6 การออกกำลังกายที่สมดุลเพื่อปกป้องผู้สูงอายุจากความเสี่ยงที่ตกลงมา

การออกกำลังกายประเภทต่างๆ สำหรับผู้สูงอายุนั้น การฝึกการทรงตัวเป็นกิจกรรมที่ต้องทำ การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรง กระฉับกระเฉง และฟิต ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ กิจกรรมผู้สูงอายุนี้สามารถทำให้เขามีอิสระในการทำทุกอย่างมากขึ้น แล้วการฝึกการทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุมีความสำคัญอย่างไร? รูปแบบของการเคลื่อนไหวคืออะไร?

ทำไมผู้สูงอายุจึงต้องออกกำลังกายแบบทรงตัว?

เมื่อเราอายุมากขึ้น ความสมดุลของบุคคลมักจะลดลง สาเหตุคือมวลกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของร่างกายผู้สูงอายุ

การลดลงของมวลกล้ามเนื้อนี้จะส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความเร็วในการเคลื่อนไหวของบุคคล กล่าวคือ คนสูงอายุมักจะอ่อนแอและเคลื่อนไหวช้าลง

นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความสามารถในการสะท้อนกลับของผู้สูงอายุ เขาจะพบว่ามันยากที่จะเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหวเมื่ออยู่ในตำแหน่งที่ไม่ปลอดภัย เช่น การสะดุดหรือการก้าวพลาด ส่งผลให้ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะหกล้มมากกว่ากลุ่มอายุที่น้อยกว่า

นอกจากปัจจัยเหล่านี้แล้ว การมองเห็นและการได้ยินที่ลดลงก็อาจเป็นสาเหตุได้เช่นกัน ความสามารถในการรับสัมผัสที่ลดลงนี้อาจส่งผลต่อสุขภาพดวงตาของผู้สูงอายุทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น การมองเห็นไม่ชัด ทำให้เกิดปัญหาสมดุล

จากนั้นผู้สูงอายุก็มีแนวโน้มที่จะมีความดันโลหิตต่ำจนเกิดอาการวิงเวียนศีรษะซึ่งแน่นอนว่าจะส่งผลต่อความสมดุลของพวกเขา ไม่เพียงเท่านั้น ยาและโรคในผู้สูงอายุก็ทำให้เสียสมดุลได้เช่นกัน

จึงต้องออกกำลังกายให้สมดุลกันไม่ให้ผู้สูงอายุหกล้ม ด้วยการออกกำลังกายรูปแบบนี้ กล้ามเนื้อของผู้สูงอายุจะแข็งแรงขึ้น จึงสามารถทรงตัวและกระฉับกระเฉงขึ้นได้โดยไม่รู้สึกกลัว

เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ

การออกกำลังกายทรงตัวต่างๆสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายแบบสมดุลสามารถทำได้โดยกลุ่มอายุต่างๆ อย่างไรก็ตาม ตามรายงานในหน้า Help Guide ประเภทของการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหว และการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจำเป็นต้องปรับให้เข้ากับสภาพร่างกาย

นอกจากนี้ ให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายในที่ปลอดภัยและมีผู้ดูแลหรือพยาบาลสูงอายุคอยดูแลเพื่อลดความเสี่ยงที่จะหกล้ม หากจำเป็นให้ปรึกษาแพทย์เพื่อการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องตามสภาพของผู้สูงอายุ สำหรับการอ้างอิง ต่อไปนี้คือชุดของการฝึกสมดุลที่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ:

1.ยืนขาเดียว

ที่มา: สำนักบริการสุขภาพแห่งชาติ

การยืนบนขาข้างเดียวไม่เพียงแต่ฝึกการทรงตัว แต่ยังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาของผู้สูงอายุด้วย นี่คือขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้:

  1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง จากนั้นยื่นมือออกมาแล้วแตะกำแพงด้วยปลายนิ้วของคุณ ทำให้นิ้วของคุณเป็นจุดสนใจ
  2. ยกขาซ้ายของคุณให้อยู่ในระดับสะโพก ปล่อยให้ขาขวางอเล็กน้อยอย่างสบาย
  3. ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำ 3 ครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาขวา

