ทำความรู้จัก Afterburn Effect เมื่อร่างกายเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกาย
หลังออกกำลังกายมีคำว่า effect Afterburn. คำนี้ค่อนข้างธรรมดาสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อทำความเข้าใจและเพิ่มผลกระทบของสิ่งนี้ เพราะเข้าใจ Afterburn มีประโยชน์มากโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เน้นลดน้ำหนัก สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม นี่คือบทวิจารณ์
เอฟเฟคคืออะไร Afterburn หลังออกกำลังกาย?
พูดง่ายๆ ว่า Afterburn คือแคลอรีที่เผาผลาญต่อไปหลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกาย เหตุผลก็คือ ร่างกายไม่เพียงเผาผลาญแคลอรีในขณะที่คุณออกกำลังกาย แม้กระทั่งหลังจากนั้น วิธีที่ร่างกายนี้ทำนั้นไม่ได้ไร้จุดหมาย
เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก ดังนั้นเพื่อไม่ให้ "แปลกใจ" เพราะหยุดกะทันหัน ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีต่อไปหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ ส่วนที่เหลือของการเผาไหม้นี้ทำเพื่อทำให้อุณหภูมิของร่างกายเย็นลงและเอาชนะการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลังการออกกำลังกาย
ในแง่วิทยาศาสตร์ เอฟเฟคหลังเบิร์น เรียกอีกอย่างว่า การใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังออกกำลังกาย (อปท.). พูดง่ายๆ ก็คือ EPOC คือปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นในการทำให้ร่างกายกลับสู่สภาวะพัก เมื่อคุณพักผ่อนหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะผ่านหลายขั้นตอน กล่าวคือ:
- ฟื้นฟูระดับออกซิเจน
- ขจัดกรดแลคติก
- ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและฟื้นฟูระดับ ATP (โมเลกุลที่ให้พลังงานแก่ร่างกายสำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่น การออกกำลังกาย)
อ้างอิงจาก Healthline การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับสูงสุดของ EPOC ปรากฏขึ้นหลังการออกกำลังกาย ภาวะนี้จะคงอยู่เป็นระยะเวลานานพอสมควร ซึ่งก็คือประมาณ 38 ชั่วโมง
การวิจัยยังชี้ให้เห็นถึงข้อเท็จจริงที่ว่ายิ่งออกกำลังกายหนักขึ้นเท่าใด แคลอรีก็จะเผาผลาญมากขึ้นหลังจากนั้นเพื่อให้ร่างกายกลับสู่สภาวะพัก อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะประมาณจำนวนแคลอรีที่เป็นผลจากการเผาผลาญหลังจากเผาผลาญ เนื่องจากปฏิกิริยาของแต่ละคนต่อการออกกำลังกายแบบเข้มข้นนั้นแตกต่างกัน สิ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยด้านความฟิต เพศ อายุ ระยะเวลา และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ประเภทกีฬาที่ได้ผลสูงสุด Afterburn
การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นการออกกำลังกายที่สามารถกระตุ้น EPOC ที่สูงขึ้น เนื่องจากคุณใช้ออกซิเจนในกระบวนการมากขึ้น ดังนั้นจึงต้องใช้ออกซิเจนมากพอที่จะเปลี่ยนหลังออกกำลังกาย
คุณสามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นใดก็ได้ตามความต้องการและความสามารถของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 25 นาทีเพื่อให้สามารถเผาผลาญแคลอรีหลังออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ต่อไปนี้คือประเภทของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงที่คุณสามารถทำได้พร้อมกับแนวทางปฏิบัติ:
จักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นกีฬาที่ฝึกระบบภูมิคุ้มกันตลอดจนระบบหัวใจและหลอดเลือด กีฬาชนิดนี้สามารถส่งผลได้ Afterburn ซึ่งค่อนข้างสูงหากใช้เทคนิคเว้นระยะโดยมีกฎดังนี้
- 0-10 นาที: อุ่นเครื่องบนถนนเรียบ เพิ่มความเร็วอย่างช้าๆ
- 10-12 นาที: ลองปั่นจักรยานขณะยกก้นขึ้นจากที่นั่งเหมือนยืนครึ่งตัว
- 12-14 นาที: นั่งเอนหลังและขี่สบาย
- นาทีที่ 14-18: ในท่านั่ง เหยียบด้วยความเร็วสูงทุกๆ 30 วินาที
- 18-19 นาที: คืนความเร็วเหมือนเดิม
- นาทีที่ 20-23: เพิ่มความเร็ว วนเป็นเวลา 30 วินาทีในการยืนและ 30 วินาทีของการนั่งสลับกัน
- 23-25 นาที: เหยียบจักรยานอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาทีขณะนั่ง และปล่อยทิ้งไว้ 30 วินาทีโดยไม่ใช้ถีบ
- 25-30 นาที: เย็นลง เหยียบด้วยความเร็วที่พอเหมาะ
ช่วงวิ่ง
ช่วงเวลาวิ่งแสดงให้เห็นว่าเผาผลาญไขมันในร่างกายได้สูงมาก นอกจากนี้การออกกำลังกายประเภทนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด การวิ่งยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นเอฟเฟกต์ Afterburn สูงสุดหลังออกกำลังกาย โดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
- วิ่งด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 30 วินาที
- ฟื้นตัวด้วยการจ็อกกิ้งช้าๆ หรือเดินเป็นเวลา 60-90 วินาที
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3 ในอีก 20 นาทีข้างหน้า
ด้วยการฝึก HIIT ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ทั้งระหว่างและหลังการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ต้องใช้กำลังมาก จึงควรทำเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
