3 สูตรปลาย่างแบบต่างๆ ที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และทำง่าย
นอกจากการทอดและการนึ่งแล้ว ปลายังสามารถรับประทานได้ด้วยการเผา คนส่วนใหญ่คงกังวลกับข่าวที่ว่าการกินปลาย่างมีความเสี่ยงต่อมะเร็ง แต่ก็ไม่เสมอไป การรู้วิธีแปรรูปปลาย่างอย่างถูกต้องจะทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีและอร่อยขึ้นอย่างแน่นอน! มาดูสูตรปลาย่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพกันดีกว่า
เมนูปลาย่างเพื่อสุขภาพง่ายๆ
1. ปอมเฟรตย่างส้ม
ที่มา: อาหาร NDTV การเตรียมปลาย่างนี้สามารถสร้างรสชาติที่ไม่ธรรมดาได้ด้วยการเติมเปลือกมะนาวที่คั้นและหั่นเป็นชิ้น การผสมผสานที่น่าสนใจของรสชาติจากการเติมส้มและส่วนผสมอื่นๆ สามารถฟื้นความสดชื่นของรสชาติของปลาได้เมื่อรับประทานเข้าไป
การทำกระบวนการหมักก่อนที่ปลาจะถูกเผา โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับส่วนผสมที่เป็นกรด สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้โดยการยับยั้งการก่อตัวของสารประกอบเฮเทอโรไซคลิก เอมีน (HCA) ได้ถึง 92 เปอร์เซ็นต์
หากต้องการ คุณไม่จำเป็นต้องใส่เกลือจำนวนมากอีกต่อไปเพราะรสชาติของปลาค่อนข้างเข้มข้นด้วยการบีบและเปลือกส้มฝานเป็นแว่นๆ อยากรู้วิธีทำ? เพียงแค่ดูสูตรด้านล่าง
วัสดุที่จำเป็น:
- ปลาปอมเฟรตขนาดกลาง 2 ตัว
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา (น้ำมันมะกอก)
- น้ำมะนาว 3 ช้อนชา
- น้ำส้มคั้น 4-5 ช้อนโต๊ะ
- เปลือกส้มหั่นแว่น 2 ช้อนโต๊ะ
- ช้อนชากระเทียมสับละเอียด
- 2 ช้อนชาใบผักชีฝรั่งสดสับละเอียด
- ใบโหระพา 6-10 ใบ ปรับรสได้
- 1 หัวหอมหั่นตามขวางเป็นวงแหวน พักไว้ 5-8 ชิ้น
- พริกไทย 1 ช้อนชา
- ช้อนชาเกลือ
ทำอย่างไร:
- วางปลาบนจานขนาดใหญ่ในขณะที่ปรุงเครื่องปรุงพื้นฐาน
- นำชามแล้วเทน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และน้ำส้ม
- ใส่เกลือ พริกไทย ผิวส้ม กระเทียม และผักชีฝรั่งลงในชาม ผสมให้เข้ากัน
- โรยเครื่องเทศทั้งหมดให้ทั่วตัวปลาที่จัดวางบนจานขนาดใหญ่ไว้ก่อนจนกระจายตัวทั่วถึง
- เก็บเครื่องปรุงรสพื้นฐานเล็กน้อยสำหรับกระบวนการเสิร์ฟ
- ใส่หอมหัวใหญ่และใบโหระพาที่ด้านบนของปลา แล้วปล่อยให้ยืนและเก็บปลาไว้ในตู้เย็นประมาณ 2 ชั่วโมง
- ก่อนย่างปลา ให้อุ่นน้ำมันมะกอกเล็กน้อยในกระทะหากคุณใช้กระทะ หรือทาน้ำมันปลาอีกครั้งด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย หากคุณใช้เครื่องมือการคั่วแบบอื่น
- ย่างปลาแต่ละข้างประมาณ 2 นาที โดยคงเครื่องปรุงรสที่เหลือไว้
- เสิร์ฟปลาย่างบนจานโดยเติมใบผักชีฝรั่ง มะเขือเทศ และเครื่องเทศพื้นฐานที่เหลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรูปลักษณ์
- ปลาย่างพร้อมรับประทานขณะอุ่น
2. แซลมอนย่างซอสขาว
ที่มา : Food NDTV ต้องการเสิร์ฟปลาย่างที่แตกต่างจากปกติไหม? คุณไม่จำเป็นต้องเผาให้แห้งเสมอไป ลองใส่ซีอิ๊วขาว (ซอสขาว) จากส่วนผสมของนมไขมันต่ำและเครื่องเทศเป็นเครื่องปรุงรสที่น่ารับประทาน อันที่จริงกระบวนการหมักเนื้อก่อนปรุงในที่สุดสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งได้ ตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ การหมักจะป้องกันการก่อตัวของสารก่อมะเร็ง (สารก่อมะเร็ง) ที่เรียกว่า HCAs วัสดุที่จำเป็น:- เนื้อปลาแซลมอน 3-5 ชิ้น
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (น้ำมันมะกอก)
- นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย
- แป้งสาลี 2 ช้อนโต๊ะ
- มาการีน 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนชา
- พริกไทย 1 ช้อนชา
- มะนาว 2 ลูก คั้นเอาแต่น้ำ
- ตั้งกระทะบนไฟอ่อนๆ แล้วละลายเนยแล้วใส่แป้งลงไป ปรุงจนเข้ากันดี
- นำกระทะออกจากเตา แล้วค่อยๆ เติมนมไขมันต่ำลงไปในขณะที่คนต่อไป
- นำกระทะขึ้นตั้งไฟ กวนต่อไป และเคี่ยวจนซอสเดือด
- เพิ่มเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- พักไว้ระหว่างรอให้ปลาสุก
ทำอย่างไร:
- ทำความสะอาดเนื้อปลาแซลมอน แล้วเคลือบด้วยน้ำมะนาวจนกระจายทั่วถึง
- ปล่อยทิ้งไว้จนน้ำมะนาวซึมเข้าสู่เนื้อปลาได้อย่างสมบูรณ์ (หมักไว้) โดยปล่อยให้นั่ง 30-45 นาที
- อุ่นน้ำมันมะกอกเล็กน้อยให้ทั่วใบหน้าที่ย่างแล้ว หรือเคลือบปลาด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยก่อนที่จะย่างบนถ่าน
- ย่างปลาด้วยไฟปานกลางจนสุกทั้งสองด้าน
- เมื่อสุกแล้ว ตักใส่จานเสิร์ฟ ราดซอสขาวที่เตรียมไว้ให้ทั่วตัวปลา
- ใส่ผักชีฝรั่งหรือผักใบเขียวอื่นๆ เป็นสารให้ความหวาน
- ปลาย่างพร้อมเสิร์ฟขณะอุ่น
3. ผักชีและปลาคาร์พย่างงา
สำหรับผู้ที่ชื่นชอบปลาย่างแปรรูป แน่นอนว่าคุณคงไม่ใช่คนแปลกหน้าสำหรับปลาคาร์พ รสชาติที่อร่อยของเนื้อมักทำให้ปลาชนิดนี้เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการย่าง เพื่อลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเนื่องจากกระบวนการเผาไหม้ การเพิ่มผักหลากหลายชนิดตั้งแต่สีเข้มไปจนถึงสีอ่อน
ผักเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จึงสามารถช่วยต่อสู้กับผลกระทบของสารก่อมะเร็งในร่างกายจากการรับประทานปลาย่าง
วัสดุที่จำเป็น:
- ปลาคาร์ฟขนาดใหญ่ 1 ตัว
- งาขาวคั่ว 4 ช้อนโต๊ะ
- ผักชี 2 ช้อนโต๊ะที่คั่วและบดให้ละเอียด
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (น้ำมันมะกอก)
- กระเทียมสับละเอียด 3 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ช้อนชาพริกไทย
ทำอย่างไร:
- เคลือบปลาคาร์พด้วยน้ำมะนาว งา ผักชี และกระเทียมจนกระจายทั่วกัน จากนั้นปล่อยให้ยืนหรือหมักไว้ 30 นาทีในตู้เย็น
- อุ่นน้ำมันมะกอกเล็กน้อยให้ทั่วใบหน้าที่ย่างแล้ว หรือเคลือบปลาด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยก่อนที่จะย่างบนถ่าน
- ย่างปลาคาร์พด้วยไฟปานกลางจนสุกทุกด้าน
- ตักใส่จานเสิร์ฟ ใส่มะนาวฝาน มะเขือเทศ แตงกวา และผักอื่นๆ ตามชอบ
- ปลาเผาพร้อมรับประทาน
จะทำเมนูปลาย่างสูตรไหนก่อนดี? ขอให้โชคดีและสนุก ใช่แล้ว!
