วิ่งแล้วเจ็บหน้าแข้ง? นี่คือ 3 วิธีในการเอาชนะอย่างรวดเร็ว •
การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาประเภทหนึ่งที่เกิดจากการวิ่ง รวมทั้งการวิ่งมาราธอน เป็นอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้ง เงื่อนไขที่เรียกว่า เฝือกหน้าแข้ง หรือ ดาวน์ซินโดรมความเครียดกระดูกหน้าแข้งอยู่ตรงกลาง จะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวระหว่างทำกิจกรรม ดังนั้นจะจัดการกับอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งได้อย่างไร? ตรวจสอบการตรวจสอบต่อไปนี้
ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หน้าแข้ง?
การบาดเจ็บที่หน้าแข้งหรือ เฝือกหน้าแข้ง มักเกิดขึ้นในนักกีฬาที่เพิ่มความเข้มข้นหรือเปลี่ยนกิจวัตรการวิ่ง ภาวะนี้ทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเนื้อเยื่อกระดูกรอบๆ หน้าแข้งทำงานหนักเกินไปและเจ็บปวด
นอกเหนือจากกิจกรรมกีฬาที่เพิ่มขึ้นแล้ว อาการนี้ยังสามารถสัมผัสได้โดยนักกีฬามือใหม่และผู้ที่เข้าร่วมการฝึกทหาร ปัจจัยสนับสนุนอื่นๆ เช่น การสวมรองเท้าวิ่งที่ไม่พอดีตัว ไม่วอร์มอัพและระบายความร้อนหลังจากวิ่ง หรือวิ่งด้วยเท้าแบน
อ้างจาก American Academy of Orthopedic Surgeons ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่หน้าแข้งจะมีอาการหลายอย่างเช่น:
- ความเจ็บปวดและความอ่อนโยนตามด้านในของกระดูกหน้าแข้ง
- อาการบวมเล็กน้อยที่ขาส่วนล่าง
- ทื่อไปจนถึงปวดเฉียบพลันที่เกิดขึ้นระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายและ
- ความรู้สึกที่แย่ลงเมื่อคุณสัมผัสบริเวณที่เจ็บปวด
วิธีรักษาอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งที่บ้าน
อาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งส่วนใหญ่สามารถทำได้เองที่บ้าน ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดความเจ็บปวดและเร่งการรักษาอาการบาดเจ็บมีดังนี้
1. พักผ่อน
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจทำให้อาการปวดแย่ลง ทำให้เกิดอาการบวม และรู้สึกไม่สบายตัว อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เลย
ระหว่างรอการรักษา คุณสามารถออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ โยคะ หรือปั่นจักรยาน อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการวิ่งในขณะที่เท้ายังเจ็บอยู่ เพราะจะทำให้อาการแย่ลงเท่านั้น
2. ประคบน้ำแข็ง
ประคบเย็นบริเวณหน้าแข้งที่เจ็บ เคล็ดลับ ห่อน้ำแข็งด้วยพลาสติกแล้วคลุมด้วยผ้าหรือผ้าขนหนูเพื่อไม่ให้น้ำแข็งสัมผัสผิวหนังโดยตรง ประคบบริเวณที่เจ็บปวดเป็นเวลา 15-20 นาที และนวดเบาๆ หากจำเป็น ทำซ้ำ 4-8 ครั้งต่อวันจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น
3. กินยาแก้ปวด
คุณสามารถใช้ยาแก้ปวด เช่น พาราเซตามอลหรือไอบูโพรเฟนเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากอาการบาดเจ็บ คุณสามารถซื้อยาเหล่านี้ได้ที่ร้านค้าหรือร้านขายยาที่ใกล้ที่สุด ยาแก้ปวดมีผลข้างเคียงที่ทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหาร ดังนั้นคุณควรทานยานี้หลังรับประทานอาหาร
คุณสามารถกลับมาทำกิจกรรมตามปกติอย่างช้าๆ ได้หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์หากอาการปวดลดลง อย่างไรก็ตาม ก่อนอื่นคุณต้องแน่ใจว่าอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งนั้นหายดีแล้ว
สัญญาณอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งของคุณหายแล้ว
เวลาที่ใช้ในการรักษาอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งอย่างสมบูรณ์อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บครั้งแรกและสาเหตุ กรณีบาดเจ็บส่วนใหญ่จะหายภายใน 3-6 เดือน
สัญญาณที่บ่งบอกว่าเท้าของคุณกำลังหายจากอาการบาดเจ็บ ได้แก่:
- ขาที่บาดเจ็บนั้นมีความยืดหยุ่น (งอได้) เช่นเดียวกับขาที่แข็งแรง
- ขาที่บาดเจ็บนั้นแข็งแรงพอ ๆ กับขาที่แข็งแรง
- สามารถกดส่วนที่บาดเจ็บได้อย่างแน่นหนาและไม่เจ็บปวดและ
- สามารถจ็อกกิ้ง วิ่ง และกระโดดได้โดยไม่เจ็บ
หากคุณรักษาอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งด้วยสามวิธีข้างต้นแล้ว แต่อาการบาดเจ็บยังไม่หายหรือหลังจากผ่านไป 3-6 เดือนไม่แสดงอาการหาย คุณควรไปพบแพทย์
แพทย์จะทำการเอ็กซ์เรย์ที่ขาเพื่อดูว่าอาการรุนแรงแค่ไหน จากนั้นแพทย์สามารถส่งคุณไปหานักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญทางออร์โธปิดิกส์เพื่อทำการรักษาได้
วิธีป้องกันความเสี่ยงการบาดเจ็บที่หน้าแข้ง
หากคุณไม่เคยได้รับบาดเจ็บที่หน้าแข้ง มีคำแนะนำบางประการเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ คุณยังสามารถใช้แนวทางต่อไปนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หน้าแข้งไม่ให้เกิดขึ้นอีกในอนาคต
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวิ่งบนพื้นเรียบเสมอ
- สลับการออกกำลังกาย ( ข้ามการฝึกอบรม ) ระหว่างการออกกำลังกายที่ออกแรงมาก เช่น การวิ่งและการออกกำลังกายเบาๆ เช่น ว่ายน้ำหรือเล่นโยคะ
- หลีกเลี่ยงการวิ่งที่ความเข้มข้นสูง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เท้า
- เลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมกับการลดแรงกระแทกและรูปทรงที่รองรับเท้าขณะเคลื่อนไหว การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณบาดเจ็บ
- เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกายด้วยการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย
- เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่ง ( การฝึกความแข็งแกร่ง ) ในกิจวัตรประจำวันของคุณที่เน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว สะโพก และข้อเท้า
- พยายามลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
- ปรึกษา หมอซึ่งแก้โรคเท้า หรือ ผู้เชี่ยวชาญด้านเท้า หากคุณมีปัญหาเท้าแบน ขอคำแนะนำสำหรับรองเท้าพิเศษที่สามารถให้การสนับสนุนเพิ่มเติมเพื่อลดแรงกดบนหน้าแข้งของคุณ
แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีในร่างกายมากกว่า แต่การวิ่งเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูงซึ่งมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ รวมทั้งอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งหรือเข่า เฝือกหน้าแข้ง .
ดังนั้นคุณจึงต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อความปลอดภัยในขณะออกกำลังกาย หากคุณหายจากอาการบาดเจ็บแล้ว คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อหาประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อป้องกันอาการนี้ซ้ำ
