การเลือกรับประทานอาหารและอาหารสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน •
วัยหมดประจำเดือนที่เกิดขึ้นในผู้หญิงบ่งชี้ว่าเธอไม่มีประจำเดือนหรือตั้งครรภ์อีกต่อไป การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้ทำให้ความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เพิ่มมากขึ้น ดังนั้นผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น หนึ่งในนั้นคือการใช้อาหารที่เหมาะสมในช่วงวัยหมดประจำเดือน รูปแบบที่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างไรและการเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนมีอะไรบ้าง?
อาหารในอุดมคติในช่วงวัยหมดประจำเดือนเป็นอย่างไร?
วัยหมดประจำเดือนสามารถเกิดขึ้นได้หลายช่วงอายุ ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 51 ปี การเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเกิดขึ้นในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน ร่างกายของผู้หญิงอาจไม่เหมือนเดิม น้ำหนักของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนสามารถทะยานขึ้นได้ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือน
ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมักจะรักษาน้ำหนักได้ยากกว่า ภาวะนี้ทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและมีไขมันเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคกระดูกพรุน หรือโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
เพื่อให้น้ำหนักอยู่ภายใต้การควบคุมและความดันโลหิตหรือระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นี่คือรูปแบบการรับประทานอาหารในอุดมคติที่ผู้หญิงจำเป็นต้องใช้ในช่วงวัยหมดประจำเดือน
1. เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อสุขภาพ
ผักและผลไม้เป็นทางเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก และรักษาระดับความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ด้วยวิธีนี้ผู้หญิงที่หมดประจำเดือนจะเข้าสู่วัยชรายังคงมีสุขภาพดี
คุณต้องตอบสนองความต้องการแร่ธาตุที่ดีสำหรับกระดูกและโปรตีนทุกวัน คุณสามารถเลือกเนื้อไม่ติดมันหรือไก่ ไข่ ปลา ถั่ว และอาหารแปรรูปจากถั่วและเมล็ดพืช
2.ดื่มน้ำเยอะๆ
อาหารเพื่อสุขภาพของผู้สูงอายุไม่เพียงแต่พูดถึงการเลือกอาหารสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเพียงพอของระดับน้ำในร่างกายด้วย ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมักจะมีอาการของวัยหมดประจำเดือน ช่องคลอดแห้ง และผิวแห้งที่เกิดจากฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง
เพื่อป้องกันไม่ให้ช่องคลอดแห้งและรักษาสุขภาพผิวในช่วงวัยหมดประจำเดือน คุณต้องเพิ่มปริมาณการใช้น้ำ อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป อย่างน้อยคุณดื่มวันละ 8 แก้วเพื่อให้ผิวชุ่มชื้นและทำให้ร่างกายชุ่มชื้น
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มชูกำลัง
3. วิธีแปรรูปอาหารต้องดีต่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้จำกัดอยู่เพียงแค่การใส่ใจในการเลือกอาหารเท่านั้น คุณต้องใส่ใจกับวิธีการแปรรูปอาหารด้วย เนื่องจากกระบวนการทำอาหารสามารถเพิ่มสารอาหารบางชนิดในอาหารได้ ตัวอย่างเช่น อาหารทอดสามารถเพิ่มปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลในอาหารได้
เพื่อให้อาหารสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนมีสุขภาพที่ดี ให้ลดการแปรรูปอาหารโดยการทอดหรือเผาอาหาร มันจะดีกว่าสำหรับคุณที่จะแปรรูปอาหารโดยการนึ่ง ต้ม หรือย่าง หากจำเป็นต้องทอด ให้ใช้น้ำมันมะกอกเล็กน้อยโดยใช้ไฟปานกลาง
