ข้อใดดีต่อสุขภาพ: ลดการบริโภคน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต
การลดน้ำหนัก การลดการบริโภคอาหารหวาน เช่น น้ำตาล เป็นวิธีหนึ่ง น้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักเช่นกัน ระหว่างการลดคาร์โบไฮเดรตหรือเพียงแค่ลดการบริโภคน้ำตาล อย่างไหนดีกว่ากัน?
คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท
คุณจำเป็นต้องรู้ คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยได้ง่าย คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จึงไม่เป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายนี้คือ น้ำตาล ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลตั้งโต๊ะหรือน้ำตาลเทียม ซึ่งมักจะบรรจุอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มที่บรรจุหีบห่อ ในบิสกิตหรือน้ำอัดลมเป็นต้น อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากมักจะมีแคลอรีสูงเท่านั้น แต่ไม่มีสารอาหาร
ในขณะเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ไฟเบอร์สามารถทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและป้องกันอาการท้องผูก ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน ผักและผลไม้
ลดการบริโภคน้ำตาลเพื่อลดน้ำหนัก
น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากรับประทานมากเกินไป เนื่องจากอาหารที่มีน้ำตาลสูงมักจะมีแคลอรีสูงเช่นกัน น้ำตาลที่เซลล์ในร่างกายไม่ใช้ ร่างกายจะเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน
โดยการลดการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่น ๆ สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน ดังนั้นสิ่งนี้สามารถช่วยคุณในการลดน้ำหนักได้
ในทางกลับกัน อย่าจำกัดตัวเองให้ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้มีความจำเป็นต่อร่างกายจริงๆ เพราะมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี ธาตุเหล็ก และแคลเซียม นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังมีใยอาหารสูงซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร และยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย
การเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ควรหลีกเลี่ยง
คุณอาจไม่รู้เลย อาหารที่คุณกินทุกวันส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูงและ "โภชนาการไม่ดี" ตัวอย่างเช่น อาหารเช้ากับขนมปังหวานและชาหวาน อาหารกลางวันกับข้าวผัดและบะหมี่ และอาหารเย็นกับพิซซ่าและเค้กหวาน หากคุณมีอาหารแบบนั้น ไม่น่าแปลกใจเลยที่น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นทุกเดือน
เพื่อที่คุณจะต้องรู้ว่าอาหารอะไรที่คุณควรหลีกเลี่ยง อาหารหลายชนิดมีน้ำตาลสูงโดยที่คุณไม่รู้ อาหารหรือเครื่องดื่มบางอย่างที่มีน้ำตาลสูงและคุณควรหลีกเลี่ยงคือ:
- อาหารบรรจุหีบห่อที่มีปริมาณน้ำตาลเพิ่ม อ่านฉลากอาหาร หากอาหารประกอบด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพด สารให้ความหวานเทียม กากน้ำตาล มอลต์ ซูโครส มอลโทส เดกซ์โทรส และส่วนผสมอื่นๆ ที่มีชื่อลงท้ายด้วย –ose คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ หลีกเลี่ยงอาหารบรรจุหีบห่อที่มีปริมาณน้ำตาลมากกว่า 10 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลบรรจุหีบห่อ เช่น เครื่องดื่มชาบรรจุหีบห่อ น้ำอัดลม น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ และน้ำเชื่อม
- ลดน้ำตาลที่เติมลงในเครื่องดื่มเช่นกาแฟและชา
- ลดน้ำตาลที่เติมลงในอาหารของคุณ คุณสามารถแทนที่น้ำตาลด้วยอบเชยหรือลูกจันทน์เทศเป็นของหวาน
- ลดการบริโภคอาหารที่ทำจากแป้งสาลี โดยเฉพาะหากมีรสหวาน เช่น สปันจ์เค้ก ขนมปังหวาน โดนัท และอื่นๆ
