อาหารคาร์โบไฮเดรตระหว่างอาหารควรลดลงเท่าไหร่?
การจำกัดอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่ง เนื่องจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายเพื่อสลายไขมันสะสมในร่างกาย การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
ดังนั้นหากคุณต้องการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต คุณจะจัดการกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันอย่างไร? ควรรับประทานหรือลดปริมาณเท่าไร? ตรวจสอบรีวิวที่นี่
จะปรับสัดส่วนอาหารคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่มีกฎเกณฑ์เฉพาะ เพียงแค่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงกว่าปกติ โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 300-400 กรัมต่อวัน
เมื่อควบคุมอาหาร การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะลดลงครึ่งหนึ่งเหลือประมาณ 150-200 กรัม โปรดทราบว่าความต้องการคาร์โบไฮเดรตของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูงและน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และความต้องการแคลอรี่รายวัน
ตัวอย่างเช่น: คุณต้องการพลังงานมากถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน โดยปกติ คุณต้องบริโภคประมาณ 900 แคลอรีจากแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตทุกวัน เมื่ออดอาหาร คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพียง 225 กรัมในหนึ่งวัน คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 แคลอรี (เพื่อให้คุณคำนวณความต้องการพลังงานในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น ให้ตรวจสอบเครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่ของ Hello Sehat)
หากคุณต้องการลดให้มากกว่านี้ ตามที่รายงานในหน้า Medical News Today คุณยังคงต้องตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดอย่างน้อย 40% ของร่างกาย จากนั้นให้แทนที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงส่วนใหญ่ด้วยการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และถั่ว เพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ให้กินไฟเบอร์จากผักและผลไม้จำนวนมากและแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากนม น้ำมันมะพร้าว และเนย
การนับจำนวนแคลอรีจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตแต่ละแหล่ง
ถึงตอนนี้ คุณรู้อยู่แล้วว่าการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตระหว่างรับประทานอาหารโดยทั่วไปจะมีเพียง 200 กรัมของความต้องการเริ่มต้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม จะแปลจำนวนคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในรูปของอาหารที่รับประทานได้อย่างไร? คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าคาร์โบไฮเดรต 225 กรัมมีปริมาณเท่าใด และจากอาหารอะไร?
ด้านล่างเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตบางส่วนที่บริโภคบ่อยที่สุดในอินโดนีเซีย แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตแต่ละแหล่งด้านล่างประกอบด้วย 175 แคลอรีและ 40 กรัมของคาร์โบไฮเดรต:
- ข้าว 100 กรัม
- วุ้นเส้น 50 กรัม
- ข้าวต้ม 400 กรัม
- บะหมี่เปียก 200 กรัม
- มันสำปะหลัง 120 กรัม หรือ 1 ชิ้น
- อุบล 135 กรัม หรือ ผลไม้ขนาดกลาง 1 ลูก
- มันฝรั่ง 210 กรัม หรือ ผลไม้ขนาดกลาง 2 ผล
- มักกะโรนี 50 กรัม
- ขนมปังขาว 70 กรัม (3 ชิ้น)
ข้าวหนึ่งร้อยกรัมมีปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับมันฝรั่งหวาน 135 กรัมเป็นต้น
นอกจากนี้คุณยังสามารถรับคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ได้อีกด้วย แหล่งอาหารผลไม้แต่ละรายการด้านล่างประกอบด้วย 50 แคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ท่ามกลางคนอื่น ๆ:
- มะละกอ 110 กรัม หรือ 1 ชิ้นใหญ่
- สลัก 65 กรัม หรือ ผลไม้ขนาดกลาง 2 ผล
- มะเฟือง 14 กรัม หรือ ผลไม้ขนาดใหญ่ 1 ผล
- แอปเปิล 85 กรัม หรือ แอปเปิล 1 ผล
- กล้วย 50 กรัม หรือ กล้วย 1 ลูก
- เมล่อน 190 กรัม หรือ 1 ชิ้นใหญ่
หากในหนึ่งวันคุณต้องการคาร์โบไฮเดรต 225 กรัม คุณจำเป็นต้องแบ่งคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องเหมือนกับคาร์โบไฮเดรต 225 กรัมทุกประการ แต่เกณฑ์มาตรฐานของคุณไม่ควรอยู่ไกลจากการคำนวณข้างต้นมากเกินไป
ตัวอย่างเช่น:
- อาหารเช้า โจ๊กไก่ โจ๊ก 400 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
- ช่วงเช้า: มะละกอ 1 ชิ้นใหญ่ มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม และแอปเปิ้ล 1 ผล มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม
- มื้อเที่ยง กินข้าว 200 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 80 กรัม
- ช่วงพักกลางวัน: กินสาละ 2 ผล มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม และกินกล้วยลูกใหญ่ 1 ลูก มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม
- อาหารเย็น: กินมันฝรั่ง 3 ลูกมีคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม
จากตัวอย่างข้างต้น คุณสามารถบรรลุปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย หากคุณซื้ออาหารบรรจุกล่อง เช่น ซีเรียล คุณสามารถดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในฉลากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการได้โดยตรง
นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยลดน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และไตรกลีเซอไรด์คอเลสเตอรอลได้อีกด้วย ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Diabetes Report ในปี 2013
