การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างไหนมาก่อน?

บางทีคุณอาจมักสับสนว่าต้องทำอะไรเป็นอย่างแรกเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการฝึกคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการฝึกความแข็งแกร่ง). ผ่อนคลาย คุณไม่ได้อยู่คนเดียวจริงๆ หลายคนสับสนเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณควรฝึกกล้ามเนื้อก่อนหรือเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วด้วยคาร์ดิโอ?

ฉันควรฝึกกล้ามเนื้อหรือคาร์ดิโอก่อนหรือไม่?

รายงานจากเพจ Verrywell Fit ที่จริงไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิด สิ่งที่คุณควรทำเป็นอย่างแรกเมื่อออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับการเลือกของแต่ละคนและเงื่อนไขในขณะนั้น จุดประสงค์ของการออกกำลังกายที่คุณทำจะส่งผลต่อสิ่งนี้ด้วย ดังนั้นคุณจะตัดสินใจได้ง่ายขึ้น

ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การฝึกความแข็งแรงควรมีความสำคัญเหนือกว่าคาร์ดิโอ เพื่อให้คุณได้ทุ่มเทกำลังและพลังงานทั้งหมดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น

ในทางกลับกัน หากคุณมุ่งเน้นที่การลดน้ำหนักจริงๆ และต้องการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น คุณสามารถจัดลำดับความสำคัญของการทำคาร์ดิโอก่อน ไม่ได้หมายความว่าการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะไม่เผาผลาญไขมัน ทั้งสองจะยังคงลดไขมันในร่างกาย แต่ในรูปแบบและความเร็วที่แตกต่างกัน

ทำไมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คาร์ดิโอก่อนการฝึกความแข็งแรงอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เพราะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น

เพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในร่างกาย

การทำคาร์ดิโอก่อนจะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงสุดในการฝึกซ้อมครั้งแรกของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง

เพิ่มผลการเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกาย

การทำคาร์ดิโอก่อนสามารถเพิ่มปริมาณ EPOC (การใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายที่มากเกินไป) ได้สูงสุด ยิ่งจำนวน EPOC สูงเท่าใด จำนวนแคลอรีในร่างกายหลังการออกกำลังกายที่ร่างกายจะเผาผลาญก็จะยิ่งสูงขึ้น

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research ได้ติดตามชาย 10 คนที่ออกกำลังกาย 3 ประเภทที่แตกต่างกัน:

  • แค่ทำเวทเทรนนิ่ง
  • เวทเทรนนิ่งแล้ววิ่ง
  • ออกกำลังกายวิ่งแล้วยกน้ำหนัก

ผลการวิจัยพบว่า ผลการเผาผลาญแคลอรี่ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายวิ่ง ตามด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก การศึกษานี้ยังพบว่าการฝึกวิ่งจะทำได้ยากขึ้นหลังจากที่ร่างกายทำการฝึกด้วยน้ำหนักก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าทำการฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

ดังนั้นหากคุณทำ Weight Training ก่อนแล้วจึงวิ่ง คุณจะรู้สึกเหนื่อยเร็วขึ้นเพราะคุณเคยยกเวทที่กินพลังงานมาก่อน

หากทำในเร็ววันอาจไม่ได้ผล

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าการทำคาร์ดิโอตามด้วยการฝึกความแข็งแรงไม่ได้เปลี่ยนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือความทนทานของกล้ามเนื้อ

การศึกษาอื่นใน Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise พบว่าการฝึกคาร์ดิโอในรูปแบบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเบา-ปานกลาง-เข้มก่อนการฝึกด้วยน้ำหนักมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้มีขนาดเล็กมากจนไม่สามารถส่งผลต่อความสามารถทางกายภาพของร่างกายในการฝึกซ้อมครั้งต่อไปได้

ดังนั้น สำหรับบรรดาของคุณที่กำหนดเป้าหมายการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับผลกระทบของการฝึกแบบคาร์ดิโอต่อการฝึกซ้อมครั้งต่อไปของคุณ อย่างไรก็ตาม ให้เริ่มต้นตามเป้าหมายของคุณเพื่อให้พลังงานที่ใช้ไปสูงสุด

กฎกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณต้องการเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ คุณไม่จำเป็นต้องสับสนว่าจะเลือกอันไหน ในการเลือกกีฬาให้เหมาะสม มี 3 สิ่งที่คุณควรพิจารณา:

จุดมุ่งหมาย

ตัวเลือกทั้งหมดได้รับการปรับให้เหมาะกับวัตถุประสงค์ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักโดยรวม ควรทำคาร์ดิโอก่อนเพื่อเพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด

ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการวิ่งมาราธอน คุณควรมุ่งเน้นที่พลังงานที่ดีที่สุดของคุณกับการวิ่ง และจัดตารางการฝึกความแข็งแรงให้น้อยลง

หากการฝึกความแข็งแรงหรือยกน้ำหนักครั้งแรกรู้สึกดีต่อร่างกาย ให้ดำเนินการเลย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ

ตารางเวลา

บางคนอาจมีเวลาทำคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงแยกกัน อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาออกกำลังกายแบบนั้น ดังนั้นพวกเขาจึงต้องรวมตารางการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน อันที่จริงก็ไม่เลวทั้งคู่ สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาออกกำลังกายตามสิ่งที่ทำได้

มีหลายวิธีในการฝึกคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งในระยะเวลาเท่ากันในระยะเวลาอันสั้น เช่น การฝึกแบบเซอร์กิตแบบเข้มข้น แบบฝึกหัดนี้ให้ประโยชน์ของการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันและในเวลาอันสั้น