รู้จักดัชนีน้ำตาลในอาหาร •
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นการวัดที่ใช้เพื่อระบุว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็วเพียงใดโดยร่างกายมนุษย์ การวัดนี้เป็นมาตราส่วนตั้งแต่ 0-100 ตัวอย่างเช่น น้ำตาลบริสุทธิ์มีเลขดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 100 ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตในน้ำตาลบริสุทธิ์จะถูกแปลงอย่างรวดเร็วโดยร่างกายเป็นน้ำตาลเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย ดัชนีน้ำตาลยังสามารถแจ้งว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินอย่างไร ยิ่งค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมากเท่าไร ก็จะยิ่งส่งผลน้อยลงต่อระดับอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด
ในขั้นต้น คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภทคือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ขึ้นอยู่กับจำนวนน้ำตาลอย่างง่ายที่มีอยู่ในโมเลกุล คาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยน้ำตาลอย่างง่ายหนึ่งหรือสองชนิด (เช่น ฟรุกโตสหรือซูโครส) เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ในขณะที่อาหารประเภทแป้งเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพราะแป้งประกอบด้วยน้ำตาลที่เรียบง่ายเป็นสายยาว ได้แก่ กลูโคส
ข้อเสนอแนะที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นเกิดจากการสันนิษฐานว่าอาหารประเภทแป้งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยหลังจากการย่อยอาหารมากกว่าน้ำตาลธรรมดา สมมติฐานนี้ถือว่าไม่เหมาะสมเนื่องจากการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแต่ละประเภทนั้นแตกต่างกัน ดังนั้น แนวคิดของดัชนีน้ำตาลจึงเริ่มต้นขึ้นโดยวัดอาหารแต่ละชนิดว่ามีอิทธิพลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยเพียงใด
ผู้เชี่ยวชาญกำหนดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารได้อย่างไร?
ในการกำหนดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร อาสาสมัครที่มีสุขภาพดีจะถูกขอให้กินอาหารที่ใช้วัดดัชนีน้ำตาล อาหารนี้ต้องมีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 50 กรัม จากนั้นอาสาสมัครจะถูกขอให้กินอาหารควบคุม (ในรูปของขนมปังหรือน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์) ด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากัน หลังจากนั้นจะวัดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นระยะ การเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารทั้งสองประเภทจะคำนวณและเปรียบเทียบจนกว่าจะพบค่าดัชนีน้ำตาล
ตัวอย่างค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร
ยิ่งค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะน้อยลงเท่านั้น ดัชนีน้ำตาลแบ่งออกเป็น:
- <55: ต่ำ
- 56-69: กลาง
- >70: ส่วนสูง
ตัวอย่างค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารบางชนิด ได้แก่
- ขนมปัง: ทุกๆ 30 กรัม ค่าดัชนีน้ำตาลคือ 71 (สูง)
- กล้วย: ทุก ๆ 120 กรัม ค่าดัชนีน้ำตาลคือ 60 (ปานกลาง)
- น้ำผึ้ง: ทุกๆ 25 กรัม ค่าดัชนีน้ำตาลคือ 61 (ปานกลาง)
- น้ำมะเขือเทศกระป๋อง: ทุกๆ 250 มล. ค่าดัชนีน้ำตาลคือ 38 (ต่ำ)
- ข้าวโอ๊ต: ทุกๆ 250 กรัม ค่าดัชนีน้ำตาลคือ 55 (ต่ำ)
- แอปเปิ้ล: ทุกๆ 120 กรัม ค่าดัชนีน้ำตาลคือ 39 (ต่ำ)
- ถั่วเหลือง: ทุกๆ 150 กรัม ค่าดัชนีน้ำตาลคือ 15 (ต่ำ)
- แครอท: ทุกๆ 80 กรัม ค่าดัชนีน้ำตาลคือ 35 (ต่ำ)
อะไรคือปัจจัยที่ส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาล?
ดัชนีน้ำตาลในอาหารไม่ได้มีค่าเท่ากันเสมอไป ปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาล ได้แก่
- วิธีแปรรูปหรือเตรียมอาหาร: ส่วนประกอบบางอย่างในอาหาร เช่น ไขมัน ไฟเบอร์ และกรด (ที่พบในมะนาวหรือน้ำส้มสายชู) โดยทั่วไปจะลดระดับดัชนีน้ำตาล ยิ่งคุณปรุงอาหารประเภทแป้งนาน เช่น พาสต้า ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งสูงขึ้น
- ระดับวุฒิภาวะ: ในผลไม้ โดยเฉพาะระดับความสุกจะมีผลอย่างมากต่อค่าดัชนีน้ำตาล ตัวอย่างเช่น ยิ่งกล้วยสุกมาก ค่าดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งสูงขึ้น
- อาหารอื่นๆ ที่คุณกิน: ค่าดัชนีน้ำตาลพิจารณาจากอาหารแต่ละประเภท แต่ในความเป็นจริง เรามักจะกินอาหารหลายประเภทพร้อมกันบ่อยขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อการย่อยคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย หากคุณกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง แนะนำให้ผสมกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
- สภาพร่างกาย: อายุ การออกกำลังกาย และความเร็วในการย่อยอาหารของร่างกายส่งผลต่อการย่อยและตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตของร่างกายเช่นกัน
ดัชนีน้ำตาลส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?
แม้ว่าดัชนีน้ำตาลจะเป็นพารามิเตอร์ที่สามารถใช้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ แต่ไม่ควรใช้ดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นพารามิเตอร์เดียวในการเลือกประเภทของอาหารที่คุณจะบริโภค ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งแผ่นทอดกรอบมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ถ้าคุณดูที่ปริมาณไขมันอิ่มตัว มันฝรั่งทอดแผ่นก็มีปริมาณไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง ดังนั้น นอกจากค่าดัชนีน้ำตาลแล้ว คุณยังต้องใส่ใจกับสารอาหารอื่นๆ ที่มีอยู่ในอาหารที่คุณกินด้วย
อ่านเพิ่มเติม:
- 4 แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว
- การลดน้ำหนักอย่างไหนมีประสิทธิภาพมากกว่า: ลดไขมันหรือทานคาร์โบไฮเดรต?
- รู้จักคาร์โบไฮเดรต 3 ชนิด
