แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อคุณอายุ 40 ปี
เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความสามารถของร่างกายจะเปลี่ยนแปลงไปพร้อม ๆ กัน แม้จะมองไม่เห็นแต่การทำงานของระบบในร่างกายจะค่อยๆลดลง ดังนั้นจึงต้องมีกลยุทธ์พิเศษเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเข้าสู่วัย 40 ปี วิธีหนึ่งในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงในวัยนี้คือการรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องสับสนในบทความนี้ฉันจะทบทวนอาหารที่คุณสามารถมีชีวิตอยู่ได้เมื่อคุณอายุ 40 ปี
สภาพร่างกายเมื่อเข้าสู่วัย 40 ปี
ปฏิเสธไม่ได้ว่าเมื่อเข้าสู่วัย 40 ร่างกายจะเริ่มแสดงสัญญาณแห่งวัยต่างๆ สัญญาณเหล่านี้เกิดขึ้นไม่เฉพาะในส่วนที่มองเห็นได้เท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นในร่างกายโดยรวมด้วย
ในวัยนี้ หลายคนมักมีปัญหาในการลดน้ำหนัก เพื่อให้คนที่ไม่คุมอาหารมักจะอ้วนง่ายจนอ้วนได้ เนื่องจากการเผาผลาญของร่างกายเริ่มลดลง ดังนั้น การลดน้ำหนักจึงไม่ง่ายเหมือนตอนคุณอายุ 20 ปี
ส่งผลให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ เช่น คอเลสเตอรอล เบาหวาน ไขมันพอกตับ ไปจนถึงโรคเกาต์ นอกจากนี้ความเสี่ยงของโรคมะเร็งยังเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีประวัติครอบครัวเป็นมะเร็ง อันที่จริง สุขภาพดวงตากำลังลดลง ดังนั้น คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต้อหิน ต้อกระจก และจอประสาทตาเสื่อม
ดังนั้นคุณต้องเริ่มใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วยการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น นอกจากนี้ คุณต้องกินอาหารที่มีแคลเซียม วิตามินดี และแมกนีเซียมเป็นจำนวนมาก เนื่องจากความหนาแน่นของกระดูกเริ่มลดลงและความเสี่ยงที่จะกระดูกหักเพิ่มขึ้น
อาหารประเภทใดที่แนะนำให้มีสุขภาพที่ดี?
เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีท่ามกลางความชราที่เกิดขึ้น คุณต้องรับประทานอาหารเป็นประจำ นั่นคือการใส่ใจกับชนิด ปริมาณ ตารางเวลา และวิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้อง นี่คือคำอธิบาย
ประเภทของอาหาร
ประเภทของอาหารที่บริโภคหมายถึงหลักโภชนาการที่สมดุล ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุทุกวัน คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องการ โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป ไขมันทำหน้าที่รักษาอุณหภูมิของร่างกายและพลังงานสำรอง ในขณะที่วิตามินและแร่ธาตุช่วยให้ร่างกายสามารถทำหน้าที่ของมันได้ทุกวัน
อย่าลืมเพิ่มไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระด้วยการรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอทุกวัน คุณต้องกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อรักษาสุขภาพของเซลล์ ป้องกันอาการปวดข้อ และเพิ่มภูมิคุ้มกัน ไข่ น้ำมันตับปลา ปลาแซลมอน และอัลมอนด์เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้าที่ดีต่อสุขภาพ
โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง พยายามได้รับวิตามินดีและแคลเซียมให้เพียงพอ เพราะผู้หญิงจะมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนได้ง่ายเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป อย่าลืมตอบสนองความต้องการของเหลวของคุณด้วยการดื่มอย่างน้อย 8 ถึง 10 แก้วต่อวันเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารและการไหลเวียนโลหิต
ปริมาณอาหาร
สำหรับปริมาณอาหารนั้น ผมแนะนำให้บริโภคในปริมาณน้อยในแต่ละมื้อ การลดแคลอรีขณะรับประทานอาหารช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเนื่องจากการเผาผลาญอาหารช้าลง
ตารางอาหาร
แนะนำให้กินทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมงทุกวัน ประกอบด้วยอาหารหลักสามมื้อและมื้อเบาสองมื้อ
ทำเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันการกินมากเกินไป นอกจากนี้ พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร เช่น ตั้งใจไม่รับประทานอาหารเช้าหรืออาหารเย็น
ทำอาหารอย่างไร
เมื่อปรุงอาหาร พยายามจำกัดน้ำตาล เกลือและน้ำมัน เหตุผลก็คือ ถ้าคุณมีมากเกินไป คุณมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอล และโรคอ้วน
ข้อห้ามเรื่องอาหารที่ควรจำกัด
นอกจากประเภทของอาหารที่แนะนำแล้ว ยังต้องรู้จักกลุ่มอาหารที่ควรจำกัดและหลีกเลี่ยง เช่น
- อาหารที่มีไขมันสูงเพราะสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลและน้ำหนักได้
- อาหารที่มีน้ำตาลสูงเพราะสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวและความต้านทานต่ออินซูลิน
- อาหารที่มีเกลือสูงเพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง
- อาหารที่มีแคลอรีสูงแต่ขาดสารอาหาร เช่น โซดา น้ำเชื่อม แครกเกอร์ และอื่นๆ อาหารขยะ.
- คาเฟอีนและแอลกอฮอล์เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ
การมีสุขภาพที่ดีเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไปไม่เพียงพอกับอาหาร คุณต้องรวมมันกับการออกกำลังกายเป็นประจำและพยายามนอนหลับให้เพียงพอซึ่งก็คือประมาณเจ็ดชั่วโมงต่อวันเพื่อให้ร่างกายยังคงมีสุขภาพดีแม้ว่าร่างกายจะชราภาพ
