5 ท่าออกกำลังกายที่ต้องทำก่อนปีนภูเขา
การปีนเขาเป็นกิจกรรมที่รวมถึงการเดินป่าที่รับน้ำหนักได้มากถึง 18 กก. ผลกระทบบางอย่างที่จะสัมผัสได้เมื่อปีนเขา ได้แก่ ปวดหลัง กล้ามเนื้อต้นขาสั่นไหว และปอดไหม้ อย่างไรก็ตาม ด้วยการเตรียมตัวล่วงหน้า คุณจะได้สัมผัสกับประโยชน์มากมายเมื่อปีนเขา เช่น มีพลังงานมากขึ้น มีความฟิต รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาการตึงและผลกระทบด้านลบต่างๆ ที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น
นอกจากการเตรียมร่างกายแล้ว การเตรียมตัวเกี่ยวกับสภาพพื้นที่ก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณต้องเตรียมหลายอย่างเพื่อความปลอดภัยของคุณเองเมื่อปีนเขา เช่น สภาพอากาศที่สถานที่ ระยะทางในการปีนเขา และอื่นๆ มาดูการเตรียมตัวต่าง ๆ ก่อนปีนภูเขาต่อไปกัน!
การเตรียมตัวก่อนปีนเขา
เพื่อให้ชินกับการปีนเขา 8 กม. ให้ออกกำลังกายโดยเดินบนเครื่องบินลาดเอียงประมาณ 30-40 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน ในวันที่สี่ ทำแบบเดียวกันและมองหาพื้นที่ที่เป็นเนินเขา เพิ่มการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะเพิ่มระยะทางก่อนหน้าได้
คุณจะต้องสร้างสมดุล ความยืดหยุ่น และความแข็งแรงของขาและกล้ามเนื้อหลังเพื่อผ่านเส้นทาง การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและไหล่สำหรับการสะพายเป้ สำหรับแต่ละแบบฝึกหัดสี่ครั้งแรก ทำ 1-3 ชุด 8-12 ครั้งต่อครั้ง 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์ นี่คือแบบฝึกหัดที่ต้องทำ:
1. หมอบขาข้างหนึ่ง (เป้าหมาย: ล่ามและเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย)
วางแขนซ้ายไว้กับผนังโดยวางขาซ้ายเพื่อความสมดุล งอขาขวาไปข้างหลังและรักษาท่าทางตั้งตรงในขณะที่ลดตัวลงกับพื้นอย่างช้าๆโดยงอเข่าซ้าย ระวังเท้าซ้าย อย่าให้เข่าเกินนิ้วเท้า ค้างไว้แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืน ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
2. ก้าวขึ้น/ก้าวลง (เป้าหมาย: คนสี่คนและหลัง ก้น และน่อง)
วางเท้าซ้ายบนบันไดหรือขั้นบันไดที่มีความสูง 20-30 ซม. ถัดไป ก้าวเท้าขวาของคุณจนอยู่ในแนวเดียวกับเท้าซ้ายของคุณ ลดขาซ้ายของคุณแล้วตามด้วยขาขวาของคุณ ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ ก็ถือซะ ดัมเบล ถัดจากร่างกายของคุณ
3. ยักไหล่ (เป้าหมาย: ไหล่และหลังส่วนบน)
เดี๋ยว ดัมเบล ที่ด้านข้างของคุณและยืนห่างกันช่วงไหล่ ยกไหล่ไปทางหูโดยไม่ขยับแขน กดค้างไว้แล้วลดต่ำลงอย่างช้าๆ
4. ยืดหลัง (เป้าหมาย: หลังส่วนล่าง)
วางตัวนอนคว่ำหน้าโดยพับแขนและวางมือไว้ใต้คาง วางเท้าและสะโพกไว้กับพื้น ยกคางและหน้าอกขึ้นประมาณ 8 ซม. ถึง 12 ซม. ค้างไว้แล้วค่อยกลับลงมาอีกครั้ง
5. ยืดฟิกเกอร์ 4 (เป้าหมาย: เอ็นร้อยหวาย ก้น และหลัง)
นั่งบนพื้นขณะเหยียดขาขวาไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายไว้ที่ต้นขาขวา โน้มตัวไปข้างหน้าจนมือถึงข้อเท้าขวา ให้หลังตรงเพื่อยืดขาและหลัง ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง ทำ 1-3 เหยียดในแต่ละด้าน
การเตรียมสถานที่ปีนเขา
เมื่อคุณพร้อมที่จะปีนขึ้นไปบนภูเขาแล้ว ให้ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้เพื่อความปลอดภัยและความสะดวกสบายขณะปีนเขา:
- ตรวจสอบสภาพอากาศ
- นำสิ่งของจำเป็น เช่น อุปกรณ์นำทาง ครีมกันแดด เปลี่ยนเสื้อผ้า ไฟส่องสว่าง ชุดปฐมพยาบาล (ผ้าพันแผล แอลกอฮอล์ กาว ยาปฏิชีวนะ ต้านการอักเสบ ต้านฮิสตามีน ถุงมือยาง ยาหยอดตา นามบัตร หรือข้อมูลของนักปีนเขา แหนบ ปากกาแต้มภูมิแพ้ สเปรย์ใส่หมี ชุดกัดงู และยารักษาโรคประจำตัว) เครื่องดับเพลิง เครื่องมือ อาหาร น้ำดื่ม และที่พักฉุกเฉิน (ผ้าห่ม ผ้าใบกันน้ำ และถุงขยะ)
- ใช้เสื้อผ้าพิเศษปีนภูเขา
- อยู่ในโหมดเตรียมพร้อมเสมอ (เช่น ให้ความสนใจกับตำแหน่งของดวงอาทิตย์ หยุดเมื่อเหนื่อย และดูแลส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เจ็บหรือบาดเจ็บ)
- แจ้งครอบครัวของคุณเกี่ยวกับเส้นทางและแผนที่การเดินทาง
- ดูแลตัวเองให้ปลอดภัย (อย่าแตะต้องพืชที่คุณไม่รู้จัก และเรียนรู้วิธีต่างๆ ในการจัดการกับสัตว์ป่า)
- อารักขา มารยาท ระหว่างการเดินป่า (อย่าทิ้งขยะ พูดจารุนแรง และทำลายธรรมชาติ)
เตรียมทุกสิ่งที่อธิบายไว้ข้างต้นเพื่อความปลอดภัยของคุณ เนื่องจากมีคนไม่กี่คนที่ประสบอุบัติเหตุขณะปีนเขา ที่จริง หลายคนเสียชีวิตเนื่องจากขาดออกซิเจน การกลับเป็นซ้ำของโรค การสูญหาย การขาดแคลนอาหาร ความหนาวเย็น และอื่นๆ ลงทะเบียนกับเจ้าหน้าที่ที่เชิงเขาเกี่ยวกับเส้นทางที่คุณใช้ เพื่อที่ว่าหากคุณประสบเหตุฉุกเฉิน เจ้าหน้าที่สามารถช่วยคุณได้
