แหล่งโปรตีนที่หลากหลายสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ •
เท่าที่ทราบแหล่งที่มาของโปรตีนคือเนื้อ ไก่ ไข่ และปลา แหล่งโปรตีนเหล่านี้อาจรับประทานได้โดยผู้ที่รับประทานอาหารตามปกติ แล้วคนที่ไม่สามารถหรือไม่อยากกินอาหารที่มาจากสัตว์ล่ะ? มีแหล่งโปรตีนสำหรับมังสวิรัติหรือไม่?
แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติมาจากไหน?
โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายของเราต้องการ เราได้รับโปรตีนจากสองแหล่ง คือ แหล่งสัตว์และแหล่งผัก อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติไม่สามารถรับโปรตีนจากแหล่งสัตว์ได้อย่างแน่นอน ไม่จำเป็นต้องสับสนเพราะผู้ทานมังสวิรัติยังคงสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนจากแหล่งอื่น เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และผัก อาหารเกือบทั้งหมดจากอาหารทั้งสามกลุ่มนี้มีโปรตีนจากพืช
แหล่งโปรตีนจากพืชที่คุณบริโภคได้ ได้แก่
Quinoa
เคยได้ยิน quinoa? บางทีคุณยังไม่ค่อยได้ยิน Quinoa เป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มาจากพืช คีโนโพเดียม คีนัว. ควินัวคุณสามารถสร้างแหล่งโปรตีนได้ ในควินัวหนึ่งแก้วมีโปรตีน 8 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว quinoa ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอีก 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเซลล์ Quinoa ยังมีไขมันและเส้นใยไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ คุณสามารถเพิ่ม quinoa ลงในซุปหรือสลัดของคุณ หรือจะใช้กับอาหารอื่นๆ ก็ได้
การเป็นมังสวิรัติดีต่อสุขภาพแค่ไหน?
เมล็ดถั่ว
บางทีคุณอาจเจอจานที่มีถั่วเหล่านี้อยู่บ่อยๆ มักจะใส่ในสลัด ข้าวผัด ซอสเปรี้ยวหวาน หรืออาหารอื่นๆ ใช่ คุณสามารถใช้ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนได้เช่นกัน ถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 7.9 กรัม นอกจากโปรตีน ถั่วยังมีไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินบีบางชนิด (เช่น ไทอามีน) กรดโฟลิก แมงกานีส เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และทองแดง
เนยถั่ว
แยมนี้อร่อยจริง ๆ เมื่อทานคู่กับขนมปัง ใช่ใครสามารถต้านทานรสชาติได้ แม้ว่าเนยถั่วจะมีแคลอรีสูง แต่ก็มีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณต้องการ เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่เพิ่มของเนยถั่ว คุณไม่ควรกินมันบ่อยเกินไป
ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ถั่วเหลืองครึ่งแก้วสามารถให้โปรตีนได้ถึง 18 กรัม ถั่วเหลืองยังสามารถใช้เป็นอาหารอื่นๆ เช่น เทมเป้ เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น และนมถั่วเหลือง การทำอาหารจากถั่วเหลืองทำให้อาหารเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้ นอกจากโปรตีนแล้ว อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองโดยทั่วไปยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม และแมกนีเซียม
Edamame
Edamame เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ถั่วแระญี่ปุ่นครึ่งแก้วมีโปรตีน 8.4 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วแระญี่ปุ่นยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิก วิตามินเค และไฟเบอร์อีกด้วย คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารว่าง เพิ่มลงในสลัดหรือพาสต้า หรือเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย
เทมพี