4. ใส่ใจกับส่วนนี้
วัยหมดประจำเดือนเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การลดน้ำหนักในวัยชราต้องทำงานหนัก แม้ว่าจะทำได้ยาก แต่คุณสามารถควบคุมน้ำหนักของผู้สูงอายุได้ด้วยการใส่ใจในส่วนของมื้ออาหาร ประยุกต์หลักการกินเป็นส่วนน้อยแต่บ่อยขึ้น
เมนูอาหารสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
เพื่อให้รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณใช้นั้นสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น นี่คือตัวเลือกอาหารที่คุณสามารถเพลิดเพลินเป็นอาหารหลักหรือเมนูของว่างได้
1.ผักและผลไม้
วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่สำหรับผู้สูงอายุสามารถพบได้ในผักและผลไม้ วิตามินบางชนิด เช่น วิตามินซีและวิตามินเอ มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบได้ โดยการรับประทานผักและผลไม้ ร่างกายจะได้รับการปกป้องจากการอักเสบและความเสียหายของเซลล์
คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการอักเสบในระยะยาวสามารถนำไปสู่โรคหัวใจและโรคเบาหวานได้ นั่นหมายความว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่กินผักและผลไม้เป็นประจำมักจะได้รับการปกป้องจากโรคเรื้อรัง
มีผักและผลไม้ให้เลือกมากมาย เช่น ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล องุ่น บร็อคโคลี่ มัสตาร์ดสีเขียว ผักโขม และมะเขือเทศ คุณเพียงแค่ต้องรวมอาหารเหล่านี้เข้าด้วยกันเพื่อไม่ให้เบื่อ
2. ปลา ไข่ และเนื้อ
นอกจากผักและผลไม้แล้ว อาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนก็เช่น ปลา ไข่ หรือเนื้อวัว อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม และไขมันที่ร่างกายต้องการ
ปริมาณแคลเซียมในสตรีวัยหมดประจำเดือนจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากอัตราการสร้างกระดูกช้าลง แคลเซียมและแร่ธาตุสำคัญอื่นๆ ทำงานร่วมกันเพื่อรักษาความหนาแน่นของกระดูก ดังนั้นกระดูกจึงแข็งแรงขึ้นและมีแนวโน้มที่จะแตกหักน้อยลง
3. ผลิตภัณฑ์จากนม
หากได้รับแคลเซียมจากอาหารข้างต้น ร่างกายก็ต้องการวิตามินดี เนื่องจากร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้หากไม่มีวิตามินดี ดังนั้น เพื่อที่จะเติมเต็มปริมาณวิตามินดีสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน ผลิตภัณฑ์จากนมจึงเป็นอาหารที่เลือกได้ ผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิด เช่น นม โยเกิร์ต หรือชีส เสริมวิตามินนี้
เปิดตัวสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ปริมาณวิตามินดีช่วยดูดซับแคลเซียมและสร้างฮอร์โมน calcitriol ซึ่งต่อมามีประโยชน์ต่อร่างกายในการรักษาสุขภาพของกระดูก หากได้รับวิตามินดีและแคลเซียมอย่างเหมาะสม ความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหักมีแนวโน้มลดลงในสตรีวัยหมดประจำเดือน
4. อาหารที่อุดมด้วยลิกแนนและไอโซฟลาโวน
การเลือกอาหารอีกอย่างหนึ่งสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีความสำคัญ กล่าวคือ อาหารที่อุดมด้วยลิกแนนและไอโซฟลาโวน ลิกแนนเป็นโพลีฟีนอลที่พบในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว รวมทั้งผักและผลไม้บางชนิด การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยลิกแนนเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ ตัวอย่างของอาหารที่อุดมด้วยลิกแนนคือเมล็ดแฟลกซ์
ในขณะที่ไอโซฟลาโวนเป็นเอสโตรเจนในพืชที่รวมอยู่ในกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบนี้มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังในสตรีวัยหมดประจำเดือน อาหารที่อุดมด้วยไอโซฟลาโวน ได้แก่ ถั่วเหลือง เทมเป้ เต้าหู้ และออนคอม
