เบื่อข้าวโอ๊ตหวาน? มาทำข้าวโอ๊ตเค็มกันเถอะ! |
ข้าวโอ๊ตหรือมักเรียกว่าโจ๊กข้าวสาลีมักทำเป็นอาหารหวานแปรรูป อันที่จริง การแปรรูปข้าวโอ๊ตไม่ได้เป็นแค่อาหารหวานเสมอไป คุณสามารถแปรรูปข้าวโอ๊ตที่มีรสเค็มได้ด้วยการเติมส่วนผสมอาหารเพื่อสุขภาพ
ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตต่อสุขภาพ
นักโภชนาการหลายคนยอมรับว่าข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารชนิดนี้ขึ้นชื่อว่ามีไฟเบอร์สูงจึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคนที่จะบริโภคเพื่อตอบสนองความต้องการไฟเบอร์
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักจะย่อยยากสำหรับร่างกาย ทำให้อาหารอยู่ในท้องนานขึ้น คุณจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น
อาหารที่ร่างกายย่อยยากจะทำให้การเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาลชนิดหนึ่ง) ใช้เวลานานขึ้น
ภาวะนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งขึ้นเร็วเหมือนกินข้าว เป็นต้น นั่นเป็นเหตุผลที่การกินข้าวโอ๊ตเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตก็คือสามารถรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ อาหารเหล่านี้บริโภคได้ดีเพื่อรักษาสุขภาพของหัวใจ นอกจากใยอาหารแล้ว ข้าวโอ๊ตยังมีโปรตีน วิตามินบี 1 แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งมีประโยชน์ในการสร้างพลังงาน
มาลองทำข้าวโอ๊ตรสเค็มกันเถอะ!
โดยพื้นฐานแล้วข้าวโอ๊ตมีรสจืด เพื่อเพิ่มความอยากอาหารของคุณ คุณอาจเพิ่มวัตถุเจือปนอาหาร เช่น ผลไม้ นม หรือน้ำผึ้ง สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน คุณควรใส่ใจกับการบริโภคของพวกเขา
คุณตั้งใจที่จะมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนโดยการกินข้าวโอ๊ตใช่ไหม? อย่าปล่อยให้ส่วนผสมอาหารที่คุณใส่เข้าไปทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเปลี่ยนแปลงไปในชามเสิร์ฟของคุณ
แทนที่จะมีสุขภาพดี คุณอาจพบว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดสูง เมนูข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่มีรสหวานที่โดดเด่น แน่นอนว่าสิ่งนี้ควรเป็นปัญหาสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ที่จริงแล้วข้าวโอ๊ตบดก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจเช่นกัน ที่จริงแล้ว สำหรับคนที่ไม่เป็นเบาหวานแต่เบื่อหรือไม่ชอบกินของหวาน ข้าวโอ๊ตรสเค็มเป็นทางเลือกที่เหมาะสม
ลองทำตามสูตรข้าวโอ๊ตเค็มด้านล่าง มาเลย! นอกจากจะไม่เบื่อแล้ว คุณยังสามารถรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้อีกด้วย
สูตรข้าวโอ๊ตเค็มเพื่อสุขภาพ (สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและคนปกติ)
1. ข้าวโอ๊ตเห็ด
วัตถุดิบ:
ข้าวโอ๊ตแปรรูป
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- ช้อนชาขิงขูด
- ข้าวโอ๊ต 85 กรัม
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- น้ำ 500 มล.
การเตรียมเห็ด
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- เห็ดฟางหั่นชิ้นบางๆ 75 กรัม
- เกลือ
- หอมใหญ่หั่นฝอย
- กระเทียม 1 กลีบ สับละเอียด
ทำอย่างไร:
- ปรุงข้าวโอ๊ตของคุณก่อน ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะและเพิ่มขิงขูด ทอดประมาณ 30 วินาทีแล้วใส่ข้าวโอ๊ตลงไป ผัดสักครู่แล้วเติมน้ำ เกลือ และพริกไทย ปรุงจนข้าวโอ๊ตสุกดี พักไว้
- ในกระทะที่ไม่ติดกระทะ ให้เริ่มผัดเห็ดของคุณ อุ่นน้ำมันมะกอก เพิ่มหัวหอมและกระเทียม ผัดจนหอมแล้วใส่เห็ด ปรุงจนเห็ดเป็นสีน้ำตาล เพิ่มพริกไทยและเกลือตามรสนิยมของคุณ ปล่อยให้มันสุก เอาออก และเสิร์ฟ
- ผสมเห็ดแปรรูปบนข้าวโอ๊ตปรุงสุก (โจ๊กข้าวสาลี) คุณยังสามารถเพิ่มไข่ลวก ซีอิ๊วขาว และต้นหอมเพื่อเพิ่มรสชาติ
เสิร์ฟ: 1 – 2 เสิร์ฟ
2. ข้าวโอ๊ตกระเทียมไข่ดาว
วัตถุดิบ:
ข้าวโอ๊ตแปรรูป
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 2-3 กลีบ
- ข้าวโอ๊ต 85 กรัม
- น้ำ 500 มล.
