช่นกัน แม้จะเกินแคลอรีทั้งหมดจากอาหารของคุณ เครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น น้ำเชื่อมและน้ำผลไม้บรรจุกล่อง น้ำอัดลม และเครื่องดื่มบรรจุขวดที่มีนม มีแคลอรีสูง ให้ลองดื่มเครื่องดื่มเช่นน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้แทน น้ำยังบริโภคได้ดีกว่าเพราะไม่เติมน้ำตาล ด้วยวิธีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณอาหารที่มากเกินไปโดยการลดการบริโภคแคลอรี่จากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

3. ทำเคล็ดลับต่าง ๆ เหล่านี้เพื่อควบคุมสัดส่วนการกินมากขึ้น

ส่วนของอาหารที่เรากินเข้าไปเมื่อเรากินเข้าไปเป็นตัวกำหนดว่าเรากินมากแค่ไหน ส่วนที่มากเกินไปจะทำให้เรากินมากเกินไป ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการจัดการส่วนอาหารของคุณ:

• อย่ากินโดยตรงจากบรรจุภัณฑ์อาหารหรือขวด ใช้ส่วนที่เล็กกว่าและวางไว้ในพื้นที่รับประทานอาหาร
• ทำความคุ้นเคยกับการดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร เพียงประมาณ 250 มล. จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
• ถ้าส่วนนั้นใหญ่เกินไปเมื่ออยู่ในร้านอาหารหรือที่ทานอาหาร ให้จัดที่สำหรับทานอาหารหรือกล่อง เอาออก เพื่อแบ่งส่วนอาหารรับประทานและนำกลับบ้าน
• เมื่อคุณปรุงอาหารของคุณเอง ให้ผสมผักเป็นส่วนผสม
• กินอาหารของคุณช้าๆ และรวมน้ำดื่มในขณะที่คุณเคี้ยว
• เมื่อทานอาหารว่าง ให้เลือกอาหารที่มีผิวหนัง เช่น ถั่วและผลไม้รสเปรี้ยว เพื่อไม่ให้คุณรีบกิน
• เก็บวัตถุที่กวนใจคุณจากอาหารขณะรับประทานอาหาร เช่น ทีวีหรือโทรศัพท์มือถือ การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะเพิ่มอาหารหลังรับประทานอาหาร

4. อย่าข้ามมื้ออาหาร

การอดอาหารจะทำให้คุณอดอาหารได้มากขึ้น และทำให้คุณกินมากขึ้นในมื้อต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณงดอาหารเช้าซึ่งไม่เพียงแต่ส่งผลต่อการขาดพลังงาน แต่ยังลดประสิทธิภาพในการทำกิจกรรม เวลาอาหารในตอนเช้าเป็นเวลาสำคัญในการให้พลังงานจนถึงเวลาอาหารกลางวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมาก

โดยการข้ามเวลา โดยปกติคนจะกินของว่างมากขึ้นจนกว่าจะถึงมื้อถัดไป ดังนั้นการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันจะเกิดจากการทานอาหารว่างมากกว่าแคลอรี่จากมื้อใหญ่

อ่านเพิ่มเติม:

• Mayo Diet: การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
• ออกกำลังกาย vs คุมอาหาร แบบไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน?
• 3 วิธีในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร