โปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญ แต่ทำให้คุณผอมได้หรือไม่?
เมแทบอลิซึมที่เร็วและช้ามักถูกใช้เป็นตัวกำหนดน้ำหนักของบุคคล กล่าวกันว่าการเผาผลาญของร่างกายอย่างรวดเร็วสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ หลายวิธีในการเพิ่มการเผาผลาญอาหารที่มีโปรตีนสูงรวมอยู่ในหนึ่งในนั้น
ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ช่วยลดน้ำหนัก
การเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายเป็นหนึ่งในขั้นตอนหลักในการลดน้ำหนัก เหตุผลก็คือ ยิ่งการเผาผลาญของร่างกายสูงขึ้นหรือเร็วขึ้น แคลอรีก็จะยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น
เมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก น้ำหนักของคุณจะลดลงโดยอัตโนมัติ ดังนั้นการเพิ่มการเผาผลาญจึงเป็นเคล็ดลับที่สำคัญสำหรับโปรแกรมควบคุมอาหาร
นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การเพิ่มการเผาผลาญยังช่วยให้คุณมีพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน เพื่อให้คุณมีความกระตือรือร้นอยู่เสมอ
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้จริงหรือ?
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ใช้เป็นแหล่งพลังงาน ในบรรดาสารอาหารประเภทอื่น ๆ โปรตีนมีผลให้ความร้อนสูงที่สุด ผลกระทบจากความร้อนคือปริมาณพลังงานที่ใช้ในการย่อย ดูดซับ และแปรรูปสารอาหารในอาหาร
อ้างจาก Healthline โปรตีนสามารถเร่งอัตราการเผาผลาญได้ 15-30 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความว่าการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเนื่องจากมีอัตราการเผาผลาญค่อนข้างสูง
เพื่อตรวจสอบว่าโปรตีนทำงานอย่างไรในการเพิ่มการเผาผลาญ นักวิจัยจาก Pennington Biomedical Research ได้ทำการศึกษาผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 16 คน ผู้เข้าร่วมถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงโดยมีการบริโภคโปรตีนต่างกันคือ 5, 15 และ 25 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมทั้งหมดถูกขอให้กินแคลอรี่มากกว่าที่พวกเขาต้องการรักษา 40 เปอร์เซ็นต์มากกว่าที่ต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักตัว
เป็นผลให้คนที่กินโปรตีนสูงคือ 15 และ 25 เปอร์เซ็นต์เก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้ 45 เปอร์เซ็นต์เป็นกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันผู้ที่บริโภคโปรตีนต่ำเพียง 5 เปอร์เซ็นต์เก็บแคลอรี่ส่วนเกินได้ 95 เปอร์เซ็นต์เป็นไขมัน
นักวิจัยไม่ทราบแน่ชัดว่าโปรตีนเปลี่ยนแปลงวิธีที่ร่างกายเก็บแคลอรี่อย่างไร อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าโปรตีนมีผลอย่างมากต่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย นักวิจัยยังพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
อย่างไรก็ตาม ไม่เพียงแต่เพิ่มการเผาผลาญอาหาร อาหารและเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงเท่านั้นที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการกินความบ้าคลั่งซึ่งสามารถเพิ่มไปยังกองไขมันในร่างกาย ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักได้
แหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์มากมาย ได้แก่ ไก่และเนื้อไม่ติดมัน นม ปลาซาร์ดีน ไข่ ชีส โยเกิร์ต และถั่วไต พยายามรวมแหล่งโปรตีนนี้กับสารอาหารอื่นๆ อย่างสมดุล เพื่อให้แคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายอยู่ภายใต้การควบคุม
อีกวิธีในการเพิ่มการเผาผลาญ
นอกจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้โดย:
1. ดื่มชาเขียวหรือชาอู่หลง
จากการวิจัยใน American Journal of Physiology ชาเขียวและชาอู่หลงสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 4-5 เปอร์เซ็นต์ ชาทั้งสองชนิดนี้ช่วยเปลี่ยนไขมันบางส่วนที่สะสมอยู่ในร่างกายให้เป็นกรดไขมันอิสระ กรดนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 17 เปอร์เซ็นต์
2. ดื่มกาแฟ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปริมาณคาเฟอีนในกาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้ประมาณ 3-11 เปอร์เซ็นต์ เช่นเดียวกับชาเขียว คาเฟอีนในกาแฟยังช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายอีกด้วย
3. ปรุงด้วยน้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวเป็นกรดไขมันสายกลาง กรดไขมันชนิดนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้มากกว่ากรดไขมันสายยาว
การศึกษาพบว่ากรดไขมันสายกลางสามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่กรดไขมันสายยาวมีเพียง 4 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น
ดังนั้นการแทนที่น้ำมันพืชด้วยน้ำมันมะพร้าวจึงเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
4.ดื่มน้ำเยอะๆ
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism พิสูจน์ว่าการดื่มน้ำ 500 มล. ทำให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้นค่อนข้างสูง ซึ่งประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์
การเพิ่มขึ้นนี้เกิดขึ้นหลังจาก 10 นาที และจะถึงระดับสูงสุดหลังจาก 30-40 นาที พลังงานที่ใช้ประมาณ 100 kJ ดังนั้นนักวิจัยจึงสรุปว่าการดื่มน้ำ 2 ลิตรต่อวันสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 400 kJ
คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่?
จากผลการวิจัยที่ดำเนินการที่ Pennington Biomedical Research เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ ปริมาณโปรตีนที่ต้องบริโภคคือ 25-45% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในหนึ่งวันคือ 125-225 กรัม