- เชดดาร์ชีส 110 กรัม (ไขมันต่ำ) ขูด
- โหระพา 2 ช้อนชา
ไข่แปรรูป
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- ไข่ 2 ฟอง
- ช้อนชาผงปาปริก้าหรือผงพริก
- เกลือ พริกไทย ปรุงรส
ทำอย่างไร:
- ปรุงข้าวโอ๊ตก่อน เคล็ดลับ ตั้งน้ำมันให้ร้อนแล้วผัดกระเทียมสักครู่ (ประมาณ 15 วินาที) เพื่อไม่ให้ไหม้ แล้วใส่ข้าวโอ๊ตลงไป ผัดในข้าวโอ๊ตและกระเทียมสั้น ๆ จากนั้นเติมน้ำ เกลือและพริกไทย ปรุงจนสุก
- ก่อนที่จะโอนข้าวโอ๊ตไปยังชาม/จานเสิร์ฟ ให้ใส่ชีสและโหระพาลงไป แล้วผสมให้เข้ากัน โอนข้าวโอ๊ตปรุงสุกไปยังจานเสิร์ฟ
- สำหรับไข่ ให้อุ่นน้ำมันมะกอกและเพิ่มไข่ทีละฟอง หรือจะผัดทันทีตามชอบใจ อย่าลืมใส่พริกไทย เกลือ และผงปาปริก้า/พริกป่นเพื่อลิ้มรส
- เพิ่มไข่บนข้าวโอ๊ตของคุณ ให้บริการ.
เสิร์ฟ: 1 – 2 เสิร์ฟ
3. ข้าวโอ๊ตเม็กซิกัน
วัตถุดิบ:
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด
- ข้าวโอ๊ตสุกเร็ว 60 กรัม
- ผงปรุงรสทาโก้ช้อนชา
- ผงปาปริก้าช้อนชา
- น้ำมะนาวช้อนชา
- น้ำ 500 มล.
- เกลือ
- ข้าวโพด มะเขือเทศราชินี เชดดาร์ชีสขูด อะโวคาโด และพริกฮาลาปิโนสำหรับโรยหน้า
ทำอย่างไร:
- เจียวกระเทียมให้หอม ใส่ข้าวโอ๊ต เครื่องปรุงรสทาโก้ ผงปาปริก้า น้ำมะนาว เกลือ และน้ำ ผัดจนเนียนแล้วพักไว้จนสุก โดยปกติจะใช้เวลา 3-4 นาที
- เมื่อสุกแล้ว ตักใส่ชามเสิร์ฟ โรยด้วยข้าวโพด มะเขือเทศ เชดดาร์ชีสขูด อะโวคาโด และพริกฮาลาปิโน เสิร์ฟในขณะที่อุ่น
จำนวนเสิร์ฟ: 1 เสิร์ฟ
4. ข้าวโอ๊ตกับเต้าหู้
วัตถุดิบ:
- เต้าหู้ไหม 30 กรัม
- ข้าวโพดปอกเปลือก 175 กรัม (สามารถแช่แข็งหรือข้าวโพดจริงก็ได้)
- ถั่วแระญี่ปุ่นปอกเปลือก 150 กรัม
- ถั่วลันเตา 150 กรัม
- ข้าวโอ๊ต 60 กรัม (ใช้แบบดิบๆ ไม่เร็วหรือทันใจ)
- ใบผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ตีไข่ 1 ฟอง
- ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสถั่วเหลือง (เพื่อลิ้มรส)
ทำอย่างไร:
- รวมเต้าหู้ ข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต และผักชีและปรุงอาหารด้วยไฟแรง ผัดและบดเต้าหู้เป็นชิ้นเล็ก ๆ ปรุงอาหารประมาณ 5 นาทีจนส่วนผสมทั้งหมดสุก คุณสามารถเติมน้ำได้ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณสำหรับความหนาที่คุณต้องการ
- ใส่ไข่ที่ตีแล้วลงในกระทะ แล้วคนเบาๆ จนเข้ากัน
- ปิดไฟ ใส่ต้นหอมซอย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- คุณสามารถเพิ่มซอสถั่วเหลืองได้หากต้องการ ให้บริการ.
จำนวนเสิร์ฟ: 1 เสิร์ฟ
5. โจ๊ก (ข้าวโอ๊ต) เนื้อชีสกับมะเขือเทศและกุ้ยช่าย
วัตถุดิบ:
- เนื้อ 8 แผ่นบางๆ
- นมพร่องมันเนย 250 มล.
- น้ำ 125 มล.
- น้ำสต๊อกไก่ 350 มล.
- ข้าวโอ๊ต 45 กรัม
- เชดดาร์ชีสขูด 50 กรัม (ไขมันต่ำ)
- กุยช่ายสับ 15 กรัม
- เกลือและพริกไทย
- มะเขือเทศเชอร์รี่เพื่อลิ้มรส
ทำอย่างไร:
- ผัดเนื้อทีละน้อยในน้ำมันมะกอกจนเป็นสีน้ำตาลและกรอบประมาณ 5 - 8 นาที ระบายน้ำได้ดี
- ใส่ในกระทะ นม น้ำ และสต็อกบนไฟแรง จากนั้นใส่ข้าวโอ๊ตและลดความร้อน ผัดข้าวโอ๊ตเป็นเวลา 25-30 นาทีจนซอสและข้าวโอ๊ตเริ่มนิ่ม ใส่ชีส กุ้ยช่าย เกลือและพริกไทย
- ก่อนเสิร์ฟให้บดเนื้อบาง ๆ ใส่ข้าวโอ๊ตและผสมให้เข้ากัน
- โอนข้าวโอ๊ตไปยังชามเสิร์ฟ ใส่มะเขือเทศเชอรี่และกุ้ยช่าย ให้บริการ.
จำนวนเสิร์ฟ: 4 เสิร์ฟ
