chooseyourself.me

ท่ามกลางการระบาดของ COVID-19 การออกกำลังกายได้กลายเป็นแนวทางหลักในการรักษาความต้านทานของร่างกายไม่ให้อ่อนแอต่อโรค นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเข้าสู่วัยกลางคน (40 ปีขึ้นไป)

เมื่ออายุมากขึ้น ความหนาแน่นของกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันจะมีการเปลี่ยนแปลงและลดลง อย่างไรก็ตาม หากคุณคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีตั้งแต่อายุยังน้อย เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล แสดงว่าคุณลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของกระดูกและความทนทานลดลง

การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้อย่างไร?

อ้างอิงจากโรคกระดูกพรุนของ NIH และโรคกระดูกที่เกี่ยวข้อง สำหรับคนส่วนใหญ่ ความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกจะถึงจุดสูงสุดในช่วงอายุ 30 ปี หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มสูญเสียความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกได้

ในขณะเดียวกัน ผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 20 ปีที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยทั่วไปจะมีความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกที่เหมาะสมกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ประโยชน์ของกีฬาชนิดนี้จะช่วยร่างกายในการป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก (โรคกระดูกพรุน) ในวัยชรา

นอกจากการรักษาสุขภาพกระดูกแล้ว การออกกำลังกายยังสามารถรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสมดุลของร่างกาย ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ โดยเฉพาะสำหรับผู้ใหญ่ที่วินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน

การออกกำลังกายรักษาความอดทนได้อย่างไร?

รายงานโดย MedlinePlus เชื่อว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความอดทนเพื่อให้คุณไม่ป่วยง่าย มีหลายทฤษฎีที่สนับสนุนสิ่งนี้ ได้แก่:

• การออกกำลังกายสามารถกำจัดแบคทีเรียออกจากระบบทางเดินหายใจได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นหวัด ไข้หวัดใหญ่ และโรคทางเดินหายใจอื่นๆ
• การออกกำลังกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของแอนติบอดีและเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถตรวจพบโรคได้เร็วกว่าปกติ
• การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายที่เกิดขึ้นระหว่างและหลังการออกกำลังกายนั้นเชื่อว่าจะช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในร่างกาย อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อได้ดีขึ้น
• การออกกำลังกายสามารถชะลอการผลิตฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้คุณป่วยได้ เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อร่างกายมีฮอร์โมนความเครียดน้อยลง ร่างกายจะมีภูมิต้านทานโรคมากขึ้น

นอกจากนี้ เชื่อว่าการออกกำลังกายยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลก เพื่อที่คุณจะต้องพิจารณาออกกำลังกายให้เพียงพอเช่นการออกกำลังกาย

แม้ว่าการออกกำลังกายจะดีต่อร่างกาย แต่คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป เหตุผลก็คือ หากคุณออกกำลังกายมากเกินไป กิจกรรมเหล่านี้อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ศัลยแพทย์ทั่วไปแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกาย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาทีในแต่ละวัน

คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับความหนาแน่นของกระดูก

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคนทุกวัย โดยเฉพาะถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี อายุนี้เป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะการทำงานของร่างกายเริ่มลดลง เช่น การสูญเสียกล้ามเนื้อ ฮอร์โมนลดลง และการเผาผลาญอาหารช้าลง ทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย ส่งผลให้ความเสี่ยงในการสัมผัสกับปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ สูงขึ้นไปอีก

ดังนั้นคุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยให้ความสนใจกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำการออกกำลังกายห้าข้อสำหรับความหนาแน่นของกระดูกและภูมิคุ้มกันในวัยกลางคน:

• วิ่งออกกำลังกาย
• โยคะ
• เดิน
• จักรยาน
• แอโรบิก

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคอ้วน โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน ก่อนอื่นคุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับกิจกรรมที่ปลอดภัยเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการแตกหัก

เคล็ดลับออกกำลังกายอย่างปลอดภัย ท่ามกลางโรคระบาด

ในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ คุณอาจรู้สึกกังวลหากต้องออกกำลังกายเพราะเสี่ยงต่อการแพร่เชื้อไวรัสจากผู้อื่น โดยเฉพาะในที่กลางแจ้ง ไม่ต้องกังวลอีกต่อไป ปฏิบัติตามเคล็ดลับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยเหล่านี้เพื่อลดการแพร่กระจายของ COVID-19

• หาที่เงียบๆ เช่น วิ่งออกกำลังกาย ในสวนชา
• ปั่นจักรยานหรือเดินเล่นรอบๆ คอมเพล็กซ์
• หากคุณต้องการออกกำลังกายในฟิตเนสเซ็นเตอร์หรือพื้นที่สาธารณะ ให้เลือกพื้นที่เปิดโล่งที่มีอากาศถ่ายเทดีหรือกลางแจ้ง
• ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณเอง เช่น พรมโยคะ
• ใช้มาตรการด้านสุขภาพเสมอ เช่น สวมหน้ากากอนามัย และรักษาระยะห่างที่ปลอดภัยจากผู้อื่นเสมอ

สารอาหารเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและภูมิคุ้มกัน

นอกจากการเล่นกีฬาที่สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและภูมิคุ้มกันแล้ว คุณยังสามารถบริโภคสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างเพื่อสนับสนุนสุขภาพร่างกายได้ สารอาหารสามชนิดที่สามารถรักษาสุขภาพของกระดูกและความหนาแน่น:

• แคลเซียม, ซึ่งมักมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากนม ปลาซาร์ดีน เต้าหู้ ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น
• วิตามินดี, สามารถรับได้จากปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล) ไข่แดง ฯลฯ
• แมกนีเซียม, มีผักใบเขียว ถั่ว ข้าวสาลี อะโวคาโด ฯลฯ

ในขณะเดียวกัน มีสารอาหารสำคัญ 5 อย่างที่เชื่อว่าช่วยรักษาความอดทนได้ เช่น:

• เบต้าแคโรทีน ประกอบด้วยมันเทศ แครอท และผักใบเขียว
• วิตามินซี, ที่มีอยู่ในผักและผลไม้ เช่น พริก ส้ม บร็อคโคลี่ มะนาว เป็นต้น
• วิตามินดี, สามารถหาได้จากอาหารเสริม นมจากพืช และอาหารเสริม
• วิตามินอี, สามารถหาได้จากถั่ว เมล็ดพืช ผักโขม และบร็อคโคลี่
• สังกะสี, พบมากในถั่ว เมล็ดฟักทอง งา ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล

ขณะนี้ มีอาหารเสริมที่ประกอบด้วยสารอาหารหลายชนิดข้างต้น เพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและรักษาความอดทนในวัยกลางคน ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมที่มีแคลเซียมอินทรีย์ซึ่งดีกว่าแคลเซียมเทียม เพื่อรักษาสุขภาพของกระดูก

นอกจากนี้ อาหารเสริมชนิดนี้ยังมี Ester-C วิตามินซีที่ทำให้ท้องของคุณเจ็บน้อยลงและมีประโยชน์ในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันรวมทั้งวิตามิน D3 เพื่อช่วยดูดซับแคลเซียมซึ่งดีสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในวัยกลางคน .