5 อาหารที่อาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย
แคลเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับร่างกาย ไม่เพียงแต่สนับสนุนกระดูกและฟันที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เลือดแข็งตัว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และสนับสนุนการทำงานของเส้นประสาท เมื่ออาหารที่คุณกินไม่ตรงกับแคลเซียมที่คุณต้องการ ร่างกายของคุณจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกของคุณ กระดูกจะค่อยๆ ขาดแคลเซียมและความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกจะเพิ่มมากขึ้น
เพื่อป้องกันการขาดแคลเซียม ให้ใส่ใจกับอาหารที่คุณกิน อาหารบางชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียม แต่ในทางกลับกัน รบกวนการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย อาหารอะไรที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย? มาดูรายการและคำอธิบายด้านล่าง
อาหารต่างๆ ที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม
ทุกวันจำเป็นต้องมีแคลเซียมเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกระดูกของคุณ สำหรับผู้ชายและผู้หญิงอายุ 19-80 ปีขึ้นไป แคลเซียมจำเป็นมากถึง 100 ถึง 1,000 มิลลิกรัม เพื่อตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณ คุณสามารถรับแคลเซียมจากอาหารที่มีแคลเซียมสูง และอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของวิตามินดีและแคลเซียม
คุณควรใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินด้วย เพราะมีอาหารบางชนิดที่สามารถยับยั้งกระบวนการดูดซึมแคลเซียมในอาหารได้ นี่คือรายการ
1. อาหารที่มีออกซาเลตสูง
กรดออกซาลิกเป็นกรดที่พบในผักและผลไม้หลายชนิด กรดนี้สามารถส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม ตัวอย่างเช่น ผักโขม ผักนี้มีแคลเซียมสูง เห็นได้ชัดว่ามีระดับออกซาเลตสูง
กรดออกซาลิกสามารถจับแคลเซียมเพื่อให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมในปริมาณมากได้ นอกจากผักโขม ผักสีเขียวเข้มยังมีกรดออกซาลิกอยู่ด้วย เมื่อคุณกินผักโขมการดูดซึมแคลเซียมไม่ดี เพียงส่วนหนึ่งของมัน
เพื่อให้คุณได้รับแคลเซียมสูงสุดจากผักโขมและผักใบเขียว คุณต้องมีวิตามินซีเพิ่มเติม เช่น จากผลไม้รสเปรี้ยว วิตามินนี้ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ดังนั้น อย่ากลัวที่จะกินผักโขมเยอะๆ นะ โอเค๊?
2. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นสารที่พบในใบ ราก และผลของต้นกาแฟ ชา และช็อกโกแลต ซึ่งหมายความว่าปริมาณคาเฟอีนในร่างกายของคุณสามารถเพิ่มระดับได้ ไม่เพียงแต่จากกาแฟเท่านั้น แต่ยังมาจากชาและช็อกโกแลตด้วย พืชทั้งสามชนิดนี้มักถูกแปรรูปเพื่อใช้เป็นเครื่องดื่มและอาหาร เช่น เค้ก.
การศึกษาขนาดเล็กแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถลดความหนาแน่นของกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักได้ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้เกิดขึ้นในผู้ที่มีปริมาณแคลเซียมต่ำ แม้ว่าการศึกษาจะดำเนินการเพียงเล็กน้อย แต่ผลที่เป็นไปได้ของคาเฟอีนต่อแคลเซียมก็อาจเกิดขึ้นได้อย่างแน่นอน
รายงานจาก Berkeley Wellness ดร. Robert Heaney ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคกระดูกพรุนจากมหาวิทยาลัย Creighton แนะนำให้ลดการบริโภคคาเฟอีนจากทั้งอาหารและเครื่องดื่มอย่างช้าๆ คุณยังสามารถเติมนมที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เพื่อที่จะสามารถทดแทนแคลเซียมที่หายไปได้
3. อาหารที่มีเส้นใยสูง
อาหารที่มีไฟเบอร์นั้นดีต่อระบบย่อยอาหาร แต่ก็สามารถรบกวนการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายได้เช่นกัน ข้าวสาลี แอปเปิ้ล หรือถั่วมีไฟเบอร์สูง ซึ่งอาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารอื่นๆ ที่คุณกิน ถึงกระนั้น คุณยังต้องกินเพื่อสุขภาพในขณะที่ตอบสนองความต้องการแคลเซียม
ไม่ต้องกังวล คุณสามารถได้รับประโยชน์จากทั้งสองอย่างได้ตราบเท่าที่คุณไม่ได้กินมันในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่น คุณดื่มนมเป็นครั้งแรก หลังจากนั้นไม่กี่ชั่วโมง คุณจึงกินขนมปังโฮลเกรน พาสต้า หรือแอปเปิ้ล
4. อาหารที่มีไฟเตต
นอกจากกรดออกซาลิกแล้ว สารอื่นๆ ที่สามารถยับยั้งร่างกายไม่ให้ดูดซึมแคลเซียมก็คือไฟเตต สารนี้จับแคลเซียมในลำไส้จึงไม่เข้าสู่กระแสเลือด อาหารอย่างข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวไรย์ มันฝรั่ง บร็อคโคลี่ และสตรอเบอร์รี่มีไฟเตต
อย่างไรก็ตาม หากอาหารปรุงสุกก่อน ระดับไฟเตตจะลดลงเพื่อให้ความเสี่ยงในการยับยั้งแคลเซียมลดลง ดังนั้นมันฝรั่งต้มก่อนหรือต้มหรือข้าวโอ๊ตสุกปลอดภัยต่อกระบวนการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย
5. อาหารที่มีโปรตีนและฟอสฟอรัสสูง
โปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเซลล์ร่างกายที่เสียหาย อย่างไรก็ตาม โปรตีนยังทำให้แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะได้เร็วขึ้นอีกด้วย การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและฟอสฟอรัสสูงอาจทำให้แคลเซียมในร่างกายลดลง ส่งผลให้มีแคลเซียมในเลือดสูงซึ่งทำให้กระดูกบางลงทำให้เสี่ยงต่อกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน
