ลู่วิ่งออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ มีแนวทางอย่างไร?
ลู่วิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่ผู้สูงอายุเลือกใช้ โดยพื้นฐานแล้ว การออกกำลังกายนี้เหมือนกับการเดิน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถปรับความเร็วของเครื่องได้ และก้าวย่างของคุณจะปรับความเร็วของเครื่องเพื่อให้วิ่งอยู่บนลู่วิ่ง ดังนั้นประโยชน์ของลู่วิ่งเพื่อสุขภาพของผู้สูงอายุคืออะไรและแนวทางที่ปลอดภัยสำหรับการทำกีฬานี้มีอะไรบ้าง?
ประโยชน์ของการออกกำลังกายบนลู่วิ่งสำหรับผู้สูงอายุ
การเดินบนลู่วิ่งเป็นทางเลือกหนึ่งหากคุณไม่สามารถเล่นกีฬากลางแจ้งได้ เช่น เมื่อฝนตกหรือเมื่อถนนที่คุณมักจะเดินเป็นโคลน
ผู้สูงอายุที่เคยเดินเร็ว รวมถึงการใช้ลู่วิ่ง จะมีอายุยืนยาวขึ้น ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Medical Association (JAMA) การวิจัยยังระบุด้วยว่ายิ่งผู้สูงอายุเดินเร็วขณะออกกำลังกายเท่าใด อายุขัยก็จะยิ่งสูงขึ้น
นอกจากประโยชน์เหล่านี้แล้ว การเดินบนลู่วิ่งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น:
1.ช่วยลดน้ำหนัก
ยิ่งอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะช้าลง ทำให้ผู้สูงอายุน้ำหนักขึ้นได้ง่าย วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักในผู้สูงอายุคือทำให้ร่างกายของผู้สูงอายุกระฉับกระเฉงขึ้น
การออกกำลังกายทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้มากขึ้น ผู้สูงอายุที่พยายามออกกำลังกายให้กระฉับกระเฉงมากขึ้นโดยการเดินบนลู่วิ่งเป็นประจำ ผู้สูงอายุจะควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
2.ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง หรือเบาหวาน เพิ่มขึ้นตามอายุ เพื่อป้องกันโรคเรื้อรังในผู้สูงอายุ คุณสามารถลองออกกำลังกายบนลู่วิ่งเพื่อสุขภาพ
เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ลดระดับน้ำตาลในเลือด และบำรุงเซลล์ในร่างกายได้เพราะการไหลเวียนของเลือดจะราบรื่นขึ้น
คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายด้วยเครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกาย
3. กระดูกแข็งแรง
เมื่อคุณอายุเกิน 30 ปี กระบวนการสร้างเซลล์กระดูกใหม่จะยิ่งช้าลงไปอีก ภาวะนี้ทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนสูง นอกจากนี้ ความสมดุลของร่างกายผู้สูงอายุยังเสื่อมลง ทำให้เสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหักในที่สุด
การออกกำลังกายบนลู่วิ่งอาจเป็นความพยายามที่จะป้องกันไม่ให้ผู้สูงอายุล้มเพราะฝึกการทรงตัวของร่างกาย การออกกำลังกายนี้ยังทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
นอกจากเรื่องกระดูกแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้อารมณ์ของผู้สูงอายุดีขึ้นอีกด้วย จึงค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล
คู่มือการออกกำลังกายบนลู่วิ่งสำหรับผู้สูงอายุ
ก่อนทำกิจกรรมกีฬากับ ลู่วิ่งคุณต้องแน่ใจว่าสิ่งต่อไปนี้เช่น:
1. เลือกเครื่องมือที่ทนทาน
อุปกรณ์กีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุจะต้องได้รับการพิจารณาอย่างถี่ถ้วนเพื่อความปลอดภัย ดังนั้น ก่อนที่คุณจะปล่อยให้พ่อแม่หรือตัวคุณเองใช้ลู่วิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมือมีความแข็งแรง ทนทาน และไม่โยกเยกระหว่างการใช้งาน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าผู้สูงอายุมีน้ำหนักตัวมากพอ ดังนั้นควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าลู่วิ่งแข็งแรงพอที่จะรองรับได้ โดยปกติแล้ว คุณควรสังเกตหากคุณมีลู่วิ่งของตัวเองอยู่ที่บ้าน
