หน้าที่ของเคซีน ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้จริงหรือ? |
มีผลิตภัณฑ์ผงโปรตีนหลายประเภทในท้องตลาดที่มุ่งสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เคซีนยังคงเป็นที่ชื่นชอบของใครหลายๆ คน ไม่ว่าพวกเขาจะเพิ่งเริ่มโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อให้กับนักเพาะกายก็ตาม จริงๆ แล้ว เคซีนมีหน้าที่อะไรในร่างกายมนุษย์?
เคซีนคืออะไร?
เคซีนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในนมและผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ชีส โยเกิร์ต และไอศกรีม
เคซีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกายของคุณ
ประมาณ 80% ของปริมาณโปรตีนในนมวัวประกอบด้วยเคซีน ในขณะที่ 20% ที่เหลือคือ เวย์ .
ในการทำชีส การเติมเอ็นไซม์จะทำให้นมจับตัวเป็นก้อนเพื่อแยกของแข็งออกจากของเหลว ของแข็งสีขาวนี้เรียกว่าเคซีน
ผู้ผลิตก็ทำให้แห้งเคซีนโกลบูลเพื่อทำเป็นผงโปรตีนหรือเติมลงในนมที่มีโปรตีนสูง
ประโยชน์ต่างๆ ของเคซีนสำหรับร่างกาย
หน้าที่หลักของเคซีนคือการจัดหากรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนนี้ทำงานในลักษณะดังต่อไปนี้
1. กระบวนการย่อยอาหารช้าลง
ร่างกายของคุณจะย่อยเคซีนอย่างช้าๆ แม้จะนานถึงเจ็ดชั่วโมง
กระบวนการย่อยอาหารช้านี้มีประโยชน์มากสำหรับการซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่ได้รับความเสียหายจากการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก
เคซีนยังให้สารอาหารที่เพียงพอเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายมาทั้งวัน
นอกจากกระบวนการย่อยอาหารที่ยาวนานแล้ว การบริโภคเคซีนจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
2. สร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
นอกจากการซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อแล้ว เคซีนยังมีหน้าที่ในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย
จากการศึกษาใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย คุณสามารถได้รับประโยชน์เหล่านี้หลังจากรับประทานเคซีนเป็นเวลาสิบสัปดาห์
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนที่เพียงพอควบคู่ไปด้วย
อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในรูปแบบของการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ การฝึกความต้านทาน ).
3. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
หลายคนชอบอาหารเสริมโปรตีน เวย์ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อันที่จริงเคซีนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน
จากการศึกษาในปี 2018 การบริโภคอาหารเสริมเคซีนและการฝึกกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ฟังก์ชันนี้อาจเกี่ยวข้องกับผลต้านแคแทบอลิซึมของเคซีน กล่าวคือ เคซีนไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและป้องกันความเสียหายที่สามารถลดมวลของมันได้
4. เพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย
นอกจากการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว คุณอาจมีเป้าหมายที่จะลดไขมันและเผาผลาญแคลอรี
การบริโภคเคซีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้จริงเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การเพิ่มปริมาณเคซีนในอาหารประจำวันมีศักยภาพในการควบคุมน้ำหนักตัวและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
เคซีนยังมีหน้าที่ในการเพิ่มการใช้พลังงานโดยไม่ทำให้คุณอดอาหาร
คุณต้องการเคซีนมากแค่ไหน?
ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน หากคุณหนัก 60 กิโลกรัม แสดงว่าความต้องการโปรตีนต่อวันของคุณคือ 48 กรัม
อย่างไรก็ตาม นักกีฬา นักเพาะกาย และผู้ที่กำลังสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องการปริมาณโปรตีนมากขึ้น
สถาบันบางแห่งในสหรัฐอเมริกาและแคนาดาแนะนำให้บริโภคโปรตีนวันละ 1.2–1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
แล้วคุณต้องการเคซีนมากแค่ไหน?
Amy Shapiro, RD ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการ Real Nutrition ในนิวยอร์ก สหรัฐอเมริกา กล่าวว่าการบริโภคเคซีนไม่ควรเกิน 30 กรัม กล้ามเนื้อสามารถได้รับประโยชน์จากเคซีนในปริมาณนั้นแล้ว
วิธีการเลือกผลิตภัณฑ์แป้งเคซีนที่ดีที่สุด
มีผลิตภัณฑ์เสริมเคซีนมากมายในท้องตลาด
บางคนอ้างว่าสร้างกล้ามเนื้อได้เร็ว ในขณะที่บางคนก็ระบุกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ
สิ่งนี้สร้างความสับสนให้กับผู้ที่ซื้อผลิตภัณฑ์ผงเคซีนเป็นครั้งแรกอย่างแน่นอน
ตามแนวทางทั่วไป ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่คุณควรพิจารณา
1. ประเภทเคซีน
มีเคซีน ไมเซลล่าร์ ซึ่งมีราคาถูกและนิยมใช้กันมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีเคซีนไฮโดรไลซ์ซึ่งปลอดภัยกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ แต่มีราคาแพงกว่า
2. องค์ประกอบ
ชาปิโรแนะนำให้เลือกเคซีนที่มีโปรตีนทั้งหมด 23–29 กรัมและแคลอรี่ 100–140 ต่อหนึ่งมื้อ
3. ความสามารถในการละลาย
เลือกเคซีนที่ละลายน้ำได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของเคซีนโดยไม่ต้องชิมรสชาติที่เป็นก้อนในเครื่องดื่มของคุณ
4. เหตุผลในการบริโภค
หากคุณกำลังใช้เคซีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องมีเคซีนซึ่งมีแคลอรีเพิ่มขึ้น
5. ภูมิแพ้
กะเหรี่ยงอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่แพ้นมวัวหรือแพ้แลคโตส
เคซีนเป็นโปรตีนนมที่มีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการบริโภคโปรตีนนี้ ให้ใช้ยาในปริมาณที่เหมาะสม เลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม และพิจารณาทุกอย่างที่อาจส่งผลต่อผลกระทบต่อร่างกาย
