chooseyourself.me

ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณมักจะลดกิจกรรมและความยุ่งต่างๆ ลงทีละน้อย แท้จริงแล้วกิจกรรมที่มากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและลูกน้อยในครรภ์ อย่างไรก็ตาม ที่จริงแล้ว หญิงตั้งครรภ์ที่ขี้เกียจเคลื่อนไหวก็มีความเสี่ยงที่จะประสบปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่นกัน

ส่งผลให้หากสตรีมีครรภ์ขี้เกียจเคลื่อนไหว

แม้ว่าคุณจะทำงานหนักไม่ได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าสตรีมีครรภ์จะขี้เกียจเคลื่อนไหวได้ ในระหว่างตั้งครรภ์ การรับประทานอาหารจะเพิ่มขึ้น เนื่องจากทารกในครรภ์ต้องการสารอาหารในการพัฒนา เพิ่มการบริโภคอาหารและการปรากฏตัวของทารกในครรภ์ทำให้แม่น้ำหนักขึ้น

หากน้ำหนักขึ้นไม่สมดุลกับการออกกำลังกาย ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ จะเพิ่มมากขึ้น เช่น

1. เบาหวานขณะตั้งครรภ์

เบาหวานขณะตั้งครรภ์เป็นโรคเบาหวานที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ เป็นที่ทราบกันดีว่าสตรีมีครรภ์ประมาณ 3 ใน 5 รายมีอาการนี้ แม้ว่าพวกเขาจะไม่เคยเป็นเบาหวานมาก่อนก็ตาม ด้วยเหตุนี้ สตรีมีครรภ์จึงต้องสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้ต่อไป

เมื่อคุณกิน ร่างกายของคุณจะย่อยคาร์โบไฮเดรตจากอาหารไปเป็นน้ำตาล (กลูโคส) กลูโคสนี้จะถูกส่งไปยังกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์ทั้งหมดในรูปของพลังงาน การถ่ายโอนกลูโคสไปยังเซลล์ต้องใช้อินซูลินเพื่อให้ระดับน้ำตาลในร่างกายเป็นปกติ

อย่างไรก็ตาม ในระหว่างตั้งครรภ์ รกจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งบางชนิดอาจขัดขวางการทำงานของอินซูลินในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและอาจเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้

นอกจากฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์แล้ว อีกปัจจัยหนึ่งที่เพิ่มโรคเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์ก็คือการมีน้ำหนักเกิน หากสตรีมีครรภ์ขี้เกียจเคลื่อนไหว น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น และการทำงานของอินซูลินจะหยุดชะงัก

2. อาการซึมเศร้า

การศึกษานำโดยดร. Nithya Sukumar จาก University of Warwick ได้พบความเชื่อมโยงระหว่างการตั้งครรภ์ ความซึมเศร้า และนิสัยการนั่งเป็นเวลานาน

ทีมวิจัยได้ร่วมมือกับ George Eliot Hospital NHS Trust ในสหราชอาณาจักร และพบว่าอาการซึมเศร้ามีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในสตรีมีครรภ์ที่ขี้เกียจขยับมากขึ้น หรือที่รู้จักว่ามักนั่งและนอนราบเป็นเวลานาน

การเคลื่อนไหวอย่างเกียจคร้านอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและความเครียดสำหรับสตรีมีครรภ์ เช่น ลองนึกถึงกระบวนการเกิด รู้สึกเหงา และน้ำหนักขึ้น อาการซึมเศร้าระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายของมารดาเท่านั้น แต่ยังขัดขวางพัฒนาการของทารกในครรภ์ด้วย

อาการซึมเศร้าระหว่างตั้งครรภ์ไม่ต่างจากอาการซึมเศร้าทั่วไปมากนัก โดยทั่วไปภาวะนี้จะทำให้เกิดอาการหลายอย่างเป็นเวลา 2 สัปดาห์ขึ้นไป เช่น

• รู้สึกเศร้า รู้สึกผิด และไร้ค่าอยู่เสมอ
• มีปัญหาในการจดจ่อและหมดความสนใจในกิจกรรมที่คุณชอบตามปกติ
• มีความคิดอยากจะจบชีวิต
• นอนหลับยากหรือนอนมากเกินไป

3. ความดันโลหิตสูง (hypertension)

ความดันโลหิตปกติในสตรีมีครรภ์น้อยกว่า 120/80 mmHg หากความดันโลหิตอยู่ที่ประมาณ 140/90 มม. ปรอท หรือมากกว่านั้น อาจกล่าวได้ว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูง ภาวะนี้มักไม่ก่อให้เกิดอาการใดๆ และจะทราบได้ก็ต่อเมื่อคุณวัดความดันโลหิตแล้วเท่านั้น

ปริมาณเลือดระหว่างตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นมากถึง 45 เปอร์เซ็นต์ ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้จะต้องถูกสูบฉีดไปทั่วร่างกาย ทำให้ช่องซ้าย (ด้านซ้ายของหัวใจ) หนาขึ้นและใหญ่ขึ้นเนื่องจากต้องทำงานหนักเพื่อสูบฉีดเลือดส่วนเกิน เงื่อนไขเหล่านี้สามารถทำให้หญิงตั้งครรภ์มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้

สำหรับสตรีมีครรภ์ที่ขี้เกียจเคลื่อนไหว ความดันโลหิตสามารถเพิ่มขึ้นและทำให้ความดันโลหิตสูงแย่ลงได้ ทำไม? การเคลื่อนไหวอย่างเกียจคร้านอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจนควบคุมไม่ได้ ภาวะนี้สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อเพื่อให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

ความดันโลหิตสูงมีหลายประเภทในระหว่างตั้งครรภ์ กล่าวคือ:

1. โรคความดันโลหิตสูงเรื้อรัง

ภาวะนี้มักเกิดขึ้นเนื่องจากผู้หญิงมีความดันโลหิตสูงก่อนตั้งครรภ์ แพทย์จะทำการวินิจฉัยโรคความดันโลหิตสูงเรื้อรังในสตรีมีครรภ์ หากภาวะนี้เกิดขึ้นในช่วง 20 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ โดยปกติแพทย์จะให้ยาที่ปลอดภัยเพื่อควบคุมความดันโลหิต

2. ความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์

ภาวะนี้มักเกิดขึ้นหลังจากสัปดาห์ที่ 20 ของการตั้งครรภ์ โชคดีที่ภาวะนี้สามารถรักษาให้หายขาดได้หลังจากที่แม่ท้องคลอดลูก

ภาวะแทรกซ้อนหากหญิงตั้งครรภ์ขี้เกียจเคลื่อนไหว

สุขภาพของทารกในครรภ์ขึ้นอยู่กับแม่เป็นอย่างมาก ถ้าแม่แข็งแรง ลูกในท้องก็จะแข็งแรงด้วย แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้าหญิงตั้งครรภ์ขี้เกียจที่จะย้าย? มันจะส่งผลเสียและคุกคามสุขภาพและความปลอดภัยของทารกในครรภ์อย่างแน่นอน

ภาวะแทรกซ้อนที่เกิดขึ้นหากหญิงตั้งครรภ์มีนิสัยขี้เกียจในการเคลื่อนไหว

ภาวะแทรกซ้อนของเบาหวานขณะตั้งครรภ์ในสตรีมีครรภ์

น้ำตาลในเลือดที่ไม่ได้รับการควบคุมอย่างดีในหญิงตั้งครรภ์ที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์จะทำให้เกิดปัญหาหลายประการ ได้แก่ :

น้ำหนักแรกเกิดของทารกค่อนข้างมาก

ซึ่งจะทำให้คุณแม่เกิดความลำบากในการคลอดบุตร หากถูกบังคับ อาจเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายของเส้นประสาทอันเนื่องมาจากแรงกดที่บริเวณไหล่ได้ ด้วยเหตุนี้ ทีมแพทย์จะแนะนำให้สตรีมีครรภ์คลอดบุตรโดยการผ่าตัดคลอด

ภาวะครรภ์เป็นพิษ

หากสตรีมีครรภ์เป็นโรคความดันโลหิตสูงและเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษจะยิ่งเพิ่มมากขึ้น ทำให้ทารกคลอดก่อนกำหนดและสตรีมีครรภ์มีอาการชักหรือเป็นจังหวะระหว่างการคลอดบุตร

ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

เบาหวานขณะตั้งครรภ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้สามารถนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหลังคลอดได้ สิ่งนี้ต้องการให้ทารกได้รับการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังคลอด

ภาวะแทรกซ้อนของภาวะซึมเศร้าในหญิงตั้งครรภ์

ภาวะซึมเศร้าที่ไม่ได้รับการรักษาในระหว่างตั้งครรภ์ก่อให้เกิดความเสี่ยงที่อาจเป็นอันตรายต่อทั้งแม่และทารกในครรภ์ ภาวะนี้อาจทำให้ทารกคลอดก่อนกำหนด ทารกที่มีน้ำหนักตัวต่ำ หรือยังเกิดมาพร้อมปัญหาพัฒนาการ