เทมพีเป็นอาหารอินโดนีเซียต้นตำรับที่มีราคาถูกแต่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมัก การหมักนี้ผลิตสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน เทมพีประกอบด้วยโปรไบโอติก วิตามินบี และแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส นอกจากนี้ เทมเป้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับคุณอีกด้วย เทมเป้ครึ่งแก้วให้โปรตีน 21 กรัม คุณสามารถเสิร์ฟเทมเป้ในอาหารหลากหลาย
อ่านเพิ่มเติม: 5 ประโยชน์ของการกินเทมเป้เพื่อสุขภาพ
ทราบ
เต้าหู้ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ที่ใดมีเทมเป้ คุณจะพบเต้าหู้อย่างแน่นอน ใช่ เต้าหู้และเทมเป้ได้กลายเป็นอาหารประจำวันของชาวอินโดนีเซียไปแล้ว เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับคุณ ในเต้าหู้ครึ่งแก้วมีโปรตีน 10 กรัม มีอาหารมากมายที่คุณสามารถปรุงด้วยเต้าหู้ได้ ประโยชน์ของเต้าหู้ก็ไม่ต้องสงสัยเช่นกัน รสชาติ? อย่าถาม
นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกของนมที่คุณสามารถดื่มได้หากคุณแพ้แลคโตส ปริมาณโปรตีนในนมถั่วเหลืองสามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ ซึ่งคุณอาจไม่ได้รับจากนมวัว นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (ประมาณ 240 มล.) มีโปรตีน 4-8 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว นมถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งของแคลเซียมและวิตามินดีอีกด้วย
เมล็ดเจีย
บางทีคุณอาจยังไม่ค่อยได้ยินเกี่ยวกับธัญพืชประเภทนี้ มีขนาดเล็กเหมือนเมล็ดโหระพา แต่ไม่ใช่เมล็ดโหระพา คุณสามารถเพิ่มเมล็ดเจียลงในสลัด สมูทตี้, พุดดิ้ง โยเกิร์ต หรือในการปรุงอาหาร คุณสามารถใช้เมล็ดเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนได้ ในหนึ่งช้อนโต๊ะของเมล็ดเจีย สามารถมีโปรตีนได้มากถึง 2.5 กรัม นอกจากนี้ เมล็ดเจียยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด กรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก แคลเซียม ซีลีเนียม และแมกนีเซียม
Seitan
กลูเตนข้าวสาลีหรือเซตัน (ในภาษาญี่ปุ่น) เป็นชื่อเรียกเนื้อสัตว์เทียมที่คุณอาจเคยพบบ่อย เนื้อสัตว์เทียมหรือเนื้อสัตว์จากพืชไม่ได้เลวร้ายเพราะจริงๆ แล้วทำมาจากกลูเตน (โปรตีนในข้าวสาลี) สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เนื้อสัตว์จากพืชชนิดนี้อาจได้รับความนิยมและกลายเป็น "เนื้อ" ของพวกมัน Seitan ยังมีโปรตีน 25 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งปริมาณนี้มากกว่าเต้าหู้และเทมเป้ นอกจากนี้ เซตันยังประกอบด้วยซีลีเนียม ธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัสในปริมาณเล็กน้อย อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรค celiac ควรหลีกเลี่ยง seitan ที่ทำจากกลูเตน
ข้าวโอ้ต
นอกจากจะมีไฟเบอร์จำนวนมากแล้ว ข้าวโอ๊ตยังสามารถให้โปรตีนแก่คุณได้ ในข้าวโอ๊ตครึ่งแก้ว คุณจะได้รับโปรตีน 6 กรัมและไฟเบอร์ 4 กรัม นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส และโฟเลต
ผักโขม
ไม่เพียงแค่ถั่วหรือเมล็ดพืชเท่านั้น คุณยังสามารถหาโปรตีนในผัก เช่น ผักโขมได้อีกด้วย ในผักโขมปรุงสุก 100 กรัมหรือ 1 ถ้วย คุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 5 กรัม นอกจากผักโขมแล้ว ผักอื่น ๆ ที่มีโปรตีน ได้แก่ บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโชก มันฝรั่ง มันเทศ และกะหล่ำดาว
อ่านเพิ่มเติม: คุณเป็นวีแกนหรือไม่ชอบไข่? แทนที่ด้วยถั่วชิกพี
แหล่งอื่นๆ
ยังมีถั่วและเมล็ดพืชมากมายที่คุณสามารถทำเป็นแหล่งโปรตีนได้ ตัวอย่างเช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วไต งา เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น ยิ่งคุณกินอาหารที่หลากหลายมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งตอบสนองความต้องการทางโภชนาการได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