2. เดินส้นเท้าแตะนิ้วเท้า

ที่มา: สำนักบริการสุขภาพแห่งชาติ

การเดินโดยใช้ส้นเท้าแตะนิ้วเท้าจะช่วยให้ผู้สูงอายุฝึกความมั่นคงของร่างกายได้ หากคุณกำลังดูแลผู้สูงอายุ คุณสามารถช่วยจับมือเขาหรือเธอเมื่อฝึกเป็นครั้งแรก

นี่คือวิธี:

  1. ยืนตัวตรงแล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าขวาสัมผัสกับหัวแม่ตีนของเท้าซ้าย
  2. ตอนนี้เหยียบเท้าซ้ายของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าซ้ายของคุณสัมผัสกับหัวแม่ตีนของเท้าขวาของคุณ
  3. ก้าวต่อไปในขณะที่ตั้งตารอต่อไป เดินอย่างน้อย 5 ก้าว

3.ยกขากลับ

ที่มา: Philips Lifeline

แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการรักษาสมดุลและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้นของผู้สูงอายุ ก่อนเคลื่อนไหว เตรียมเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อใช้เป็นฐานรอง

จากนั้นทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  1. ยืนตรงหลังม้านั่งแล้วจับที่ด้านหลังม้านั่ง
  2. ยกขาซ้ายขึ้นแล้วเหยียดตรงกลับ พยายามอย่างอเข่าซ้ายเช่นกัน
  3. ขณะยกขาซ้ายให้เหยียดขาขวาตรง คุณสามารถเอนไปข้างหน้าเพื่อให้ตำแหน่งของร่างกายสบายขึ้น
  4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกครั้งโดยใช้ขาขวา

4. เขย่งเขย่ง

ที่มา: Philips Lifeline

การออกกำลังกายเขย่งเขย่งง่ายมีประโยชน์ในการรักษาสมดุลในผู้สูงอายุเมื่อเดินและขึ้นบันได การเคลื่อนไหวนี้ยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา น่อง และข้อเท้าได้อีกด้วย เพื่อความปลอดภัยยิ่งขึ้น ให้ใช้ม้านั่งหรือโต๊ะเป็นฐาน

นี่คือขั้นตอน:

  1. ยืนตัวตรงขณะจับแท่น
  2. ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าเขย่งเท้า พยายามรักษาส้นเท้าให้สูงที่สุด
  3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด 20 ครั้ง

5. วิดพื้น กำแพง

ที่มา: Philips Lifeline

วิดพื้น ผนังเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อรักษาสมดุลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังสามารถเป็นรูปแบบการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุได้อีกด้วย เพราะสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อน่องที่เกร็งได้

นี่คือขั้นตอน:

  1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้เท้าแยกจากกันเล็กน้อย
  2. กางมือออกแล้วแตะกำแพงด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ
  3. เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจนแขนของคุณงอ ในขณะที่คุณเอนไปข้างหน้า ให้เท้าของคุณอยู่นิ่งๆ
  4. เริ่มดันช้าๆ จนกว่าแขนของคุณจะเหยียดตรง
  5. เอนหลังอีกครั้งแล้วดันกลับ ทำซ้ำ 20 ครั้ง

6. เดินตะแคง

ที่มา: สำนักบริการสุขภาพแห่งชาติ

การเดินด้านข้างนั้นง่ายมากที่จะทำ นี่คือวิธี:

  1. ยืนโดยให้เท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย
  2. ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ช้า จากนั้นขยับขาอีกข้างไปในทิศทางเดียวกันจนเท้าทั้งสองกลับมาชิดกัน
  3. ทำเช่นเดียวกันได้ถึง 10 ขั้นตอน
  4. อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่ตกขณะทำการเคลื่อนไหวนี้

การฝึกการทรงตัวมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้สูงอายุ ไม่เพียงแต่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการหกล้มเท่านั้น การออกกำลังกายบางประเภทยังมีประโยชน์ในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุและสร้างความแข็งแรงขึ้นใหม่

การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอจะทำให้ผู้สูงอายุคุ้นเคยเร็วขึ้น ประโยชน์ต่อสุขภาพยังช่วยผู้สูงอายุได้อย่างมากในช่วงพลบค่ำ

เสริมสร้างสมองผู้สูงอายุด้วยการทำกิจกรรมเพื่อสุขภาพ 3 อย่างนี้เป็นประจำ


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found