ที่แย่กว่านั้น สตรีมีครรภ์ที่เป็นโรคซึมเศร้าสามารถทำสิ่งที่เป็นอันตรายต่อตัวเองได้เพราะพวกเขาพยายามฆ่าตัวตาย

หากภาวะซึมเศร้ายังคงมีอยู่หลังคลอด พัฒนาการของเด็กก็จะหยุดชะงักไปด้วย เด็กจะหุนหันพลันแล่นมากขึ้น รับรู้น้อยลง มีอารมณ์มากขึ้น เขื่อนยากที่จะโต้ตอบได้ดี

ภาวะแทรกซ้อนของความดันโลหิตสูงในหญิงตั้งครรภ์

ความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์ที่ไม่ได้รับการรักษาและนิสัยของการเคลื่อนไหวที่ขี้เกียจที่ไม่กำจัดจะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน ได้แก่ :

ภาวะครรภ์เป็นพิษ

ภาวะนี้อาจทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงต่ออวัยวะสำคัญ เช่น สมองและไต Preeclampsia หรือที่เรียกว่า toxemia อาจทำให้เกิดอาการชักได้ หากไม่รักษาในทันที อาจถึงแก่ชีวิตได้ อาการของภาวะครรภ์เป็นพิษที่อาจเกิดขึ้นในหญิงตั้งครรภ์ ได้แก่:

• ใบหน้าและมือบวมผิดปกติ
• มีอาการปวดหัวและสายตาผิดปกติตลอดเวลา
• ปวดท้องส่วนบนด้วยอาการคลื่นไส้อาเจียน
• หายใจลำบาก

HELLP ซินดรอมซินโดรม

กลุ่มอาการ HELLP อธิบายภาวะต่างๆ เช่น ภาวะเม็ดเลือดแดงแตก เอนไซม์ตับสูง และเกล็ดเลือดต่ำ ภาวะนี้รุนแรงมากและเป็นอันตรายถึงชีวิต สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่ได้รับการรักษาภาวะครรภ์เป็นพิษทันที

ภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ

ความดันโลหิตสูงไม่เพียงเป็นอันตรายต่อมารดาเท่านั้น แต่อัตราการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์สามารถหยุดชะงักได้เช่นกัน ภาวะนี้อาจทำให้ทารกเกิดมาพร้อมกับน้ำหนักตัวแรกเกิดน้อย รวมทั้งมีภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ เช่น:

• Placental abruption : รกที่แยกออกจากมดลูกก่อนเวลาอันควร ทำให้เลือดไหลเวียนและขาดสารอาหารสำหรับทารก
• การผ่าตัดคลอดและการคลอดก่อนกำหนด: เพื่อให้แม่และทารกในครรภ์ปลอดภัย ทารกจะได้รับการคลอดก่อนกำหนดโดยการผ่าตัดคลอด

เคล็ดลับคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ให้ขี้เกียจขยับตัว

วิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณจะคงความกระฉับกระเฉงในระหว่างตั้งครรภ์คือการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายที่ยืดออกเนื่องจากการมีอยู่ของทารกในครรภ์ และอำนวยความสะดวกในกระบวนการคลอด ดังนั้นอย่าใช้การตั้งครรภ์หรือกลัวการแท้งเป็นข้ออ้างเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย

ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายนี้ ควรปรึกษาสูตินรีแพทย์ก่อนเสมอ จากนั้นใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อรักษากีฬาของคุณให้ปลอดภัย เช่น:

1. เลือกประเภทกีฬาที่เหมาะสม

ประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำมากที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ ได้แก่ โยคะ เดินหรือเดินเร็ว ว่ายน้ำ และเต้นรำ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงกีฬา เช่น การขี่จักรยาน การขี่ม้า หรือกีฬาที่ทำให้คุณปวดหลังเป็นเวลานาน

2. อย่าออกกำลังกายคนเดียว

กีฬามีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ เพื่อไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณควรขอให้คู่ครองหรือสมาชิกในครอบครัวดูแล ดูแล และดูแลคุณ

3.หยุดเมื่อเหนื่อย

แม้ว่าสุขภาพจะดี แต่อย่าออกกำลังกายมากเกินไป หากในระหว่างการออกกำลังกาย คุณเริ่มหายใจไม่ออกแล้วหยุดพัก

4.หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

หากคุณเริ่มออกกำลังกาย ให้ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 สัปดาห์ จากนั้นระยะเวลาจะเพิ่มขึ้นเป็น 30 นาที

5. ความต้องการของเหลวในร่างกายที่เพียงพอ

ระหว่างซ้อมอย่าลืมนำน้ำดื่มสำรองมาด้วย สิ่งนี้ช่วยให้คุณไม่กระหายน้ำหรือขาดน้ำ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายระหว่างวันเพราะจะทำให้เหนื่อยง่าย ทำในบ้านถ้าคุณต้องการออกกำลังกายในระหว่างวัน

