ทำความรู้จักกับ Tabata การออกกำลังกาย 4 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรีในร่างกาย •

โรคอ้วนเป็นปัญหาสุขภาพที่ยังคงเพิ่มขึ้นทุกปี การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและเอาชนะโรคอ้วน กีฬาชนิดหนึ่งที่หลายคนพูดถึงและมีประสิทธิภาพในการจัดการกับภาวะนี้คือการออกกำลังกายแบบทาบาตะ

แบบฝึกหัดนี้ต้องทำเพียง 4 นาทีใน 4 วันเท่านั้นจึงจะรู้สึกถึงประโยชน์ ดังนั้นประโยชน์ของแบบฝึกหัด Tabata นี้มีประสิทธิภาพเพียงใด? ตรวจสอบการตรวจสอบต่อไปนี้

Tabata sport คืออะไร?

Tabata Sports หรือ NS ออกกำลังกายอาบาตะ เริ่มต้นจาก Izumi Tabata นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นจากสถาบันฟิตเนสและกีฬาแห่งชาติ ซึ่งกำลังพยายามหาวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสมรรถภาพของนักกีฬา สเก็ต ที่จะเผชิญกับการแข่งขัน

ในการค้นหานี้ Tabata สามารถเปิดเผยวิธีการออกกำลังกายแบบใหม่ด้วยระยะเวลา 4 นาทีเป็นเวลา 4 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนี้สามารถให้ผลกระทบที่มีประสิทธิภาพมากกว่ากีฬาโดยทั่วไป ความหมายคือ ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์ด้วยความเข้มข้นปานกลาง

การวิจัยดำเนินการในปี 2539 แบ่งนักกีฬาออกเป็นสองกลุ่ม เป็นผลให้กลุ่มที่ออกกำลังกาย Tabata ด้วยความเข้มข้นสูงรู้สึกว่าระบบกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น การเพิ่มขึ้นของระบบกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือดถึง 28 เปอร์เซ็นต์เกิดขึ้นในร่างกายของนักกีฬา มากกว่ากลุ่มนักกีฬาที่ออกกำลังกายแบบทาบาตะระดับความเข้มข้นปานกลาง

การเผาผลาญแคลอรีสูงเนื่องจากความเข้มข้นสูงนั้นสัมพันธ์กับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบทาบาตะในการลดน้ำหนัก

ออกกำลังกาย Tabata อย่างไร?

การออกกำลังกายแบบทาบาตะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหลายๆ แบบซึ่งคุณต้องทำเพียงสี่นาทีเท่านั้น ในระหว่างระยะเวลาของการออกกำลังกาย มีหลายขั้นตอนและเงื่อนไขที่คุณต้องทำดังนี้

  • ก่อนฝึกควรวอร์มอัพหรือยืดเหยียดก่อน
  • คุณจะเริ่มออกกำลังกายสี่นาทีด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 20 วินาที การเคลื่อนไหวนี้จำเป็นต้องดึงความสามารถและจุดแข็งของคุณออกมาอย่างเต็มที่
  • แต่ละครั้งที่คุณทำแบบฝึกหัดทาบาตะเป็นเวลา 20 วินาที คุณสามารถพักได้ 10 วินาที ขั้นตอนนี้ที่มีระยะเวลารวม 30 วินาทีเป็นรอบแรก (การออกกำลังกายหนึ่งครั้งและการพักหนึ่งครั้ง) และนับเป็น 1 ชุด (NS ชุดอะบาตะ ).
  • แล้วจะทำซ้ำ ชุดทาบาตะ 8 ชุดแรกที่มีการเคลื่อนไหวเหมือนกันในแต่ละชุด
  • หลังจากทำครบ 8 เซ็ตเรียบร้อยแล้ว พัก 1 นาทีแล้วไปต่อ ตา ชุดอิฐ ต่อด้วยการเคลื่อนไหวที่ต่างออกไป

ตัวอย่างเช่น คุณวางแผนที่จะเริ่มออกกำลังกาย Tabata โดยการทำวิดพื้น เคลื่อนไหว วิดพื้น ที่ความเข้มข้นสูงนั้นเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพักเป็นเวลา 10 วินาที

หลังจากพัก 10 วินาที คุณก็กลับมาเคลื่อนไหวอีกครั้ง วิดพื้น ยังอยู่ในระดับสูงเป็นเวลา 20 วินาที ทำแบบเดียวกันกับเซ็ตแรกแล้วพักอีก 10 วินาที แบบนั้นจะดำเนินต่อไปครั้งแล้วครั้งเล่าจนกว่าคุณจะสามารถเล่นครบ 8 เซ็ตด้วยสเตจที่คล้ายคลึงกัน

หากคุณทำการเคลื่อนไหวครบ 8 ชุดสำเร็จ วิดพื้น คุณสามารถแทนที่ด้วยการเคลื่อนไหวอื่นหลังจากพักเป็นเวลา 1 นาที ท่าอื่นๆ ที่คุณทำได้ เช่น วิดพื้น , หมอบน้ำหนักตัว , กระโดดเชือก, นักปีนเขา และการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์อื่นๆ เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Tabata เพื่อสุขภาพร่างกาย

หากคุณดูการเคลื่อนไหวและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย Tabata เป็นการด้นสดของ HIIT ( การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง ). ช่วงของการเคลื่อนไหวรวมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงที่คุณทำในระยะเวลาอันสั้น

โดยทั่วไปแล้ว Tabata จะทำหน้าที่ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและการเล่นกีฬา นอกจากนี้ยังมีข้อดีและประโยชน์ของการออกกำลังกาย Tabata ที่คุณไม่ควรพลาดอีกมากมาย ดังนี้

  • ประหยัดเวลาออกกำลังกาย แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมหนักๆ เพราะการออกกำลังกายนี้ใช้เวลาเพียง 4 นาทีเท่านั้น
  • เพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย การออกกำลังกายนี้สามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกปกติเป็นเวลา 60 นาที ทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • ส่งเสริมการทำงานของหัวใจและปอด เป็นกีฬาสำหรับหัวใจและปอด การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอวัยวะทั้งสองนี้เพื่อให้สามารถหมุนเวียนเลือดและออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อและเซลล์กล้ามเนื้อของร่างกายได้
  • ปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา เมื่อออกกำลังกาย Tabata ความจุแอโรบิกและแอนแอโรบิกจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้สามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและทำให้คุณเหนื่อยน้อยลงระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
  • เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อ รวมทั้งขนาดและความแข็งแรง

สิ่งที่ต้องใส่ใจก่อนฝึกทาบาตะ

มีหลักการคล้ายกับการฝึก HIIT ( การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง ) การออกกำลังกายแบบทาบาตะต้องการให้คุณทำการเคลื่อนไหวที่หลากหลายด้วยความเข้มข้นสูง การศึกษาและผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาหลายคนกล่าวว่าการฝึกความแข็งแรงมักจะเหมาะสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการเล่นกีฬาอยู่แล้ว

อย่าลืมเริ่มออกกำลังกาย Tabata เสมอด้วยการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10 นาที เพื่อให้กิจกรรมนี้ปลอดภัย ควรทำกีฬานี้กับเพื่อนหรือร่วมกับ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่โรงยิม

นอกจากนี้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน หากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่างหรือมีอายุมากกว่า 50 ปี ก่อนออกกำลังกาย Tabata