6 การออกกำลังกายที่สมดุลเพื่อปกป้องผู้สูงอายุจากความเสี่ยงที่ตกลงมา
การออกกำลังกายประเภทต่างๆ สำหรับผู้สูงอายุนั้น การฝึกการทรงตัวเป็นกิจกรรมที่ต้องทำ การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรง กระฉับกระเฉง และฟิต ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ กิจกรรมผู้สูงอายุนี้สามารถทำให้เขามีอิสระในการทำทุกอย่างมากขึ้น แล้วการฝึกการทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุมีความสำคัญอย่างไร? รูปแบบของการเคลื่อนไหวคืออะไร?
ทำไมผู้สูงอายุจึงต้องออกกำลังกายแบบทรงตัว?
เมื่อเราอายุมากขึ้น ความสมดุลของบุคคลมักจะลดลง สาเหตุคือมวลกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของร่างกายผู้สูงอายุ
การลดลงของมวลกล้ามเนื้อนี้จะส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความเร็วในการเคลื่อนไหวของบุคคล กล่าวคือ คนสูงอายุมักจะอ่อนแอและเคลื่อนไหวช้าลง
นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความสามารถในการสะท้อนกลับของผู้สูงอายุ เขาจะพบว่ามันยากที่จะเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหวเมื่ออยู่ในตำแหน่งที่ไม่ปลอดภัย เช่น การสะดุดหรือการก้าวพลาด ส่งผลให้ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะหกล้มมากกว่ากลุ่มอายุที่น้อยกว่า
นอกจากปัจจัยเหล่านี้แล้ว การมองเห็นและการได้ยินที่ลดลงก็อาจเป็นสาเหตุได้เช่นกัน ความสามารถในการรับสัมผัสที่ลดลงนี้อาจส่งผลต่อสุขภาพดวงตาของผู้สูงอายุทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น การมองเห็นไม่ชัด ทำให้เกิดปัญหาสมดุล
จากนั้นผู้สูงอายุก็มีแนวโน้มที่จะมีความดันโลหิตต่ำจนเกิดอาการวิงเวียนศีรษะซึ่งแน่นอนว่าจะส่งผลต่อความสมดุลของพวกเขา ไม่เพียงเท่านั้น ยาและโรคในผู้สูงอายุก็ทำให้เสียสมดุลได้เช่นกัน
จึงต้องออกกำลังกายให้สมดุลกันไม่ให้ผู้สูงอายุหกล้ม ด้วยการออกกำลังกายรูปแบบนี้ กล้ามเนื้อของผู้สูงอายุจะแข็งแรงขึ้น จึงสามารถทรงตัวและกระฉับกระเฉงขึ้นได้โดยไม่รู้สึกกลัว
เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ
การออกกำลังกายทรงตัวต่างๆสำหรับผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายแบบสมดุลสามารถทำได้โดยกลุ่มอายุต่างๆ อย่างไรก็ตาม ตามรายงานในหน้า Help Guide ประเภทของการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหว และการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจำเป็นต้องปรับให้เข้ากับสภาพร่างกาย
นอกจากนี้ ให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายในที่ปลอดภัยและมีผู้ดูแลหรือพยาบาลสูงอายุคอยดูแลเพื่อลดความเสี่ยงที่จะหกล้ม หากจำเป็นให้ปรึกษาแพทย์เพื่อการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องตามสภาพของผู้สูงอายุ สำหรับการอ้างอิง ต่อไปนี้คือชุดของการฝึกสมดุลที่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ:
1.ยืนขาเดียว
ที่มา: สำนักบริการสุขภาพแห่งชาติการยืนบนขาข้างเดียวไม่เพียงแต่ฝึกการทรงตัว แต่ยังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาของผู้สูงอายุด้วย นี่คือขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้:
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง จากนั้นยื่นมือออกมาแล้วแตะกำแพงด้วยปลายนิ้วของคุณ ทำให้นิ้วของคุณเป็นจุดสนใจ
- ยกขาซ้ายของคุณให้อยู่ในระดับสะโพก ปล่อยให้ขาขวางอเล็กน้อยอย่างสบาย
- ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำ 3 ครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาขวา
2. เดินส้นเท้าแตะนิ้วเท้า