6. วอร์มอัพ

หลายคนข้ามช่วงวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย แม้ว่านี่จะเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา การวอร์มอัพยังทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายไม่ 'ช็อก' เมื่อออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ท่าออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์

ที่มา: คุณแม่ตั้งครรภ์ Baby Life

นอกจากการเดิน ว่ายน้ำ หรือเต้นรำแล้ว คุณยังสามารถออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ได้อีกด้วย แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ เพิ่มการไหลเวียน และบรรเทาอาการปวดหลังและปวดหลังส่วนล่างระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อไม่ให้เข้าใจผิด ให้ติดตามการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์และวิธีปฏิบัติด้านล่าง

1. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เมื่อทารกในครรภ์มีขนาดใหญ่ขึ้น แรงกดที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างจะเพิ่มขึ้น ซึ่งมักทำให้เกิดอาการปวดหลัง นอกจากจะหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เกียจคร้านแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงอีกด้วย ให้ทำตามขั้นตอนต่างๆ เช่น

• วางตำแหน่งร่างกายของคุณเหมือนคลาน เข่าและมือวางบนพื้นเพื่อรองรับร่างกาย ขณะทำท่านี้ ให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง
• จากนั้นยกหลังของคุณขึ้นไปบนเพดานเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ให้ศีรษะผ่อนคลายโดยหันไปข้างหน้า
• ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการยืดหลังให้ตรง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ให้หยุดการเคลื่อนไหวทันที

2. การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

พื้นอุ้งเชิงกรานประกอบด้วยชั้นของกล้ามเนื้อที่ทอดยาวจากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงปลายกระดูกสันหลัง จุดประสงค์ของการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้

หากกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานอ่อนแอ คุณก็จะปัสสาวะออกมาได้ง่าย เช่น เวลาไอ ทำความสะอาด หรือเกร็ง หากยังคงลดลง ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่สามารถดำเนินต่อไปได้หลังคลอด นั่นหมายความว่าคุณจะมีปัญหาในการถือหรือควบคุมปริมาณปัสสาวะ

เพื่อแสดงแบบฝึกหัดนี้ ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• วางตัวเองนอนราบกับพื้นโดยวางมือไว้ข้างลำตัว
• จากนั้นงอเข่าแล้ววางฝ่ามือลงกับพื้น
• จากนั้นยกบริเวณหลังส่วนล่าง (รอบท้อง) ขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ 4 วินาทีแล้วลดระดับช้าๆ
• ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง

ยังป้องกันความอ่อนล้าระหว่างตั้งครรภ์ด้วยวิธีนี้

ในระหว่างตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและกระบวนการพัฒนาทารกในครรภ์จะทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเป็นสองเท่าอย่างแน่นอน นี่คือสาเหตุที่ทำให้คุณเหนื่อยง่ายระหว่างตั้งครรภ์

ถึงกระนั้น คุณไม่ควรขี้เกียจที่จะเคลื่อนไหว ต่อไปนี้เป็นวิธีป้องกันความเหนื่อยล้าระหว่างตั้งครรภ์ที่คุณสามารถทำได้:

ความต้องการทางโภชนาการที่เพียงพอ

นอกจากจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์แล้ว อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการยังให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณอีกด้วย ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ ธาตุเหล็ก และโปรตีนในแต่ละวัน อย่าลืมตอบสนองความต้องการของของเหลวในร่างกายทุกวันด้วยการดื่มน้ำ กินซุป หรือดื่มน้ำผลไม้

พักผ่อนให้เพียงพอ

กุญแจสำคัญในการป้องกันความเหนื่อยล้าคือการนอนหลับให้เพียงพอ เคล็ดลับคือเข้านอนเร็วและใช้เวลางีบหลับ หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอนเพราะอาจเสี่ยงทำให้คุณต้องลุกไปเข้าห้องน้ำ นี้สามารถรบกวนการนอนหลับและทำให้ร่างกายของคุณเหนื่อยในวันถัดไป

จัดตารางกิจกรรมใหม่

ร่างกายที่เหนื่อยล้าเร็วไม่อนุญาตให้ทำกิจกรรมต่างๆ ตามปกติ ดังนั้นพยายามจัดตารางกิจกรรมใหม่ทุกวัน ลดกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากหรือทำงานหนัก ถ้าคุณทำไม่ได้ ให้ทำงานให้เสร็จช้าๆ และไม่รีบร้อน