การป้องกันภาวะสมองเสื่อมตั้งแต่อายุยังน้อยสามารถทำได้ด้วย 5 เคล็ดลับเหล่านี้
ภาวะสมองเสื่อมเป็นโรคทางระบบประสาทเรื้อรังที่การตายของเซลล์สมองทำให้เกิดการสูญเสียความจำและความคิดลดลง คนทั่วไปมักเรียกโรคนี้ว่า "ชราภาพ" อาการของโรคสมองเสื่อมจะแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป ไม่มีทางที่จะป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตโดยเร็วที่สุดสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมเมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณสามารถทำอะไรเพื่อป้องกันภาวะสมองเสื่อม?
วิธีต่างๆ ที่ทำได้เพื่อป้องกันภาวะสมองเสื่อม
การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าเกือบ 76 เปอร์เซ็นต์ของกรณีของการลดลงของความรู้ความเข้าใจในสมองได้รับอิทธิพลจากวิถีชีวิตที่ไม่ดีและปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เพื่อป้องกันภาวะสมองเสื่อมและภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่นๆ คุณควรเริ่มเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณและทำห้าสิ่งต่อไปนี้:
1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปัดป้องการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจจากภาวะสมองเสื่อมและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์ ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถชะลอความเสียหายของเส้นประสาทสมองเพิ่มเติมในผู้ที่มีปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจอยู่แล้ว การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์โดยกระตุ้นความสามารถของสมองในการรักษาการเชื่อมต่อของระบบประสาทแบบเก่าและสร้างใหม่
การออกกำลังกายที่ดีควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง (เวท) และการทรงตัวหรือความยืดหยุ่นของร่างกาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดที่สดชื่นไปยังสมองซึ่งสามารถใช้เป็นพลังงานได้ การฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อสูบฉีดสมอง การฝึกการทรงตัวและการประสานงานสามารถช่วยให้คุณมีความคล่องตัวและหลีกเลี่ยงการหกล้มที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ศีรษะได้ อาการบาดเจ็บที่ศีรษะเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์
การรวมกันของการออกกำลังกายเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ได้มากถึง 50 เปอร์เซ็นต์ สร้างนิสัยในการออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ — 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายในอุดมคตินั้นโดดเด่นด้วยการหายใจออกเล็กน้อย แต่ก็ยังสามารถสนทนาแบบสบาย ๆ ได้
2. รักษาอาหารเพื่อสุขภาพ
มีกฎอย่างน้อยหกข้อในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อป้องกันภาวะสมองเสื่อม ได้แก่:
เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวสาลีและโฮลเกรน ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ข้าวโพด และมันเทศ) โปรตีน และนอกจากนี้ยังมี อ้วนดี (เช่น ปลาแซลมอน ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก) สารอาหารทั้งสามนี้สามารถชดเชยผลกระทบด้านลบของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้ เนื่องจากร่างกายใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น ซึ่งจะทำให้การดูดซึมสารอาหารอื่นๆ ในอาหารของคุณช้าลง รวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย
กินน้ำตาลให้น้อยลง น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่เป็นศัตรูตัวสำคัญของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามป้องกันภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์
จำกัดอาหารรสเค็มและไขมันทรานส์สูง . เกลือมากเกินไปจะเพิ่มความดันโลหิตซึ่งทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อมบางประเภท เช่นเดียวกันกับคอเลสเตอรอลสูง
กินน้อยแต่บ่อยครั้ง การกินมื้อเล็ก ๆ วันละ 6 ครั้ง ดีกว่าการกินวันละ 3 ครั้งแต่กินในปริมาณมาก เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ยังจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มมากเกินไปเชื่อมโยงกับความเสียหายต่อเนื้อเยื่อสมองที่ทำให้เกิดอาการสมองเสื่อม
กิน โอเมก้า-3 . จำนวนมาก . หลักฐานทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่า DHA ที่พบในไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมได้โดยการลดปริมาณเบต้า-อะไมลอยด์
3. ดูแลน้ำหนักของคุณ
การมีน้ำหนักเกินสามารถเพิ่มความดันโลหิต ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม ความเสี่ยงนี้จะสูงขึ้นหากคุณอ้วน นอกจากนี้ การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และภาวะสมองเสื่อม วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มควบคุมน้ำหนักของคุณคือการบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินในแต่ละวันลงในไดอารี่อาหาร
4. เลิกบุหรี่
หากคุณสูบบุหรี่แล้ว ให้พยายามเลิก การสูบบุหรี่ทำให้หลอดเลือดตีบตัน ซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ ความดันโลหิตสูงจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อม งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้สูบบุหรี่ที่มีอายุเกิน 65 ปีมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์สูงกว่าผู้ที่ไม่เคยสูบบุหรี่เกือบ 80% เมื่อคุณหยุดสูบบุหรี่ คุณจะรู้สึกได้ถึงประโยชน์ต่อสุขภาพทันที
5. นอนหลับให้เพียงพอ
หากคุณอารมณ์ไม่ดีจนโลกแตกเมื่อคุณอดหลับอดนอน ให้ระวัง คุณอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์ ผู้ป่วยโรคสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์มักมีอาการนอนไม่หลับหรือปัญหาการนอนหลับอื่นๆ เป็นเรื่องปกติ
แต่งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการนอนไม่หลับไม่เพียงเป็นอาการของโรคอัลไซเมอร์เท่านั้น แต่ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงอีกด้วย คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีจะเพิ่มการผลิตโปรตีน "ขยะ" เบต้า-อะไมลอยด์ในสมองที่เชื่อมโยงกับการพัฒนาอาการของโรคสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการกำจัดสารพิษในสมองและการสร้างความทรงจำที่แข็งแกร่งขึ้น โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืน
