วิธีการคำนวณและแบ่งสัดส่วนอาหารในอุดมคติ
คนส่วนใหญ่พึ่งพาสัญชาตญาณหรือคร่าว ๆ เพื่อกำหนดส่วนอาหารในอุดมคติเพื่อนำไปสู่อาหารเพื่อสุขภาพ บางที บางท่านอาจใช้ส่วนที่อิ่มหรือไม่อิ่มกับส่วนของอาหารก็ได้
ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซีย คุณควรคำนวณและควบคุมสัดส่วนของอาหารให้เหมาะสม ด้วยวิธีนี้ การบริโภคทางโภชนาการจะสมดุลและคุณจะหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินได้
อย่างไรก็ตาม บางคนพบว่าเป็นการยากที่จะนับและวัดส่วนทุกครั้งที่ต้องการกิน จริงๆ แล้วมีวิธีง่ายๆ ในการควบคุมส่วนที่เหมาะสมของอาหาร อ่านเคล็ดลับต่อไปนี้
วิธีการคำนวณส่วนอาหารในอุดมคติ?
ส่วนอาหารที่แนะนำด้านล่างนี้ใช้กับผู้ใหญ่ที่ต้องการ 2,000 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) ต่อวัน โปรดทราบว่าทุกคนมีความต้องการที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีเงื่อนไขเช่นโรคเบาหวานหรือโรคอ้วน
ก่อนดำเนินการตามขั้นตอนเพื่อคำนวณส่วนอาหารที่เหมาะสมต่อไปนี้ คุณควรปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการโดยตรงเพื่อกำหนดจำนวนอาหารที่คุณสามารถบริโภคได้ในแต่ละวัน
อาหารหลัก
คุณสามารถเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวหรือบะหมี่เพื่อให้ตรงกับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน หากคุณคุ้นเคยกับการกินข้าว แนะนำให้กินข้าว 500 กรัมต่อวัน เมื่อเลือกบะหมี่ให้บริโภคไม่เกิน 1,000 กรัมต่อวัน
ข้าว 100 กรัม เท่ากับหนึ่งถ้วยหรือกำปั้นผู้ใหญ่หนึ่งกำมือ ดังนั้น คุณต้องมีข้าวห้าถ้วยหรือห้าหัวในหนึ่งวัน
คุณสามารถแบ่งปันได้อย่างมีกลยุทธ์ เริ่มต้นด้วยข้าวปั้นหนึ่งลูกครึ่งในตอนเช้า ตามด้วยข้าวปั้นสองลูกในตอนกลางวันและข้าวปั้นครึ่งลูกในตอนกลางคืน
ผักและผลไม้
ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซีย ผู้ใหญ่ควรบริโภคผักและผลไม้ 400-600 กรัมต่อวัน แบ่งให้สองในสามเป็นผักและหนึ่งในสามเป็นผลไม้
ตามข้อกำหนดทางโภชนาการ (RDA) ผักปรุงสุก 100 กรัม (ไม่มีซอสหรือซอส) เท่ากับ 1 ถ้วย เนื่องจากคุณต้องการอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ให้แบ่งผักเป็นอาหารเช้า 1 ถ้วย อาหารกลางวัน 1 ถ้วย และอาหารเย็น 1 ถ้วย
คุณต้องกินผลไม้ 1½ – 2 ถ้วยต่อวัน ขนาดของหนึ่งถ้วยเท่ากับหนึ่งส้มหรือหนึ่งแอปเปิ้ล ดังนั้น แนะนำให้กินผลไม้ที่มีขนาดเท่าแอปเปิ้ลมากถึงสองเท่า แบ่งเวลาได้ตามใจชอบ
เครื่องเคียง
เครื่องเคียงมีสองประเภทคือสัตว์และผัก ในหนึ่งวัน คุณต้องตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณด้วยอาหารประเภทผัก 100-400 กรัม เช่น เต้าหู้และเทมเป้ และเครื่องเคียงจากสัตว์ 70-160 กรัม เช่น ไข่และปลา คุณสามารถรวมสองประเภทนี้
ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณอยากกินไก่ เนื่องจากความต้องการเครื่องเคียงจากสัตว์คือ 160 กรัม ในแต่ละครั้งคุณสามารถกินน่องไก่ชิ้นกลางหนึ่งชิ้นหรืออกไก่ชิ้นเล็กหนึ่งชิ้น (เทียบเท่า 50 กรัม) ในแต่ละครั้ง
พูดง่ายๆ ก็คือ คุณสามารถกินไก่ที่มีน้ำหนัก 50 กรัม ได้ถึงสามครั้งต่อวัน อย่างไรก็ตาม พยายามปรับเปลี่ยนเมนูเครื่องเคียงในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน
ทริคการแบ่งส่วนอาหารในอุดมคติ
ที่มา: กระทรวงสาธารณสุข เพื่อให้ง่ายต่อการควบคุมส่วนที่เหมาะสมของอาหาร ให้แบ่งจานออกเป็นสี่ส่วน ด้านซ้ายของจานซึ่งเท่ากับ 50% ของจานนั้นเต็มไปด้วยอาหารหลักและเครื่องเคียง ในขณะที่ด้านขวาของจานหรืออีก 50% ที่เหลือจะเต็มไปด้วยผักและผลไม้
รายละเอียดเพิ่มเติม ให้ความสนใจกับการกระจายของจานอาหารค่ำที่แสดงด้านบน
พยายามอย่าเอาข้าวขนาดเท่าจานมากองกับผักและเครื่องเคียง วิธีนี้ทำให้ยากสำหรับคุณที่จะควบคุมส่วนที่เหมาะที่สุดของมื้ออาหารของคุณ จากนี้ไปคุณควรปฏิบัติตามการแจกแจงจานอาหารค่ำด้านบนนี้