เหตุผลก็คือ ลู่วิ่งในฟิตเนสมักจะใช้เครื่องมือที่มีคุณภาพดีและมีมาตรฐานความปลอดภัยอยู่แล้ว
2. ใส่ใจกับประเภทของรองเท้าและเสื้อผ้าที่ใช้
ในการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง คุณต้องใช้รองเท้ากีฬาชนิดพิเศษ เพื่อให้เท้าของคุณยังคงความสบายในระหว่างออกกำลังกาย แต่ที่สำคัญที่สุดคือสวมรองเท้าที่ใส่สบายที่สุดสำหรับคุณ
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องสวมเสื้อผ้าที่หลวมและระบายอากาศได้ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากางเกงที่คุณใช้ไม่ยาวเกินไป เพื่อไม่ให้เท้าของคุณจับหรือเหยียบ
3. เริ่มที่ความเร็วต่ำมาก
หากผู้สูงอายุต้องการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ควรเริ่มที่ความเร็วต่ำมาก คุณควรระมัดระวังเมื่อปีนเข้าไปในเครื่องและสตาร์ทเครื่องในครั้งแรก
ตั้งความเร็วต่ำมากก่อนที่จะค่อยๆเพิ่มความเร็ว พยายามยืนตัวตรงและมองไปข้างหน้า
ผ่อนคลายไหล่ของคุณเพื่อให้คุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นงอแขนของคุณ 90 องศาแล้วปล่อยให้แกว่งไปตามการก้าวของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ คุณยังสามารถยึดขอบลู่วิ่งไว้ได้ หากคุณยังคงมีปัญหาในการทรงตัว
4. ปล่อยที่จับช้าๆ
หากคุณมีสุขภาพที่ดีและไม่ใช้วอล์คเกอร์ เมื่อออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ให้พยายามปล่อยมือจับอย่างช้าๆ
การถือราวจับระหว่างออกกำลังกายอาจทำให้ท่าเดินไม่ดี นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดเนื่องจากท่าทางที่ไม่ดี
สิ่งสำคัญที่คุณต้องใส่ใจคือต้องแน่ใจว่าความเร็วในการเดินของคุณไม่เร็วเกินไป เพราะอาจเป็นอันตรายได้เมื่อคุณต้องปล่อยมือจากที่จับ
5. เพิ่มความเร็วอย่างช้าๆ
การเพิ่มความเร็วอย่างช้าๆ สามารถช่วยฝึกหัวใจ ปอด และส่งเลือดไปยังสมองและส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้มากขึ้น
เพิ่มความเร็วของคุณทีละน้อยหลังจากยึดความเร็วเริ่มต้นไว้ประมาณห้านาที รักษาความเร็วนั้นไว้อย่างน้อย 10 นาที
นอกจากนี้ คุณต้องให้ความสนใจกับอัตราการเต้นของชีพจรเป้าหมายในผู้สูงอายุด้วย เป็นการดีที่สุดที่จะไม่วิ่งเร็วเกินไปสำหรับการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
American Heart Association แนะนำให้เพิ่มอัตราชีพจรระหว่างการออกกำลังกาย 50 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราชีพจรสูงสุดที่ควรจะทำได้ โดยปกติในผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 65 ปี อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคือ 78 ถึง 132 ครั้งต่อนาที
6. ช้าลงถ้าคุณเหนื่อย
หากคุณหายใจไม่ออกหรือเหนื่อยเล็กน้อย ให้ลดความเร็วลงจนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นคงขึ้น ลดความเร็วให้เย็นลงเป็นเวลาสองถึงสามนาทีก่อนที่จะเพิ่มอีกครั้ง
คุณต้องจำไว้ว่าลู่วิ่งไฟฟ้ามีเครื่องยนต์ที่จะเคลื่อนที่ต่อไปเว้นแต่คุณจะหยุดเอง ดังนั้นอย่าหยุดวิ่งจนกว่าเครื่องยนต์จะดับสนิท มิฉะนั้น อาจหกล้มได้
ผู้สูงอายุที่มีอายุ 65 ปีควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ นอกจากการออกกำลังกายบนลู่วิ่งแล้ว คุณยังสามารถฝึกความแข็งแรงได้ 2-3 วันต่อสัปดาห์
