สูตรเบอร์เกอร์มังสวิรัติที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ •
สำหรับมังสวิรัติ การเข้าร่วมปาร์ตี้บาร์บีคิวเป็นสิ่งที่อันตราย แต่ไม่ต้องกังวลไป คุณยังสามารถมีส่วนร่วมกับการทำ “เนื้อ” สำหรับตัวคุณเองได้อีกด้วย ด้วยวิธีนี้ปาร์ตี้บาร์บีคิวจะรู้สึกสนุกมากสำหรับคุณ นอกจากนั้น คุณยังสามารถเรียนรู้วิธีการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อไม่ให้ดูน่าเบื่อ นอกจากการมีสุขภาพดีแล้ว เบอร์เกอร์ผักนี้ยังอร่อยและมีแคลอรีต่ำอีกด้วย อยากรู้วิธีทำ ไปดูสูตรด้านล่างกันเลย!
วิธีทำเบอร์เกอร์ผัก
1. เบอร์เกอร์ข้าวสาลีผัดเห็ด
วัตถุดิบ:
- ถ้วยจมูกข้าวสาลี (quinoa)
- ถั่วโคโระ 1 กระป๋อง (½ กก.)
- เกล็ดขนมปัง
- ไข่ 1 ฟอง ตีเบาๆ
- 2 กานพลูกระเทียมสับ
- ผงยี่หร่า 2 ช้อนชา
- ผักชีถ้วย
- มะนาวครึ่งลูก
- ถ้วยวอลนัทชิป
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- เห็ดตามชอบ 200 กรัม สไลซ์
- น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
- 6 ซาลาเปา โฮลวีต 100%
ทำอย่างไร:
- ในกระทะผสมข้าวโอ๊ตกับน้ำ 1 ถ้วย นำไปต้มและเคี่ยวประมาณ 10 นาที ปล่อยให้จมูกข้าวสาลีเย็นลง
- ในชาม ผสมถั่วโคโระครึ่งหนึ่ง เกล็ดขนมปัง ไข่ กระเทียม ยี่หร่า ผักชี น้ำมะนาว ข้าวโอ๊ตปรุงสุก เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส สวมใส่ เครื่องเตรียมอาหาร หรือ เครื่องปั่น , แปรรูปจนเข้ากัน ใส่ถั่วและวอลนัทที่เหลือ คลุกเคล้าให้เข้ากัน สร้างเบอร์เกอร์ "เนื้อ" หกชิ้น
- อุ่นเตาย่างให้อยู่ในระดับปานกลาง ในขณะเดียวกันละลายเนยในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มเห็ดหั่นบาง ๆ และผัดเป็นเวลา 5 นาทีกวนอย่างสม่ำเสมอ
- อัดจาระบีเบอร์เกอร์ด้วยน้ำมันและอบต่อด้านละ 4 นาที อบขนมปังเป็นเวลา 2 นาที เสิร์ฟเบอร์เกอร์บนขนมปัง และ saute jamus ด้านบน
ทำ 6 เสิร์ฟ. ข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของเบอร์เกอร์ 1 มื้อคือ 436 แคลอรี ไขมัน 14.6 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2.9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 59.6 กรัม โซเดียม 204 มิลลิกรัม เส้นใยอาหาร 12.9 กรัม และโปรตีน 18.8 กรัม)
2. เบอร์เกอร์ข้าวโอ๊ตถั่วดำ
วัตถุดิบ:
- ถั่วดำ 1 กระป๋อง (200 กรัม) สะเด็ดน้ำแล้วล้าง
- เห็ดหั่นเต๋า 1 ถ้วยตวง
- ถ้วย ข้าวโอ๊ตรีด
- 2 กานพลูกระเทียมสับ
- ไข่ 1 ฟอง ตีเบาๆ
- ยี่หร่า 1 ช้อนโต๊ะ
- ช้อนชาพริกไทยดำ
- น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
- 6 ซาลาเปา โฮลวีต 100%
- มัสตาร์ดเผ็ด 6 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศ 1 ลูก
- ผักโขม 1 ถ้วย
ทำอย่างไร:
- อุ่นเตาย่างให้อยู่ในระดับปานกลาง ใส่ถั่วครึ่งหนึ่งในเครื่องปั่นพร้อมกับเห็ด, ข้าวโอ๊ต, กระเทียม, ไข่, ยี่หร่าและพริกไทย ผสมจนเนียน เพิ่มถั่วที่เหลือและโยนในเครื่องปั่นจนเข้ากันดีในส่วนผสม สร้างเป็น 6 "เนื้อ" เบอร์เกอร์ แล้วทาด้วยน้ำมันพืช
- นำเข้าอบด้านละ 3-4 นาที หรือจนเป็นสีน้ำตาล อบขนมปังเป็นเวลา 2 นาที ใส่ "เนื้อ" ของเบอร์เกอร์ลงบนขนมปัง แล้วใส่มัสตาร์ด มะเขือเทศ และผักโขมลงไป
ทำ 6 เสิร์ฟ. ข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งมื้อคือ 283 แคลอรี ไขมัน 6 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม เส้นใยอาหาร 10 กรัม โซเดียม 300 มิลลิกรัม และโปรตีน 13 กรัม
เคล็ดลับการทำเบอร์เกอร์ผัก
ทั้งสองสูตรข้างต้นเป็นตัวอย่างสำหรับการทำเบอร์เกอร์ผัก หากคุณต้องการลองสูตรอาหารที่มีส่วนผสมต่างกัน อย่างไรก็ตามอย่าปล่อยให้คุณรวมผิด ดังนั้น มาดูเคล็ดลับต่อไปนี้กัน!
1. เทคนิคการติดการประมวลผล
ตามคำบอกของ Joni Marie Newman เมล็ดพืชที่เป็นแป้งจะดูดซับความชื้นได้มากขึ้น และด้วยเหตุนี้ พวกมันจึงสามารถช่วยให้เบอร์เกอร์ติดกันได้ นิวแมนแนะนำให้ใช้ข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ต (quinoa) อาจติดยากกว่า แต่ก็คุ้มค่าที่จะลองเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
2. เครื่องเทศแห้ง
สมุนไพรสดนั้นอร่อย แต่เพื่อช่วยให้เบอร์เกอร์ของคุณคงรูปร่าง ให้ใช้สมุนไพรแห้ง นิวแมนซึ่งเป็นผู้สนับสนุนสมุนไพรสดถึงกับบอกว่าสมุนไพรแห้งทำงานได้ดีกว่าสำหรับสิ่งนี้
3. วัสดุเข้าเล่ม
ไข่เป็นสารยึดเกาะตามธรรมชาติสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ และการใช้โดยเฉลี่ยก็ไม่เป็นปัญหา นอกจากนี้ ถ้าคุณต้องการใช้มายองเนส ให้ทำมายองเนสของคุณเอง
4. แปรรูปโดยไม่ใช้เนื้อสัตว์
เมื่อเทียบกับเบอร์เกอร์เนื้อวัว ไก่ หรือแม้แต่อาหารทะเล เบอร์เกอร์ผักมีปริมาณไขมันน้อยมาก ดังนั้น เพื่อป้องกันไม่ให้ "เนื้อ" เทียมนี้แห้งบนตะแกรง นิวแมนชอบที่จะวางเบอร์เกอร์ผักในฟอยล์อลูมิเนียม ซึ่งโดยทั่วไปแล้วเป็นเพียงการนึ่ง
อ่านเพิ่มเติม:
- 4 ประโยชน์ของการเป็นมังสวิรัติ (บวกกับสูตรอาหารมังสวิรัติราคาถูก)
- 3 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพกระดูก
- สูตรเมนูเบาหวาน: เค้กลูกเกดมะนาว
