ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่าใดเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?
หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก ไม่ใช่แค่ไขมันหรือโปรตีนที่ต้องเพิ่มทุกวัน คาร์โบไฮเดรตยังจำเป็นสำหรับร่างกายในรูปของแคลอรี ซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้
ดังนั้นเพื่อให้น้ำหนักตัวในอุดมคติบรรลุได้ในทันที คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเท่าใด
คาร์โบไฮเดรตมีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่?
โดยทั่วไป คาร์โบไฮเดรตจะไม่ "ทำงาน" เพื่อให้น้ำหนักขึ้นในระยะเวลาอันสั้น เนื่องจากโปรตีนและไขมันสามารถทำได้ อย่างไรก็ตาม แหล่งคาร์โบไฮเดรตจากแป้ง (คาร์โบไฮเดรต Strachy) มีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่หนาแน่น
ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ ข้อควรทราบ คุณไม่เพียงแค่เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณเท่านั้น แม้กระทั่งถึงจุดที่ต้องกำจัดสารอาหารอื่นๆ ออกไปด้วย
เพื่อให้เหมาะสมที่สุด การเพิ่มน้ำหนักสามารถทำได้โดยการเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนจากแหล่งอาหารประจำวัน
ตระหนักถึงความต้องการคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งวัน
ความต้องการคาร์โบไฮเดรตไม่สามารถเฉลี่ยได้สำหรับทุกคน ซึ่งรวมถึงขีดจำกัดที่ชัดเจนในการเพิ่มน้ำหนัก เพราะความต้องการคาร์โบไฮเดรตนั้นขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ระดับกิจกรรม และสภาวะสุขภาพของคุณ
อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณในการกำหนดขีดจำกัดการบริโภครายวันโดยประมาณ คุณสามารถดูอัตราความเพียงพอของโภชนาการ (RDA) จากกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซีย
ด้านล่างนี้คือความต้องการคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยต่อวันตามอายุและเพศ
ผู้ชาย
- เด็ก: 155 – 254 กรัม/วัน
- อายุ 10 – 12 ปี: 289 กรัม/วัน
- อายุ 13 – 15 ปี: 340 กรัม/วัน
- อายุ 16 – 18 ปี: 368 กรัม/วัน
- อายุ 19 – 29 ปี: 375 กรัม/วัน
- อายุ 30 – 49 ปี : 394 กรัม/วัน
- อายุ 50 – 64 ปี : 349 กรัม/วัน
- อายุ 65 – 80 ปี: 309 กรัม/วัน
- อายุมากกว่า 80 ปี: 248 กรัม/วัน
ผู้หญิง
- เด็ก: 155 – 254 กรัม (กรัม)/วัน
- อายุ 10 – 12 ปี: 275 กรัม/วัน
- อายุ 13 – 18 ปี: 292 กรัม/วัน
- อายุ 19 – 29 ปี: 309 กรัม/วัน
- อายุ 30 – 49 ปี : 323 กรัม/วัน
- อายุ 50 – 64 ปี: 285 กรัม/วัน
- อายุ 65 – 80 ปี: 252 กรัม/วัน
- อายุมากกว่า 80 ปี: 232 กรัม/วัน
การออกจากความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันจะช่วยให้คุณกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ต้องบริโภคเพื่อช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
กินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก?
ก่อนจะไปทำความรู้จักกับความต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้เรียนรู้แคลอรี่ที่ต้องบริโภคในแต่ละวันเสียก่อน หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจากอาหารและเครื่องดื่ม
กล่าวอีกนัยหนึ่ง การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มของคุณต้องมีแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่
หลังจากที่รู้ว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าใดแล้ว ให้มองหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณจำเป็นต้องบริโภคในส่วนอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
มองหาคาร์โบไฮเดรตต้องเพิ่มน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น ความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณคือ 1,600 แคลอรี่ อ้างจาก สายสุขภาพคุณสามารถเพิ่มได้ประมาณ 300-500 แคลอรีเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และ 700-1,000 แคลอรีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
เลือก 300-500 แคลอรี่เพื่อเพิ่มในมื้ออาหารประจำวันของคุณ ดังนั้น 1,600 แคลอรี่ต่อวันที่คุณต้องทำให้สำเร็จจะเพิ่มเป็น 300-500 แคลอรี เช่น 1900-2,100 แคลอรี
สำหรับการคำนวณโดยประมาณ ให้กินประมาณ 1,900 แคลอรีที่คุณต้องได้รับต่อวัน จากนั้นใช้เวลา 45 – 65 เปอร์เซ็นต์เพื่อคำนวณคาร์โบไฮเดรต
ทั้งนี้เป็นเพราะตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุ 45 – 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดต่อวันมาจากคาร์โบไฮเดรต ด้านล่างนี้เป็นคำอธิบายเพิ่มเติม
- นับ 45 – 65 เปอร์เซ็นต์ของ 1,900 แคลอรี ผลลัพธ์ที่ได้คือ 855 – 1,235 แคลอรี
- ต้องการแคลอรี 855 – 1,235 หารด้วย 4 ต่อ 4 เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 แคลอรี
- แล้วผลลัพธ์ที่ได้คือ 213.75 – 308.75 กรัม
213.75 – 308.75 กรัมคือสิ่งที่คุณต้องเพิ่มในอาหารประจำวันของคุณในหนึ่งวัน ตัวอย่างเช่น คุณกินวันละ 3 ครั้ง หมายความว่า 213.75 – 308.75 กรัม แบ่งเป็น 3 มื้อต่อวันเท่าๆ กัน
ในตอนแรกให้พยายามเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งวันให้ถึง 213.75 กรัมก่อน หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องเพิ่มมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มปริมาณอย่างช้าๆ เป็น 308.75 กรัม
ในทำนองเดียวกัน การคำนวณหากคุณต้องการเพิ่ม 700-1,000 แคลอรี เพื่อให้น้ำหนักขึ้นเร็วขึ้น
รู้แคลอรี่: ความหมาย แหล่งที่มา ความต้องการรายวัน และประเภท
แต่คุณต้องจำไว้ว่าอัตราการเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มน้ำหนักเป็นค่าประมาณ ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป เช่นเดียวกับความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทราบจำนวนแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวันตามอายุ น้ำหนัก กิจกรรม และอื่นๆ
จากนั้นให้กำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการเพิ่มในแต่ละมื้อ หลังจากนั้นให้เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ ที่สามารถเป็นเมนูอาหารประจำวันได้ นอกจากข้าวแล้ว คุณยังสามารถกินมันฝรั่ง มันเทศ ถั่ว และพาสต้าได้อีกด้วย
ด้วยวิธีนี้ก็หวังว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น หากคุณต้องการให้มันง่ายขึ้นและชัดเจนขึ้น คุณสามารถปรึกษากับนักโภชนาการเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้ได้น้ำหนักในอุดมคติที่คุณต้องการ
