ควรมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงกี่ครั้งในหนึ่งสัปดาห์?
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ ไม่มีอะไรมาทดแทนได้ แนะนำให้คนที่มีสุขภาพดีทุกคนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน อย่างไรก็ตาม จะต้องทำอย่างไรจึงจะประมาทไม่ได้อย่างแน่นอน เพื่อที่คุณจะได้เก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีควรประกอบด้วยคาร์ดิโอและการออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแกร่ง (การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก) แล้วจะตั้งค่าอย่างไร? ควรทำคาร์ดิโอกี่ครั้งและ การฝึกความแข็งแกร่ง ในหนึ่งสัปดาห์?
คาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์ต่างกัน
คาร์ดิโอเป็นกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เป็นประจำในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ตัวอย่าง เช่น กระโดดเชือก การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง และปั่นจักรยาน โดยปกติการออกกำลังกายเรียกว่าคาร์ดิโอหากทำอย่างน้อย 10 นาที
คาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรับปรุงและรักษาความฟิตของหัวใจและปอด หัวใจและปอดประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ต้องเคลื่อนไหวต่อไปเพื่อให้แข็งแรงขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อหัวใจและปอดแข็งแรงเท่ากัน หลอดเลือดก็สามารถสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม ยิ่งคาร์ดิโอเข้มข้นมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น คาร์ดิโอเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย ป้องกันคอเลสเตอรอลสูง ลดความดันโลหิต เพื่อป้องกันโรคเบาหวานและมะเร็ง
ในขณะเดียวกัน การฝึกความแข็งแกร่ง เป็นกีฬาประเภทหนึ่งที่มีเป้าหมายหลักในการสร้าง ขยาย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการหกล้ม ทั้งในระหว่างการเล่นกีฬาและระหว่างทำกิจกรรมตามปกติ
การฝึกความแข็งแกร่ง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูกและเพิ่มการเผาผลาญ ยิ่งการเผาผลาญของคุณทำงานเร็วและมีประสิทธิภาพมากเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เร็วขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
ตัวอย่างกีฬาที่มี การฝึกความแข็งแกร่ง คือ ยกน้ำหนัก หมอบ ซิทอัพ วิดพื้น
ทำไมถึงต้องรวมกัน?
คาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงมีผลต่างกัน แต่ร่างกายต้องการทั้งคู่ นั่นเป็นเหตุผลที่เราแนะนำให้ทำทั้งสองอย่างเพื่อให้ได้ประโยชน์ด้านสมรรถภาพร่างกายอย่างสมบูรณ์
การออกกำลังกายเพียงประเภทเดียวอย่างต่อเนื่องหมายความว่าคุณมุ่งเน้นการฝึกเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การวิ่ง คุณจะได้ฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ไม่สามารถฝึกแขนและท้องได้ วิธีนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการรักษาความฟิต
การทำคาร์ดิโอทุกวันจะทำให้เนื้อเยื่อที่ได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลสามารถทำให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ในพุงได้มากขึ้น ดังนั้น สำหรับใครที่อยากลดไขมันหน้าท้องและลดน้ำหนัก ควรผสมผสานคาร์ดิโอกับการออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแกร่ง เหมือนยกน้ำหนัก
การฝึกความแข็งแกร่ง จะเพิ่มแคลอรีที่เผาผลาญจากคาร์ดิโอเพราะหลังออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะต้องใช้พลังงานมากเพื่อซ่อมแซมเส้นใย การศึกษาของ Penn State รายงานว่าการเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับแผนการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียว 3 ปอนด์ (ซึ่งรวมถึงคาร์ดิโอ)
คุณควรทำคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละกี่ครั้ง?
เราแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำอย่างน้อย 20-30 นาที เป็นเวลา 3-6 วันต่อสัปดาห์ ในขณะที่กีฬา ความแข็งแกร่ง หรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรทำได้มากถึง 2-3 วันต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาของการฝึกความแข็งแรงอาจแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน โดยพิจารณาจากจำนวนครั้งต่อหนึ่งเซ็ต (จำนวนครั้ง) คุณควรทำอย่างน้อย 1-3 ชุดต่อวัน โดยแต่ละชุดประกอบด้วยการทำซ้ำหรือทำซ้ำ 8-12 ชุด
โดยพื้นฐานแล้ว ความต้องการในการออกกำลังกายของทุกคนจะแตกต่างกันไปตามความสามารถของร่างกายและเป้าหมายส่วนบุคคล จากนั้นจำนวนครั้งที่การออกกำลังกายอาจไม่เท่ากันสำหรับทุกคน
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้เริ่มด้วย "แพ็คเกจ" ที่น้อยที่สุดก่อน ตัวอย่างเช่น คาร์ดิโอที่คุณเลือกคือการวิ่งจ๊อกกิ้ง และการฝึกความแข็งแรงที่คุณเลือกคือซิทอัพ ก่อนอื่นให้เริ่มจ็อกกิ้ง 20 นาทีเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์และซิทอัพ 1 ชุดโดยทำซ้ำ 8 ครั้งเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์
เมื่อคุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถเพิ่มระยะเวลา ความถี่ และจำนวนเซ็ตของคุณเองได้