ที่มา: สำนักบริการสุขภาพแห่งชาติการเดินโดยใช้ส้นเท้าแตะนิ้วเท้าจะช่วยให้ผู้สูงอายุฝึกความมั่นคงของร่างกายได้ หากคุณกำลังดูแลผู้สูงอายุ คุณสามารถช่วยจับมือเขาหรือเธอเมื่อฝึกเป็นครั้งแรก
นี่คือวิธี:
- ยืนตัวตรงแล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าขวาสัมผัสกับหัวแม่ตีนของเท้าซ้าย
- ตอนนี้เหยียบเท้าซ้ายของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าซ้ายของคุณสัมผัสกับหัวแม่ตีนของเท้าขวาของคุณ
- ก้าวต่อไปในขณะที่ตั้งตารอต่อไป เดินอย่างน้อย 5 ก้าว
3.ยกขากลับ
ที่มา: Philips Lifelineแบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการรักษาสมดุลและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้นของผู้สูงอายุ ก่อนเคลื่อนไหว เตรียมเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อใช้เป็นฐานรอง
จากนั้นทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- ยืนตรงหลังม้านั่งแล้วจับที่ด้านหลังม้านั่ง
- ยกขาซ้ายขึ้นแล้วเหยียดตรงกลับ พยายามอย่างอเข่าซ้ายเช่นกัน
- ขณะยกขาซ้ายให้เหยียดขาขวาตรง คุณสามารถเอนไปข้างหน้าเพื่อให้ตำแหน่งของร่างกายสบายขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกครั้งโดยใช้ขาขวา
4. เขย่งเขย่ง
ที่มา: Philips Lifelineการออกกำลังกายเขย่งเขย่งง่ายมีประโยชน์ในการรักษาสมดุลในผู้สูงอายุเมื่อเดินและขึ้นบันได การเคลื่อนไหวนี้ยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา น่อง และข้อเท้าได้อีกด้วย เพื่อความปลอดภัยยิ่งขึ้น ให้ใช้ม้านั่งหรือโต๊ะเป็นฐาน
นี่คือขั้นตอน:
- ยืนตัวตรงขณะจับแท่น
- ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าเขย่งเท้า พยายามรักษาส้นเท้าให้สูงที่สุด
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด 20 ครั้ง
5. วิดพื้น กำแพง
ที่มา: Philips Lifelineวิดพื้น ผนังเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อรักษาสมดุลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังสามารถเป็นรูปแบบการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุได้อีกด้วย เพราะสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อน่องที่เกร็งได้
นี่คือขั้นตอน:
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้เท้าแยกจากกันเล็กน้อย
- กางมือออกแล้วแตะกำแพงด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ
- เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจนแขนของคุณงอ ในขณะที่คุณเอนไปข้างหน้า ให้เท้าของคุณอยู่นิ่งๆ
- เริ่มดันช้าๆ จนกว่าแขนของคุณจะเหยียดตรง
- เอนหลังอีกครั้งแล้วดันกลับ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
6. เดินตะแคง
ที่มา: สำนักบริการสุขภาพแห่งชาติการเดินด้านข้างนั้นง่ายมากที่จะทำ นี่คือวิธี:
- ยืนโดยให้เท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย
- ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ช้า จากนั้นขยับขาอีกข้างไปในทิศทางเดียวกันจนเท้าทั้งสองกลับมาชิดกัน
- ทำเช่นเดียวกันได้ถึง 10 ขั้นตอน
- อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่ตกขณะทำการเคลื่อนไหวนี้
การฝึกการทรงตัวมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้สูงอายุ ไม่เพียงแต่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการหกล้มเท่านั้น การออกกำลังกายบางประเภทยังมีประโยชน์ในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุและสร้างความแข็งแรงขึ้นใหม่
การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอจะทำให้ผู้สูงอายุคุ้นเคยเร็วขึ้น ประโยชน์ต่อสุขภาพยังช่วยผู้สูงอายุได้อย่างมากในช่วงพลบค่ำ
เสริมสร้างสมองผู้สูงอายุด้วยการทำกิจกรรมเพื่อสุขภาพ 3 อย่างนี้เป็นประจำ